Gövdeni sadece dört haftada ne kadar değiştirebilirsin? Çok fazla - 16 oturumluk eğitim planını mektuba kadar takip ettiğiniz sürece. Göğüs ve sırt kaslarınızı haftada iki kez çalışmak üzere tasarlandı - bu, pazı ve triceps'lerin de iş yükünün iki katına çıktığı anlamına geliyor - bu büyük kas gruplarını konfor bölgelerinin dışına itmek için vücudunuzun hiçbir seçeneği yok, ancak hasarı onarmaya gerek yok daha büyük, daha güçlü ve daha tanımlı bir yapı kurarak. Aynı zamanda, bacaklarınız da dahil olmak üzere tüm diğer büyük kaslarınızı da yağ yakma potansiyelinizi arttırmak için, daha büyük ve daha esnek hale getirebilirsiniz.
Plan nasıl çalışır?
Bu 28 günlük planın dört haftasının her birinde göğsünüzü ve sırtınızı iki kez eğiteceksiniz. Sesler çok mu? Bu! Fakat bazı planlarda her kas grubunu sadece yedi günde bir vurursunuz, bu da vücudunuzu pozitif fizik uyarlamaları yapmaya zorlamak için yeterli bir uyaran değildir.
Fakat bu planda, her hafta göğüs ve sırt egzersizleri üzerinde iki katına çıkma - ve bu nedenle de haftada iki kez, doğrudan ve bir kez dolaylı olarak - iki kez de pazı ve triceps çalıştırıyor - vücudunuzun daha az zamanda daha büyük olması için gereken tüm uyaranları sağlayacaktır. Korkmayın ki, omuzlarınız, abs ve bacaklarınız büyüklük ve güç kazanımlarını kaçırmazlar: Her hafta daha büyük ve daha güçlü büyümelerine izin vermek için yeterli zaman ayırırlar.
Egzersizleri, setleri, temsilcileri, temposu (aşağıya bakın) ve dinlenme sürelerine bağlı olarak sırayla yapın. Her haftanın ilk antrenmanı göğsünüzü ve tricepsinizi, ikincinizi sırtınızı ve pazılarınızı, üçüncüsünü ve göğsünüzü, dördünüzü sırt ve omuzlarınızı hedefler.
Dört haftalık çalışmanın tümü, düz kümeler halinde gerçekleştireceğiniz beş adımdan oluşur. Bu nedenle sırayla 1'den 5'e kadar olan hareketlerde çalışacaksınız. Bu kadar!
Tempo eğitimi
Bu egzersizlerden tam etki elde etmek için, her egzersiz için dört basamaklı tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam, ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar sürdüğünü, ikincinin hareketin alt kısmında ne kadar beklediğinizi, ağırlığını kaldırmak için geçen sürenin ne kadar uzun olduğunu ve son hanenin ne kadar süre durakladığını gösterir.. X, hareketin bir kısmının patlayıcı olarak yapılması gerektiği anlamına gelir. Gerilim altında biriken zaman, kalp atışınızı yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için arttırır, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturulur. Her bir repontayı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınızı - momentumu değil - işi yapın.
Egzersiz 1: göğüs ve Triceps
1 tezgah basın
Setler 5 fitilli kumaş10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizle bir halter tutan düz bir bankta uzanın. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
2 Triceps daldırma
Setler 5 fitilli kumaş 6-10 Tempo 2110 Dinlenme 60sec
Kollarınızla kavrama halkaları veya paralel çubuklar düz. Göğsünü yukarı kaldır, dirseklerinizi, vücudunuzun omuzlarına izin verdiği kadar alçaltmak için bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
3 Eğimli basma makinası
Setler3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Her elinize omuzlarınızda bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın, ardından tekrar kontrol altına almak için geri indirin.
4 Eğimli dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Yüzünüzün her tarafındaki bir dumbbell tutan bir eğimli bankta uzanın, avuçlarınız bakacak ve dirsekleriniz hafifçe kıvrılarak. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
5 Triceps uzantısı
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Her iki elinizle kollarınız üzerinde bir dumbbell tutarak dik durun. Göğsünü yukarı kaldır, başının arkasındaki ağırlığı azalt, sonra tekrar başa kaldır.
Egzersiz 2: sırt ve pazı
1 Pull-up
Setler 5 fitilli kumaş 6-10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Üstünde kavrama olan bir çekme çubuğunu tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra alt göğsünüze değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
2 Bükülmüş sıra
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Üstün bir tutuş kullanarak bir barbell tutun, bacaklarınızın hemen dışında ellerinizi kaldırın ve kalçalardan öne doğru eğin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi güçlendirin, daha sonra dirseğinizle öne doğru barı yukarı çekin. Başlatmaya geri indirin.
3 Çene
Setler 3 fitilli kumaş 6-10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, elinizle omuz genişliğinde bir çekme çubuğu tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
4 Ayakta biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Yanlarınızda dambıl ile durun, avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
5 Oturmuş eğim kıvrımı
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Yanlarınızdaki dumbell ile eğimli bir bankta oturun, avuç içi ileriye dönük. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
Egzersiz 3: Bacaklar ve Abs
1 arka koltuk
Setler5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarının arkasına bir çubuk tutarak dik durun. Göğsünü yukarı çek ve göğsüne oturtun, olabildiğince derince çömel. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
2 günaydın
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarınızın arkasına hafif bir halter tutarak dik durun, omuzlar birbirinden ayrı. Çekirdek ile birlikte, hamstrings izin verir, ancak yatay geçmiyorsa, kalçalardan yavaşça öne doğru bükün. Başa dön.
3 Glute köprüsü
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Bir bankta desteklenen üst sırtınızla oturun, kalçalarınızın üst kısımlarına bir barbell tutun. Kalçanızı yukarı doğru bastırın, üst kısımdaki glütenleri sıkın ve sonra başa dönün.
4 Eğim basma düğmesi
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2110 Dinlenme 60sec
Her elinize omuzlarınızda bir dambıl tutarak bir eğimli bankta uzanın. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın, ardından tekrar kontrol altına almak için geri indirin.
5 Eğimli dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta uzanın, her bir elinize yüzünüzün üzerinde bir dumbbell tutarak, avuçlarınızla yüzünüze ve dirseklerinizdeki hafif bir bükülmeye sahip olun. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
Egzersiz 4: sırt ve omuzlar
1 Havai basın
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Boynunuzun önünde bir bar tutun, elleriniz sadece omuz genişliğinden daha geniştir. Göğsünüzü ve göğsünüzü sağlam tuttuğunuzda, kollarınız düz olana kadar çubuğun üstüne basın. Başlatmaya geri indirin.
2 Raf çekme
Setler 5 fitilli kumaş 10 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Diz yüksekliğinde güvenlik çubuklarına oturan bir halterin önünde uzun durun. Çubuğun üstünü kavrayarak kavrayın ve kavrayın, ardından sırtınız düz olana kadar ayağa kalkın ve omuz bıçaklarınızı üst üste sıkın.
3 Oturan dambıl presi
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz yüksekliğinde her eldeki bir dambıl ile dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
4 Yanal zam
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, avuç içi bakacak şekilde her elinize hafif bir dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizin ucunda tutmak, ağırlıkları omuz boyuna yükseltmek, daha sonra tekrar başa indirmek.
5 Ters uç
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi bakacak şekilde her elinize hafif bir dambıl tutan kalçalardan öne doğru bükün. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından tekrar başa dönün.
