İyi düşünülmüş fitness planlarınız son zamanlarda biraz arka koltuk alsa, sadece çaremiz var. Bu yedi günlük kilo kaybı programı, yola devam etmenin en iyi yoludur.
Nasıl çalışır
Bu yedi günlük yemek planı, günde 500 kaloriden oluşan bir kalori açığı yaratarak yağları kaydırmak için tasarlandı. Ortalama kadının kilosunu korumak için günde 2.100 kaloriye ihtiyacı vardır - bu plan yaklaşık 1.600 kalori kadardır, yani günde 500 kalori tasarrufu sağlarsınız. Bu sizin mayo için fab görünmesi için yeterli olmayabilir, ama düşük GI karbonhidratlar sayesinde, egzersiz yaparken daha fazla kalori yakmak için bol miktarda enerjiniz olurken, diüretik gıdalar şişkinliği ve suyu azaltmaya yardımcı olur Alıkonma, sümüksü bir sindirim sistemi, ve karnınızı düzleştirin.
Bazı yüksek yoğunluklu kardiyo ve tonlama egzersizlerini ekleyin ve hiç vakit kaybetmeden formda olacaksınız! Aralıklı antrenman için, antrenmanınız sırasında enerji harcamalarınıza rehberlik etmek için antrenmanlarınızda listelenen yüzdeleri kullanın. Maksimum çabanız olarak% 100, orta, sabit durumdaki% 75 ve aktif dinlenme olarak% 65 düşünün.
1.gün
Gıda
Kahvaltı: 2 yumurta, karıştırılmış, 1 ince dilim kepekli tost (tereyağı hariç)
Sabah atıştırmalığı: 1 elma, 6 badem.
Öğle yemeği: 2 çay kaşığı yağ / sirke sosu ve 1 kepekli rulo ile karışık yaprakları üzerinde 1 pişmiş somon fileto, tereyağı
Öğleden sonra atıştırmalıkları: Low yaban mersini paketi ile 1 az yağlı yoğurt
Akşam yemegi: Tikka masala yapılan 1 derisiz tavuk göğsü, baharat ve 3 yemek kaşığı yağsız Yunan yoğurdu. 1 bardak pişmiş kahverengi pirinç ile servis yapın
Egzersiz yapmak
Acemi: Aralık eğitimi. Koşu bandında 2 dakika çalışma (% 85) / 1 dk iyileşme (% 65) x 10. Artı 3-4 üst vücut, alt beden ve çekirdek egzersizleri
Orta düzey: Aralık eğitimi. Koşu bandında 2.5 dakika çalışma (% 85) / 1 dk toparlanma (% 70) x 10. Artı 5-6 üst vücut, alt beden ve çekirdek egzersizleri
İleri: Aralık eğitimi. Koşu bandında 3 dakika çalışma (% 90) / 1 dk iyileşme (% 70) x 10. Artı 7-8 üst vücut, alt beden ve çekirdek egzersizleri
2. gün
Gıda
Kahvaltı: 1 paket çileği, 2 yemek kaşığı yağsız Yunan yoğurdu ve çavdar nektarı veya ballı çiseleyen Weetabix
Sabah atıştırmalığı: 2 yemek kaşığı az yağlı süzme peynir ile 2 kereviz sopa
Öğle yemeği: Ratatouille ve 25 gr ufalanmış beyaz peynir ile küçük fırında tatlı patates
Öğleden sonra atıştırmalıkları: 2 satsumas, 2 Brezilya fıstığı
Akşam yemegi: Domuz pirzolası, 100g yağsız domuz eti ve bir avuç şeker ekşi bezelye ve bebek mendil ile yapılır. Basit bir sos ile atıştırın: birkaç soya sosu, zencefil, sarımsak ve acı biberleri eşit miktarlarda karıştırın. 1 bardak pişmiş kepekli noodle ile servis yapın
Egzersiz yapmak
Acemi: Dinlenme günü
Orta düzey: Dinlenme günü
İleri: Herhangi bir kardiyo, 1 saat (% 80)
3 gün
Gıda
Kahvaltı: 40 gr yulaf ezmesi, 275ml yağsız süt, 25 gr kuru üzüm ve 2 tatlı kaşığı agave nektarı veya bal ile yapılan yulaf lapası
Sabah atıştırmalığı: 1 dilim kavun doğranmış ve 2 dilim prosciuttoda sarın (yağ kesilmiş)
Öğle yemeği: ½ karton pastırma ve mercimek çorbası
Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 armut, 25 gr peynir
Akşam yemegi: 100g Quorn ve 1 bardak pişmiş kepekli spagetti ile Quorn Bolognese
Egzersiz yapmak
Acemi: Herhangi bir kardiyo, 30 dk (% 75). Artı 3-4 hamle
Orta düzey: Aralık eğitimi. Bisiklet, 30 sn çalışma (% 100) / 20 sn kurtarma (% 65) x 10. Artı 5-6 hareketler
İleri: Aralık eğitimi. Bisiklet, 20 saniye çalışma (% 100) / 10 saniye kurtarma (% 75) x 12. Artı 7-8 hareketler
4. Gün
Gıda
Kahvaltı: 1 dilim kepekli ekmek, 1 yumurta, 1 yemek kaşığı yağsız süt ve tutam tarçın ile yapılan Fransız tostu, berries karton çilek ile servis edilir
Sabah atıştırmalığı: 1 bardak anlık miso çorbası
Öğle yemeği: 1 adet kepekli tortilla, 1 adet derisiz tavuk göğsü ve avokadolu tavuk ve avokado sarısı. Ve 1 çay kaşığı yağ / sirke sosu ekleyin.
Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 küçük demet üzüm, 1 Babybell lite
Akşam yemegi: 1 adet derisiz cod fileto, pişmiş ıspanak ve havuç ile servis edilir
Egzersiz yapmak
Acemi: Dinlenme günü
Orta düzey: 1 saat yürüyün (artı tesadüfi yürüyüş)
İleri: Dinlenme günü
5. Gün
Gıda
Kahvaltı: 1 küçük konserve fasulye ve 1 dilim kepekli tost ile kızarmış ekmek
Sabah atıştırmalığı: Ev yapımı tzatziki ile 2 havuç, (yağsız Yunan yoğurt, nane ve salatalık)
Öğle yemeği: 1 adet kaynar su, 1 adet haşlanmış yumurta, an hamsi, süzülmüş ve kurutulmuş, salata yaprakları ve 2 tatlı kaşığı yağ / sirke sosu
Öğleden sonra atıştırmalıkları: 2 adet oatcake, 1 dilim yağsız jambon ve hardal
Akşam yemegi: Kaplan karides kebapları ve quinoa tablouleh. Sarımsak, otlar ve limon suyu ile marine edilmiş altı karides, 1 fincan quinoa ile servis edilir.
Egzersiz yapmak
Acemi: Aralık eğitimi. Bisiklet, 30 sn çalışma (% 100) / 30 sn kurtarma (% 65) x 10. Artı 3-4 hareket
Orta düzey: Aralık eğitimi. Herhangi bir kardiyo, 3 dakika çalışma (% 80) / 1 dk kurtarma (% 70) x 8. Artı 5-6 hareketler
İleri: Aralık eğitimi. Herhangi bir kardiyo, 3 dakika çalışma (% 90) / 1 dak kurtarma (% 70) x 10. Artı 7-8 hareketler
6. Gün
Gıda
Kahvaltı: 1 yumurta, 30 gr ½ beyaz, ½ kepekli un, 150ml yağsız süt ile yapılan Amerikan krepleri. Blu pack yaban mersini ile servis yapın
Sabah atıştırmalığı: 1 adet elma, 6 adet badem
Öğle yemeği: ½ karton bezelye ve jambon çorbası
Öğleden sonra atıştırmalıkları: 2 kareler bitter çikolata
Akşam yemegi: Domates, kabak ve soğandan yapılmış bir sos ile 100 gr yağsız biftek, 1 bardak pişmiş kahverengi pirinç ile
Egzersiz yapmak
Acemi: Dinlenme günü
Orta düzey: Dinlenme günü
İleri: Herhangi bir kardiyo, 1 saat (% 80)
7. Gün
Gıda
Kahvaltı: 1 İngiliz çöreği, 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Sabah atıştırmalığı: 2 kereviz çubuk, 2 yemek kaşığı süzme peynir
Öğle yemeği: Vejetaryen chilli 1 pişmiş tatlı patates
Öğleden sonra atıştırmalıkları: 1 armut, 6 ceviz yarısı
Akşam yemegi: 1 adet biberle hazırlanan ve 1 adet doğranmış domates, 1 dilim kepek ekmeği, 1 adet çırpılmış yumurta ve 50gr beyaz peynir karışımı ile doldurulmuş biber dolması
Egzersiz yapmak
Acemi: Herhangi bir kardiyo, 30 dakika (% 75)
Orta düzey: Herhangi bir kardiyo, 40 dakika (% 80)
İleri: Dinlenme günü
Bu makale ilk olarak Kadınların Fitnesssında yayınlandı
