Hızlı yaklaşan triatlonun üzerinde yatmak mı? Korkma. KoçAblası dergisi Erkek Fitness, her üç aşamada da dayanıklılığınızı artıracak parlak pro antrenman ipuçlarının bir listesini hazırladı ve yüzünüzde bir gülümseme ile bu bitiş çizgisini geçme şansı verecek.
Yüzme
Eğitiminize odaklanın
“Stüdyomuzun nefes alma veya tekme atma gibi belirli bir yönünü geliştirmeye odaklandığınız hafta boyunca iki ila 30 dakikalık iki teknik seans yapmayı hedefleyin” diyor Swim Studio London'daki yüzme antrenörü Sam Williams. “Daha sonra hafta sonları, ilerlemenizi izlemek için her hafta ekstra uzunluk veya zaman eklediğiniz daha uzun bir seans yapın.”
Rahat ol
Williams, “Bisiklete binme ve koşma gibi dayanıklılık sporları her şeyden önce efor sarfediyorlar, ancak eğer uygun şekilde yapıyorsanız, yüzme tam tersi olmalıdır” diyor. “Suyun içinde çok gergin olursanız, etrafta dolanır, enerji harcar ve kendinizi yormazsınız. Bunun yerine, suda dengede durmaya ve rahat bir vuruş sürdürmeye odaklanın.”
TAVSİYE: Triathletes için Toplam Dalma Yüzme
Kitini tanımak
Williams, “Yarış yapmayı planladığınız takımı takıp kullanacağınızdan emin olun” diyor. “Bir maratondan önceki haftada yeni bir çift koşu ayakkabısı kırmaya çalışmayacaksınız, ve yüzme farklı değil - en son istediğiniz şey yarış gününde suya dalmaya başlayan yeni bir çift gözlük. Savaş testine tabi tutulan teçhizata sahip olduğunuz ve saatlerce rahatça hissettiğiniz bir saat, sizi iyi bir şekilde koruyacaktır.”
Bisiklet sürmek
Frekans anahtardır
“Eğer yapabiliyorsanız, haftada en az üç dinlenme gününe sahip olduğunuzdan emin olmak, her gün binmeyi hedefliyor” diyor. Bisikletçi derginin James Spender'ı. “Sadece kısa, 30 dakikalık seanslar için zamanınız olsa bile, hafta boyunca yayılan bunlardan sadece birkaç tanesi, haftasonunda sadece üç saatlik bir yolculuk yapmaktan daha verimli olacaktır. Düzenlilik, bisiklette daha rahat olmanıza ve pedal çevirmek için kas belleğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.”
Beslenmesini tırnak
Doğru yakıtı kullanmak, yeteneklerinizi en iyi şekilde kullanmanıza ve iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Spender, “Sağlıklı karbonhidratı ve proteini birleştiren kolayca sindirilebilir bir yemeğiniz var, örneğin pirinci tavuk göğsü ve yeşil sebze ile tamamlayın, seansınızdan iki saat önce ve benzer bir yemekten sonra” diyor. “Yolculuk sırasında, iki saatlik işareti geçtikten sonra 20 dakikalık aralıklarla enerji seviyesini bir bar, jel veya enerji içeceği ile doldurun.”
Yol kenarı onarımını öğrenin
Belli bir ses gelebilir, ancak bir fitness lastiği veya tecrübeniz ne olursa olsun, düz bir lastiği değiştirebilmek mutlak bir zorunluluktur. “Daha önce hiç sahip olmamış olsanız bile, sürece kendinizi alıştırmak için eğitim sırasında bir uygulama yapın,” diyor Spender. “Bir şeyler ters giderse size yardım etmek için her zaman başka bisikletçiler kullanmanıza güvenemezsiniz ve istediğiniz en son şey tüm zor işlerinizi geri almak için bir yarışın yarışıdır.”
Koşu
Bir mutluluk planı yap
Programınıza mükemmel bir şekilde sadık kalsanız bile, antrenman yaparken kendinizi harika hissedeceksiniz. İngiliz Atletizm Antrenörü ve kişisel antrenörü Kim Ingleby, “Bir antrenman seansında nasıl davrandığınız konusunda mutsuz hissetmek normaldir,” diyor. “Öyleyse gerçekten zevk aldığınız koşuları ve kendinizi nasıl hissettirdiklerini yazın. O zaman ne hakkında mutsuz olduğunu yaz. Bunları kağıdın bir tarafına yazın ve sonra diğer tarafta, onlarla mutlu olmak için neler yapabileceğinizi yazın. Bu listeden, üzerinde çalışabileceğiniz hedefleri geliştirmek ve oluşturmak için her ay odaklanmak üzere en fazla üç alan seçin.”
Orta seans gücünü bul
Zorlu antrenman seansları sırasında kafanızda durmanızı söyleyen bir ses olabilir. Ingleby, “Bu çok yaygın ve aklımızın bize bakma şekli” diyor. “Bu olduğunda iki seçeneğiniz var. İlk olarak, bir dakika yürüdüğünüze veya yavaşlayacağınıza ve odağınızı geri alacağınıza, derin nefes alıp tekrar başlayacağınıza karar verebilirsiniz. İkincisi, nefes al: nefes aldığınızda, "güç" gibi olumlu bir söz söyleyin ve altı nefes için durma düşüncesini nefes verin, güçlenmeye ve yorgunluğun atılmasına odaklanın. Bu iş için çok basit geliyor - ama öyle.”
Kazanan bir zihniyet olsun
Herhangi bir yarışın sonuna doğru, ister 10K ister triatlon olsun, gidişin gerçekten zorlaştığı yerdir. “Mücadele etmeye başladığınızda, size ilham veren ve motive eden tüm insanları, hayatınızda sevdiğiniz insanları ve etkinliğe katılma nedenlerinizi düşünün” diyor Ingleby. “Ayrıca, uzun koşu etkinliklerini 5 km veya 10 km'lik parçalara ayırmak için faydalı buluyorum, böylece her birini tamamladığınızda bunu yapabileceğinizi anlıyorsunuz. Başka bir hile de, sonunda bitiş çizgisini geçene kadar devam etmenizi sağlayacak "oynayabileceğiniz" bir akılda kalmanız için mini bir film veya film müziği yapmaktır.”
