Bu üç antrenman gücü programı, üç temel asansör, arka bodur, deadlift ve havai basma üzerine odaklanıyor. Her biri bir antrenmanın yıldızıdır ve bu hareketleri, tüm vücut gücünü oluşturmak için en etkili oldukları için seçtik. Destekleyici döküm, vücudunuzu büyük asansörler yapmaya yönlendirecek hareketlerin yanı sıra, ya büyük kaslardaki ana kas gruplarını hedefleyen ya da katı formda kaldırabilmek için ihtiyaç duyduğunuz temel gücü geliştiren destek egzersizleri içerir.
Maksimum fayda elde etmek için her hareket için set, rep ve rest talimatlarını izleyin. Antrenmanınızı her tamamladığınızda kaldırdığınız miktarı arttırmayı amaçlayan her egzersiz haftada bir kez altı hafta boyunca yapılır. Ve her zaman kendinizi motive tutmak için her oturumda ne kadar kaldırdığınızı not edin.
1. alıştırma: Squat
1 Kettlebell kadehi çömelme
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 45 saniye
Niye ya Bu, seansın ana kaldırıcısına, barbell squat'a doğru ilerlemek için doğru şekilde hareket ettirmenizi sağlayacaktır. Seansın derinlemesine odaklanabilmenizi sağlayacak seansı hafifletmenin oldukça hafif bir yoludur. Önünüzdeki ağırlığa sahip olmak, dik bir gövde tutmanızı da teşvik eder.
Nasıl Göğsünüzün önündeki boynuzlardan bir kettlebell tutun. Aynı anda, dizlerinizi ve kalçalarınızı menteşeye kadar uzatarak, ağırlığınızı topuklarınızda ve ayağınızda tutun. Başa dön ve tekrarla.
2 atlama çömelme
Setler 3 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu patlayıcı hareket, hızlı twitch kas liflerinizi harekete geçirecek ve sinir sistemini hazırlayacak, böylece bir sonraki egzersizde ağır setleri gerçekleştirdiğinizde maksimum kas lifi alımını elde edeceksiniz. Rep sayısı düşüktür, çünkü bu hedef kaslarınızı yormak yerine, hareket kalitesiyle ilgilidir.
Nasıl Ayaklar omuz genişliği ile ayrı, çömelme, sonra olabildiğince yüksek atlamak için patlayabilir. Yumuşak bir şekilde toprağa geçin ve bir sonraki resme gidin.
3 geri çömelme
Setler 4 fitilli kumaş 10, 8, 6, 4 Dinlenme 90sec-2 dakika
Niye ya Bu antrenmanın ana hamlesidir, bu yüzden maksimum odak gerektirir. Çömelme yapabileceğiniz en etkili güçlendirme egzersizlerinden biridir. Rep sayısı her sette daha düşüktür, böylece her sette kaldırdığınız ağırlığı artırmanız gerekir, böylece sadece replikleri tamamlayabilirsiniz. Bu, değerli mukavemet geliştirme alt rep aralığında bazı zor iş yapmak anlamına gelir. Vücudunuzun daha fazla iyileşmesine izin vermek için normalden daha fazla dinlenebilirsiniz, böylece mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırabilirsiniz.
Nasıl Sırtınızdaki çubuk ve ayaklarınız omuz genişliğinden ötürü, aynı anda kalçalara ve dizlere doğru yere doğru eğilir. Yapabildiğin kadar alçakgönüllüyorsun, ağırlığını topukların üstünde, ortada ve göğsünde tut. Dirseklerinizi ileri doğru itin ve tırnaklarınızı sıkın ve omurganızın bükülmesini önleyin.
4 tahta
Setler 3 Zaman 60sec Dinlenme 60sec
Niye ya Ağır bir bodur gövdeyi dik tutmak için güçlü bir çekirdek gerektirir. Bu hareket, tüm abs, alt sırt ve derin yatan çekirdek kaslarınızda kuvvet ve stabilite oluşturacaktır.
Nasıl Vücudunuzla başınızdan topuğunuza ve dirseklerinizden doğrudan omuzlarınızın altına doğru düz bir çizgi ile yerleştirin. Kalçalarınız çok yüksek ise çekirdek kaslardan gerginlik alır. Çok alçak ise, alt sırtınıza baskı uygular.
Egzersiz 2: Deadlift
1 Kettlebell salıncak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 45 saniye
Niye ya Düzgün yapıldığında, kettlebell salıncak bir çömelme hareketi yerine bir kalça menteşesidir. Bu hareket paterninin sondajı, hamstringlerinize girmenize ve ağır bir can kaybı sırasında iyi bir form oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl Zili iki elinizle tutun, bacaklarınız arasında geriye doğru döndürün ve sonra bir kalça çıtçısıyla düzeltin. İyi bir salıncağın anahtarı, kalçalara menteşelemek ve güçlü bir şekilde düzleştirmektir, böylece kollarınızdan ziyade kalça sürücüsü, ağırlığın taşınmasından sorumludur.
2 Deadlift
Setler 4 fitilli kumaş 10, 8, 6, 4 Dinlenme 90sec-2 dakika
Niye ya Deadlift tartışmasız en etkili tüm vücut gücü ve kas yapıcısıdır. Aynı zamanda arka zincire odaklanır - vücudunuzun arkasındaki kaslar, ki bu pek çok insan idrar yapmadan bırakılır, ancak iyi bir duruşu teşvik etmede ve sakatlığınızı korumada önemli bir rol oynar.
Nasıl Takmak için, çıtayı, omuz genişliğinden daha geniş olan bir üst sap ile tutun. Hamstrings yükleyerek ve dizlerinizi düzleştirerek hareketi başlatın. Çubuk dizlerinizi geçtikten sonra düzeltebilirsiniz.
3 Romen emekli
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60sec
Niye ya Ağır deadlift setlerinizden sonra, bu emirlerinizi geliştirmek için gerekli olan hamstring gücünü geliştirmenin iyi bir yoludur. Teknik olarak emzikten çok daha kolay, böylece kaslarınız yorulduğunda bile makul derecede ağır ilerleyebileceksiniz.
Nasıl Kalçanızın hemen dışındaki bir tutuş ile bir barbell tutun. Kalçaların menteşesini, kalçanızın önünden aşağıya doğru itmek için, çubuğun asansör boyunca size yakın durmasını sağlayın. Hamstringlerinizde kuvvetli bir gerginlik hissi verene kadar alçaltın, daha sonra sırtınızı düzleştirin ve hamlelerinizi hareketin üst kısmına sürün.
4 kalça itme
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Güçlü glütler, büyük ölü bir emilim için hayati önem taşır ve bu hareket doğrudan onları hedefler.
Nasıl Üstünü bir bankta dinlendir ve kalçalarındaki halterini tut. Kalçalarınızı birlikte sıkarken, kalçalarınızı tavana doğru itin. Kalçanızı kontrol altına alın, ardından tekrarlayın.
5 Bükülmüş sıra
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Zayıf bir sırtınız varsa büyük bir çıkmazı vuramazsınız ve bu hareket daha büyük sırt kaslarınızı güçlendirmek için harikadır.
Nasıl Üstünde kavrama olan bir çubuk tutun ve çubuğun diz yüksekliğinde aşağıya inmesine izin vermek için kalçalara doğru bükün. Çubuğu göbek deliğine getirmek için dirseklerinizi geri çekin, ardından geri dönün.
Egzersiz 3: Havai Basın
1 Kettlebell basın
Setler 3 fitilli kumaş 5 taraf Dinlenme 45 saniye
Niye ya Bu hareket karmaşık bir eklem olan omuz ekleminizi ısıtır ve kolayca yaralanabilir. Hareketin tek taraflı doğası, sabitleyici kaslarınızın hareketinizi kontrol etmek için harekete geçmesi gerektiği anlamına gelir.
Nasıl Bileğinizin altındaki dirseğiniz ve bileğinizin arkasına oturan kettlebell ile, doğrudan yükün üstüne doğru bastırın. En baştan kontrol altına geri dönün. Beş temsilciden sonra tarafları değiştir.
2 Baş üstü
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 90sec-2 dakika
Niye ya Ağır bir yüke basabilme, omuzlarınızda ve üst omurgada yapısal bütünlüğünüzün yanı sıra iyi bir çekirdek gücüne sahip olduğunuzu gösteren iyi bir işarettir.
Nasıl Omuz genişliğinden daha geniş olan bir tutuş ile omuzlarınızın önündeki çubukla başlayın. Kendinize dengeli bir temel vermek ve çekirdeğinizi harekete geçirmek için gluterinizi sıkın, sonra ağırlık yüküne basın. Alt kontrol altında. Omuzlarınızı içeriye doğru döndürmekten ve aşırı germekten kaçınmak için sadece çene yüksekliğinin hemen altındaki çubuğu alçaltın.
3 Basma
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu alıştırma, sıkı havai basın temsilcilerini artık tamamlayamadıklarından omuzlarınızı tamamen yormak için iyi bir yoldur.
Nasıl Omuz genişliğinden daha geniş olan bir tutuş ile omuzlarınızın önündeki çubukla başlayın. Dizleri hafifçe bükün, sonra düzeltin ve çubuğun üstüne basmaya yardımcı olmak için momentumu kullanın. Alt kontrol altında.
4 Barbell roll-out
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60sec
Niye ya İyi bir havai basın, özellikle kollarınız başınızın üstünde olduğunda, çekirdekte güçlü olmanızı gerektirir. Bu dinamik hareket, bu pozisyonu size doğrudan bir karın gücü yararı sağlamak için taklit eder.
Nasıl Dizlerinin üzerinde, kolların üstündeki omuzlarınız ve kollarınız düz olacak şekilde başlayın. Aboneliğinizi yapın, ardından çubuğu önünüzde yuvarlayın. Yapabildiğiniz kadar uzağa gidin, ardından çubuğu başa döndürün.
Fotoğraf: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
