Küçük bebeğini beslediğin anne sütünü ne kadar tanıyorsun? Kayıtlı beslenme uzmanı Louise Pyne ile 9 basit adımda anne sütünün miktarını ve kalitesini nasıl arttırdığımızı öğreniyoruz.
Emzirmenin günde 500 kalori yakabileceğini biliyor muydunuz, o yüzden bu açlık ipuçlarını dinleyin! Ayrıca yüzde 80 ila 90 su arasındadır, bu yüzden fazladan su içmenin süt tedarikinizi sürdürmesine yardımcı olması sürpriz değildir. Yine de, anne sütünüzün kalitesini ve miktarını arttırmaya yardımcı olmak için diyetinize ekleyebileceğiniz diğer bazı temel bileşenler de vardır:
Stres giderici gıdalar yiyin
Stres ve anksiyete, anne sütünün akışını yavaşlattığı kanıtlanmıştır, bu yüzden şimdi sakin olmanın ve sakin olmanın zamanı geldi (daha yeni bir bebekle yapıldığından daha kolay söylenir). Anti-anksiyete besinleri açısından zengin yiyecekler yemek, mutluluğu tetikleyen nörotransmiterlerin salınımını tetiklemeye yardımcı olabilir. Eğer bunalmış hissediyorsanız, şimdi sinirlerinizi sakinleştirmek için ıspanak ve çiğ fındık gibi koyu yapraklı sebzelerin alımını artırma zamanıdır. Ispanaklı bir fan değilseniz, bunu bir stresli busting smoothie'ye eklemeyi deneyin: sadece 200 ml hindistan cevizi suyunu, yarım avokadoyu, 50 g ıspanak, 1 çorba kaşığı ayçiçeği tohumu ve bir avuç çilek karışımı.
Diyetinize bol miktarda farklı tatlar ekleyin
Farklı çalışmalar, bazı zevklerin bebeğinizin beslediği süreyi uzatacağını göstermektedir. Bir fark yaratmak için kanıtlanmış bir lezzet sarımsak, bu yüzden sarımsaklı ekmeği tekrar menüye koyun ve bebeğinizin de hoşuna gittiğini görün.
İçelim!
Biliyor muydunuz, anne sütünüz% 80 ila 90 su arasındadır, bu nedenle süt sağlığınızı korumak için şu anda fazla sıvı içmek önemlidir. Uzmanlar günlük 1,5 litrede olduğu gibi, eğer emziriyorsanız, yaklaşık dört büyük bardak su olan 800 ml daha içmelisiniz. Vücudunuz besinler sırasında hormon oksitosin salgılayarak hatırlamanıza yardımcı olacaktır, bu da sizi susadığını hissettirecek, ancak ne kadar içtiğinizi ve dehidratasyon belirtilerine dikkat ederek izleyeceksiniz.
Kalsiyum alımınızı artırın
Dönemlerinizin doğumdan sonra yeniden başlaması için gerçek bir kural yoktur - bazı kadınlar için bir aydır, diğerleri için bir yıl kadar olabilir. Döngününüz döndüğünde, döneminizin ilk birkaç günü boyunca süt tedarikinde bir düşüş yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte, kalsiyum ve magnezyum tüketiminizi yumurtlama zamanınızdan döneminizin üçüncü gününe kadar arttırmanın, bunu telafi etmesine yardımcı olabilir.
Uyku indüksiyonlu yiyecekleri seçin
Beş ila altı aylıkken, bebeklerin% 64'ü beslenecek en az bir kez uyanacaktır. Bu, vücudunuzun saatini ve anne sütünüzü hormonları kargaşaya sokabilir - vücudunuz gece daha fazla süt üreten prolaktin üretir, ancak bebeğinizi besleyerek uyanık olursanız, bu kolay olmaz. Sütünüzün akmasını sağlamak için, gün içinde uyuklama işlemini tamamlamanız ve dinlenmenize yardımcı olmak için diyetinize uyku destekleyici yiyecekler eklemeniz önemlidir. Muz ve yulafın hem doğal gevşetici hem de uykuya neden olan nörotransmitter melatonine öncülük eden amino asit triptofan içerdiklerinden.
Mini yemekler yiyin ve atıştırma yapın!
Vücudunuz emzirirken çok fazla enerji tüketir ve bir sonraki yem için yeterli süt üretecek ekstra kaloriye ihtiyaç duyar. Çok az yemek ve sık sık vücudunuzu en iyi şekilde tutabilmenizi sağlayarak süt verme sürecini en üst düzeye çıkaracak düzenli bir besin kaynağı sağlar.
Günde beşini al
Daha önce hiç bu kadar endişelenmemiş olsanız bile, şimdi günde beşinize odaklanmanın zamanıdır. Bebeğinizin gelişmesine yardımcı olması için alabileceği tüm vitamin ve besinlere ihtiyacı var. Ona tüm ihtiyacını sağladığından emin olmanın en iyi yolu, bol bol meyve yediğinizden ve tüm renklerden oluşan sebze yemekten emin olmaktır.
Probiyotiklerle güçlendirmek
Emzirme söz konusu olduğunda probiyotiklerin (sindirim sisteminizi oluşturan iyi bakterilerin) ANAHTAR olduğunu biliyor muydunuz? Doğal yoğurt ve miso çorbası gibi fermente gıdalar iyi bir probiyotik kaynağıdır. Yulaf, kuşkonmaz ve muz gibi bu iyi bakterileri besleyen prebiyotikler açısından zengin yiyecekler de yemenin iyi bir fikridir.
İyi yağlar için git
Araştırmalar, esansiyel yağ asitleri yüksek bir diyet takip emziren anneler bebeğin beyin gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu yüzden fındık ve tohumlar gibi iyi yağlanmış yiyecekleri ve somon ve uskumru gibi yağlı balıkları doldurun.
