1. Abs tekerleği
- Tekerlek kolları üzerindeki ellerinizle yere dizerek başlayın.
- Omurganız nötr bir pozisyonda başlamalı ve hareket boyunca öyle durmalıdır.
- ABS'nizi kontrol edin ve yavaşça tekerleğinizi yuvarlayın, kalçalarınızın düşmesine ve sırt hipereksendinize izin vermediğinizden emin olun.
- İyi bir formdan ödün vermeden daha fazla gidemediğinizde, tekerleği tekrar başlangıca doğru döndürün.
2. Kat bayrağı
- Kollarınızla stabilite ve bacaklarınız için yanlara doğru hareket edin, toprağa tutun. Vücut hizalamasını korumak için ayak parmaklarınızı doğrultun.
- Senin abs sözleşmek, senin kollarından biraz ağırlık koymaya ve senin bacak üstünde yükseltmek, bu momentum kullanarak senin serseri kaldırmak ve yere geri alttan. Mümkün olduğu kadar yükseğe kadar gerdirin, ardından hareketi yavaşça tersine çevirin.
3. sürgülü havlu flye
- Ellerinizi havluların üzerinde bir basma pozisyonunda başlatın. Dirseklerinizdeki hafif bir bükülme ile ellerinizi iki tarafa getirin ve göğsünüzü yerden bir yumru genişliğine kadar indirin.
- En altta duraklatın, sonra ellerinizi geri getirin.
4. Tıp topu bacak yükseltmek
- Üstünde kavrama olan bir barı tutun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun, dizleriniz arasında bir ilaç topu tutun.
- Kalçanızı kaldırın ve bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın, alt sırtınızı altınızda kıvırın.
- Uyluklarınız göğsünüzü durdurduğunda, daha sonra tekrarlayın ve tekrarlayın.
5. Tıp top Rus büküm
- Havada ayaklarınızla yere oturun ve dizlerinizi bükün, sternumun önünde her iki elinize bir dambıl tutun.
- Çekirdek ve kollarınızı düz tutarak, bir tarafa doğru döndürün. Sonra diğer yöne doğru bükün. Bir temsilcisi tamamlamak için tekrar başla.
Yani yukarıdaki tüm hamleler aranıyor ve daha fazla abs yapımı egzersizleri mi istiyorsunuz? Şansın var - aşağıda üç tane daha bulacaksınız. Ama bunları yapmaya başlamadan önce, aklınızdan çıkarmanızı istediğimiz bir şey var: sadece bu hareketleri yapmak, abs'inizi daha belirgin hale getirmek yerine, karın gücünü artıracaktır.
Bunu yapmak için, yağ kaybına odaklanmak ve abs hareketlerini çok özel bağlamlarda kullanmak isteyeceksiniz - ve bunu yapmanın en etkili yolu, yüksek yoğunluklu antrenmanları almaktır. En sevdiğimiz yüksek yoğunluklu protokollerden biri IWT'dir (Interval Weight Training) çünkü bir egzersizden sonra ve saatlerce sonra yağ yüklerini yakmak için metabolizmanızı ateşler, kitleler güç oluşturur ve kas gelişimini destekler.
Yapabildiğiniz klasik bir örnek, 10 iticinin üç turu ve iki dakikalık bir sıra olacaktır - bu bölüm birinci, 10 koparma ve iki dakikalık koşma - bu bölüm iki, ve sonra 150 saniyelik TRX tahtası Mümkün olduğunca az sayıda parça olarak - bu bölüm üç. Her bir ITW süpersetindeki hareketler arasında, süper bölümler arasında bir dakika ve her bölümün arasındaki beş dakika arasında dinlenmeyin.
Her neyse, söz verdiğimiz hamleye geri döndük. Keyfini çıkarın!
6) Geçit Ayaklarınızı birbirinden ayrı omuz genişliğinde tutun. Kalçalara menteşe yapın ve ellerinizi ayaklarınızın önüne doğru yere getirmek için bacaklarınızı hafifçe bükün. Vücudunuzun sarkmasına izin vermeden ellerinizi olabildiğince uzağa doğru yürüyün. Ellerini ayaklarına doğru yürü. Çekirdeğinizi boyunca sabit tutun. Set başına en az üç tekrar yapın.
7) Hex dambıl ayı taraması Her el ve ayaklarda altıgen halterle bir basma pozisyonuna alın. Göğsün ile, bir elinizi uzatın ve sonra diğeri de halter yukarı, sonra ayağınızı ileriye atlayın, böylece tekrar yukarı pozisyonda kaldınız. Set başına en az beş atlama yapın.
8) Toes-to-bar Kollarınız ve bacaklarınızla birlikte bir bardan ayaklarınızı düz bir şekilde asın. Çekirdeğinize destek verin ve ayağınızı bara doğru çekmek için kullanın. Yavaş yavaş kontrol altında. Set başına en az beş temsilci yapın.
