Daha büyük ve daha güçlü bir fizik oluşturmak için kas boyutu ve gücü eklemek istiyorsanız, dev kümeler hedefinize ulaşmak için harika bir yoldur. Dev bir set, arka arkaya dört veya daha fazla hareketten oluşur, ancak dördüncü hamlenin son temsilcisi tamamlandıktan sonra geri kalanlar gelir. Hedef kasları birden çok açıdan vurmanızı ve kas liflerinizi başarısızlığa dönüştürmenizi sağlayan harika bir set stratejisidir, bu da artık iyi bir formla başka bir temsilcisi tamamlayamayacakları zamandır. Bu, kaslarınızı daha önce hiç olmadığı kadar zorlamak için ideal bir yoldur, böylece daha büyük ve daha güçlü hale gelirler.
Egzersiz nasıl yapılır
Bunu haftada bir kez yapın. Bir ısınmadan sonra, 1A, 1B, 1C ve 1D'I ardı ardına egzersiz yaparak, reps ve tempoya reçete edilir. Egzersizden sonra 1D belirtilen süre boyunca dinlenin, ardından toplam dört set için tekrarlayın. Dördüncü 1.D setinin son temsilcisi sonrasında dinlenin, ardından deseni 2A ile 2B'ye kadar tekrarlayın. Her hafta kaldırdığınız ağırlığı biraz artırın. Dört basamaklı tempo değerleri, ağırlığı azaltmak, duraklatmak, ağırlığı kaldırmak ve ardından her bir rep.
Dev set 1
Bazı boş bar tezgah presleri ile ısınmak, yavaş yavaş artan ağırlığını artırmak ve çalışma kümesi hedef ağırlığına ulaşana kadar reps sayısını azaltarak.
Ayaklarının üzerinde, dizlerinin hemen altındaki yerde, ayakların üzerinde durun. Çıtayı bir üst el tutamağı ile tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Dirsekler 90 ° 'ye eğilene ve çubuk neredeyse göğsünüzün ortasına ya da meme uçlarının hemen üzerine değene kadar çubuğu yavaşça göğsünüze indirin. Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve çubuğu başlangıç pozisyonuna güçlü bir şekilde itin.
Omuz yüksekliğinde her elinde bir dambıl tutan 60 ° açılı bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yere ve sırtınıza yaslayın. Ağırlığı doğrudan başınızın üstüne bastırın, ancak dirseklerinizi yukarı doğru kilitlemeyin. Ağırlığı göğsünüze doğru yavaşça aşağıya indirin, dirseklerinizi yana doğru ittirin.
Avuç içi ile her eldeki yüksek kasnağa takılı bir D tutma sapı tutan, bölünmüş bir duruşa sahip bir kablo makinesinin ortasında durun. Sırtınızda doğal bir kemer bulundurmak ve çekirdeğinizi desteklemek, ellerinizi bir yay ile bir araya getirerek önünüzde buluşur. Gögüs kaslarınızı baştan sona yavaşça döndürmeden önce sıkın, ağırlığı tam kontrol altında tutun.
1D Press-up Reps 12 / Tempo 2010 / Dinlenme 3dk
Ellerinizi omuz genişliğinden ayrı olarak ve vücudunuzu baştan topukluya doğru başlayın. Dirsekler 90 ° 'ye ulaşıncaya kadar kendinizi indirin, ardından tekrar basın.
Dev set 2
2A Pull-up Reps 6 / Tempo 3010 / Dinlenme 0sec
Çubuğu tutun ya da bir üst el tutamağıyla tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Kollarınızı tamamen uzatılmış bir ölü asmaktan başlayın. Tırnaklarınızı birbirine sıkın, kendiniz yukarı çekin. Çeneniz ellerinizden kısa bir süre bekledikten sonra, daha sonra yavaş yavaş kendinizi başlangıçta geri indirin.
2B Dambıl bükülmüş sıra Reps 10 / Tempo 3010 / Dinlenme 0sec
Çekirdek göğsünüzle başlayın, sırtınız düz ve omuz bıçaklarınız geri çekilir, her yandan bir el tutamağıyla bir dambıl tutar. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan öne doğru eğin. Üst kollarınız yatay olacak şekilde omuz bıçaklarınızı geri çekerek ağırlıkları sıralayın ve ardından yavaşça başlangıca geri dönün.
2C kablo ayakta ters sinek Reps 10 / Tempo 2010 / Dinlenme 0sec
Bir kablo makinesinin ortasında, her eldeki alçak kasnağa tutturulmuş bir D tutacağı tutan kollarla durun. Göğsünüzü bükün ve hafifçe bükün, dirseklerinizde tutun, her iki kolu da omuz yüksekliğine kaldırın ve sonra yanlara doğru uzatın. Başlangıca geri dönün, ağırlığın kontrolünü devam ettirin.
2D Kablo yüz çekme Reps 15 / Tempo 2010 / Dinlenme 3dk
