Göğsünü kur
Okçu baskıları, kaslarınızı çalıştırıyor ve büyümeyi tetiklemek için tek taraflı olarak aşırı yüklemenizi sağlıyor.
Nasıl yapılır Bir basma pozisyonunda başlayın, ardından sağ kolunuzu yana doğru düzeltin. Göğsünüzü indirmek için sol kolunuzu bükün, ardından destek için sağ kolunuzu kullanarak geriye doğru basın. Üstte, kolları değiştirin ve tekrarlayın.
Egzersiz 30 saniye için okçu basıncını artırın, ardından 30 saniye düzenli basınca geçin. 60 saniye bekletin ve ardından toplam beş tur için tekrarlayın.
ÖNERİLEN: Büyük Arms için Push-Up Home Workout
Arkanızı Genişletin
V şekilli bir gövde yapmanıza yardımcı olmak için sırtınızı, pazılarınızı ve ön kollarınızı vurun.
Nasıl yapılır Alttan kavrama ile bir çubuktan asın. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve çeneniz çubuğu temizleyene kadar kendinizi yukarı çekin.
Egzersiz Formunuz başarısız oluncaya kadar olabildiğince fazla çene yapın. Ayaklarını yere koy, sonra üstüne atla. Bir saniye bekle, sonra alçalt. Başka bir rep yapamazsınız kadar tekrarlayın, sonra kavrama gidene kadar çubuğundan asın. 90 saniye bekletin. Dört tur yap.
Büyük Omuzları Alın
Bu rutin, işinize yaramaz, göğüs ve trisepslerinizi çalıştırır.
Nasıl yapılır Ellerinizin omuz genişliğini bir duvardan 15-30 cm uzağa yerleştirin. Duvara topuklu ayakkabılarla bir el ayağıyla başlayın ve vücudunuzu sıkı tutun. Zemini itmeye ve pozisyonunu tutmaya çalışarak omuzlarınızı kapatın.
Egzersiz Bir zamanlayıcı başlat ve pozisyon al. 30 saniyenin ardından 30'lara düştü ve 30'lu baskıda 30'lu bir artış oldu. 90 saniye bekletin. Beş tur için tekrarlayın.
Uzakta Göbek Yağ
Bu yağ yakıcı combo ile dörtlü, hamstrings ve glutes çarptı.
Nasıl yapılır Ters akciğerlerle başlayın. Her iki uyluk yere paralel hale gelene kadar bir ayağı ve aşağı doğru büyük bir adım atın. Başa dön ve bacaklarını değiştir. Sonra atlama ağızları için, alçaltın ve yere zemini itin.
Egzersiz Bacak başına on ters akciğere, sonra on atlama ağız kavgası, sonra 20 vücut ağırlığındaki ağız kavgası yapın (derinden çömelin ama üstünüzde dizlerinizi kilitlemeyin). 2 dakika dinlenin. Beş tur yap.
Bir Altı Paketi Şekillendir
Vücudunuzu dönüştürmek için abs, oblik, parça ve sandıklarınızı hedefleyin.
Nasıl yapılır Bir basma pozisyonunda başlayın ve ardından ön kollarınız üzerinde kendinizi aşağı indirin, böylece bir tahtadasınız, her seferinde bir kol. Ardından hareketi tersine çevirin. Bu bir temsilcisi.
Egzersiz Bir zamanlayıcıyı ayarlayın ve 30 saniye boyunca plana-tekrar-reps yapın, ardından 30 saniye boyunca basma pozisyonunu tutun (ya da güçlü hissediyorsanız, o zamana kadar baskı yapabilirsiniz). 30 saniye bekletin ve tekrarlayın. Toplamda altı tur yapın.
Kalp atış hızınızı artırın
Burada üst vücut kaslarınızı, kalbinizi ve akciğerlerinizi ödersiniz.
Nasıl yapılır Bir basma pozisyonunda başlayın. Göğsünü indir ve sağ dizini sağ dirseğine getir. Yukarı basın ve sol dizinizle tekrarlayın. Sonra dizlerini göğsüne getir ve bir sekme atla. Bu bir temsilcisi.
Egzersiz Saati başlat. Bir röleyi yapın, ardından zamanlayıcı 1 dakikaya ulaşana kadar bastırma pozisyonunu basılı tutun. O zaman iki temsilcilik yapın ve 2 dakikaya varana kadar dinlenin, vb. Hedef temsilcileri dakika içinde yapamadığınız zaman durun.
Andrew Tracey'den daha fazla bilgi için wayofthenomad.co.uk
