Tezgah basın, göğüs, omuz ve kollarda güç ve boyut geliştirmek için paha biçilmez bir egzersiz. Çok fazla kas grubu kullandığı için, çok fazla ağırlık kullanmanıza izin verir - elit powerlifters, yardımcı dişli ve 450kg olmadan 320 kg üzerinde preslenmiş tezgahlara sahiptir. Çoğu spor salonunda standart bench press'i düz bir tezgâhta gerçekleştirirsiniz, ancak maksimum kas boyutu ve gücü için bu egzersizin çeşitli varyasyonlarını yapmanız gerekir. Öncelikle, standart bir tezgah presine uygun kavrayışı dikkate aldığımı açıklığa kavuşturalım: ellerinizi, işaret parmakları biakromiyal genişlikte (omuz genişliği kavraması için uygun isim) olacak şekilde yerleştiriniz. Daha geniş veya daha dar olan çeneler, omuzlara çok fazla baskı uyguladıkları için dikkate alınmaya değer değildir. Tavsiyemde Smith tezgah tezgahı presleri için yer olmadığını fark edeceksiniz. Bunlar, çubuğun nasıl hareket ettiğine dair kısıtlama sayesinde eklemleriniz üzerinde de çok streslidir ve küçük ama önemli stabilize edici kaslarınızdan herhangi birini çalıştırmazlar. Bunun yanı sıra, sayısız çalışma, hedef kasları barbell tezgahı kadar iyi çalışmadıklarını bulmuşlardır. Smith makinesini kullanabileceğim tek şey, ceketimi ağırlığa giderken asmaktı. Ters kavrama tezgah basın Bu varyasyon, supinasyonlu bir tutuş ile gerçekleştirilir (size bakan paletler). Omuz eklemlerinde genellikle daha kolaydır ve triseps üzerindeki vurguyu artırır. Bununla birlikte, başlangıçta biraz garip hissedebilirsiniz, bu yüzden genellikle daha fazla bir ağırlıkla başladığınızda, genellikle beklediğinizden daha yüksektir. Ayrıca, çubuğu size teslim edecek ve rafa geri dönmeye yardımcı olacak bir izleyiciye de ihtiyacınız olacaktır. California basın Bu harekete gittiğim her yerde farklı bir şey deniyor, ama hareket aynı kalıyor. Bu, melez bir hareket - yakın kavrama tezgahı ile yalancı bir triceps uzantısı arasındaki bir çarpıdır, böylece çubuğu meme uçlarınızdan ziyade Adem'in elmasına doğru indirirsiniz. Triceps kitlesini arttırmak için harika bir harekettir, ancak yine de yeni hareket modeline alışmak için daha hafif bir ağırlıkla başlamanız gerekebilir. Kısmi menzil tezgahı Bunu sık sık reçetelemiyorum, ancak özellikle rakibin kol uzunluğundaki bir rakibini tutmaya ihtiyaç duyduğunuzda, özellikle powerlifting veya judo gibi spor müsabakalarında değeri var. Bir güç rafındaki pimleri kullanarak hareket aralığını sınırlamak, hareket halinin en üst noktasında en güçlü olduğunuz yerde ağırlaşmanızı sağlar. Zincirler ile tezgah basın Zincirler, bariyerin göğsünden bastırılmasıyla dirençte eşit bir artış sağlar, bu da direnç eğrisinin bireyin kuvvet eğrisine daha yakın olmasını sağlar. Zincirler de kavgalar için harikadır ve bir güç platosunu kırmanıza yardımcı olabilir. Spor salonunuzun zincirleri yoksa, spor salonlarını değiştirme zamanı. Kalın bar tezgahı Kalın çubuklar çekme egzersizleri ile ilişkili olmasına rağmen, aynı zamanda baskı gücünüzü arttırmak için etkili olabilirler. Kalın barbell'ler pahalıdır, ancak fatgripz.com'daki gibi yağ tutturucu ekleri kullanarak eşit derecede etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. İlk önce kaldırdığınız ağırlıkları azaltmanız gerekir, ancak daha hızlı bir şekilde güçlenmeyi beklersiniz.
Tavsiye al, bir kurs bul ve destek al charlespoliquin.com Daha fazla uzman eğitimi tavsiyesi için MF'ye abone olun - size vereceğiz 5 £ için beş sorun.
En son sayının dijital sürümünü indirin. iTunes.
Düz dışarı
Daha fazla kas oluşturma avantajı elde etmek için bu presler için konumunuzu değiştirin. Omuz baskısı Hedefler: omuzlar, triseps- Omuzlarınızın ön tarafına oturan bir barbell ile uzun boylu durun. - Kollarınız düz olana kadar doğrudan havai basın. Eğim tezgahı Hedefler: üst pecs, omuzlar, triseps- Omuz genişliği kavraması olan bir halter tutan bir eğimli bankta uzan. - Doğrudan çubuğa basın. Bench press düşüş Hedefler: alt pecs, omuzlar, triseps- Omuz genişliği kavraması olan bir halter tutan bir düşüş tezgahına yaslanın. - Doğrudan çubuğa basın.
