Barbell kompleksleri - çubukları aşağıya sokmadan birden çok yere geri dönüş yaptığınız egzersizler - yeterince basit görünüyor. Her şeyden önce, ağır değildir - ağırlıksız bir Olimpiyat bar ile yapmak için mükemmel kabul edilebilir. Ve rep sayısı çok yüksek değil. Aşağıdaki ilk antrenmanımızın örneğinde, egzersiz başına sadece 6 reps yapacaksınız. Ancak basit, kolay değil, ve her ne kadar seansın sonunda zeminde terli bir yığınla sonuçlanacağını düşünün.
Bunun sebebi, minimum dinlenme ve yüksek hacmin kısa bir sürede çok fazla iş yapabilmenizdir. “Bir 12-rep set karşı 30-rep bir devre düşünün. Dinlenmemesi nedeniyle, her tur daha zorluyor,”diyor dört çalışmamızın ilkini sağlayan uzman Tom Eastham. “Halterden ek yükü atın ve bu yüklü bileşik hareketlerden büyük bir yağ yakma potansiyeline sahipsiniz.”
Barbell Kompleksi 1
Egzersizi sırayla yapın, istirahat etmeden ya da çubuğu hareketsiz hale getirmeden her birinde 12 tekrarlama yapın. Son egzersiz bitiminde iki dakika dinlendikten sonra devreyi tekrarlayın. Toplamda dört ila altı devre yapın.
1 Squat
fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Göğsünüzün üzerinde uzun durun, omuzlarınızda sıkı bir tutuş ile bir barbell tutun. Mümkün olduğu kadar alçaltın, sonra ayağa kalkmak için topuklularınızı itin.
2 günaydın
fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Omuzların arkasına barbell ile uzun boylu durun. Hamstrings'inizde gerginlik hissedene kadar kalçalardan öne doğru yaslanın, sonra tekrar ayağa kalkın.
3 Basma
fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Uzun durun, halterin omuzlarının ön tarafına tutun. Dizlerinizi bükün, sonra hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve çubuğu doğrudan havai olarak itin. Yavaşça baştan aşağıya indirin.
4 Zemin presi
fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Omuz genişliğinde bir tutamak ve kolları düz tutarak barı tutan dizler ile sırtınıza yaslanın. Dirseğinizi, çubuğu göğsünüze doğru alçaltmak için bükün, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
5 dik sıra
fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Göğsünüzü yukarı doğru, omuz genişliğinde bir kavrama ile tutarak dik tutun. Dirseklerinizle birlikte çenenize doğru yukarı doğru ilerleyin. Yavaşça baştan aşağıya indirin.
6 Biceps kıvırmak
fitilli kumaş 12 Dinlenme 2 dakika
Çubuğu alttan kavrama ile tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Çubuğu omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Pazılarınızı üst üste duraklatın ve sıkın, ardından tekrar başa doğru indirin.
Halter Kompleksi 2
Her setin altı temsilcisi bir seti tamamlamak için çubuğu aşağı itmeden hareket ettirir. Setler arasında iki dakika bekletin. En zayıf kaldırmanız için repsleri oldukça rahat bir şekilde tamamlamanıza izin veren bir yük seçin. Bu durumda, muhtemelen büyük bir olasılıkla üst baskı olacaktır. Toplamda altı setleri tamamlayın.
1 Romen emekli
fitilli kumaş 6
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle uzatarak, bacaklarınızın hemen dış kısmındaki kavrama ile bir halter tutarak ayakta durun. Dizlerinize hafif bir bükülme yapın, kalçadan öne doğru bükün - belden değil - ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar çenelerinizin ön tarafındaki çubuğu aşağı indirin. Kalçanızı ileriye doğru iterek hareketi geri döndürün.
2 Bükülmüş sıra
fitilli kumaş 6
Çubuğunuzu, dizlerinizi hafifçe bükerek, omuz genişliği kavramasıyla tutun. Gövdenin gövdeye kadar 45 derecelik bir açıyla kıvrılana kadar bükün. Çubuğunuza dokunmak için çubuğu yukarı çekin ve ardından kontrol altında indirin. Üst vücudunuzu çubuğa kaydırmak için hareket ettiriyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
Uzman İpucu Eastham, “Her erkek büyük silahlar ve güçlü bir çekirdek istiyor ve bu alıştırma her iki hedefe de yardımcı olacak” diyor. “Satır için kendinizi dengelemek, çekirdeğiniz için uzun vadede ödeyecek.”
3 Asın temizle
fitilli kumaş 6
Barı, bacaklarınızın önünde omuz genişliğinde bir tutamakla tutarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün, sonra yukarı doğru patlamak için topuğunuzdan geçin, bir bodurluğa bastığınızda göğsün yüksekliğine kadar çene çekmeye yardımcı olmak için momentumu kullanın. Ön omuzlarınızda yakalayın, bir saniyeliğine bekleyin ve ardından çubuğu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Uzman İpucu “Olimpik kaldırma gücü ve patlamayı arttırıyor ve temiz, öğrenmesi en kolay Olimpiyat lifti. Komplekslere veya devrelere koyarak daha hızlı iyileşeceksiniz.”
ÖNERİLEN: Olimpik Halter Eğitimi Nasıl Başlanır?
4 ön kavga
fitilli kumaş 6
Avuç içlerinizi yukarı doğru ve dirseklerinizi yüksek olacak şekilde omuzlarınızın ön kısmındaki çubuğu gevşetin. Çömelme, göğsünü yukarı kaldır, sonra ayağa kalkar, ayağa kalkar.
Uzman İpucu “Bu daha popüler büyük kardeşi arka çömelten çok daha erişilebilir. Ayrıca temizlemenize de yardımcı olacak, çünkü her iki asansör de aynı hareketliliğe ihtiyaç duyuyor. Henüz orada değil mi? Kollarınızı çaprazlayın ve bileklerinizi kurtarmak için çubuğu yukarıdan tutun.”
5 Havai basın
fitilli kumaş 6
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, üst göğsünüze bir çubuk yerleştirin ve omuz genişliğinden daha geniş olan ellerle kavrayın. Çubuğa yukarı doğru bastığınızda, abs, glutes ve quad'larınızı destekleyin. En üstte duraklayın, sonra aşağı indirin. Önkollarınızı daha elverişli bir konumda tutmak için, parmaklarınızı parmaklarınızla aynı tarafa sararak daha fazla kilo alabilirsiniz.
Uzman İpucu “Bu hareket, güçlü bir çekirdek ve kayanın omuzlarını oluştururken, torasik kas stabilitesini arttırmak suretiyle üst vücut gücünüzü arttıracaktır.”
StrengthSix-Hafta Gücü Eğitim Egzersiz Planı oluşturmak için ilgili 7 Temel Halter Alıştırmalar Daha Güçlü Olmak İçin En İyi Serbest Ağırlıklı Egzersiz Planı
Halter Kompleksi 3
Bu kompleksin sonunda, 90sec-2min için dinlenin. Toplamda beş tur yapın. İlerlemek için, her sete bir rep ekleyin veya mermi arasında aldığınız dinlenme miktarını azaltın. 15 tekrarda olduğunuzda başka bir tur ekleyin.
1 Romen emekli
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Nasıl Dizleriniz hafifçe bükülmüş, kalçalara menteşeye bastırarak bacaklarınızı aşağı itin ve bacaklarınızda kuvvetli bir gerginlik hissedinceye kadar.
Uzman ipucu Grant, “Başınızı nötr pozisyonda tutarken sırtınızı olabildiğince düz tutun” diyor.
ilerleme Hamstringlerinize harcadığınız çabayı gerçekten odaklamak için, dizlerinizi bükmediğiniz, sert ayaklı versiyonu yapın.
2 Bükülmüş sıra
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Nasıl Kalçalara eğil ve çubuğun aşağı inmesine izin ver. Çubuğunuzu midenize getirmek için dirseklerinizi geri çekin.
Uzman ipucu “Bir omuz bıçağı retraksiyonu ile hareketi başlatın, daha sonra dirseğinizle ilerleyerek çubuğu yukarı doğru yatırın,” diyor Grant.
ilerleme Hareketi daha da etkili hale getirmek için omuz bıçaklarınızı üst üste sıkın ve bir saniye boyunca bu pozisyonu tutun.
3 Yüksek çekme
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Nasıl Göğüs seviyesine ulaşana kadar önünüzdeki çubuğu kaldırmak için dirseklerinizle birlikte yol alın, daha sonra geri dönün.
Uzman ipucu “Harekete başlamak için çekirdeğinizi sıkı tutun ve atlama ve shrugging hareketi yapın” diyor Grant. “Yüksek hızda çubuk hareketi istediğinizi akılda tutarak, buzağınızı bir sürü hız kullanarak sürün.”
ilerleme Çubuğun göğsünün yüksekliğine çıkarken ayaklarınız üzerinde patlayarak yukarı çıkarak bir güç hareketi yapın.
4 Havai basın
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Nasıl Çubuğa doğrudan havai basın, ardından indirin. Düşürdüğünüzde, omuzların gerilmesini önlemek için çene yüksekliğinin ötesine geçmeyin.
Uzman ipucu Grant, “Kollarınız kulaklarınızla aynı hizada olmalıdır” diyor. Bununla uğraşırsan omuz hareketliliği üzerinde çalış.
ilerleme Aynı hareketi kullanın, ancak çubuğu aşağı çekmek için daha uzun sürün, böylece gerginlik altındaki süreyi en üst düzeye çıkarın.
5 Lunge
fitilli kumaş 10 Dinlenme 90sec-2 dakika
Nasıl Sırtınızdaki çubukla, dizleriniz 90 ° bükülünceye kadar ileri ve aşağı doğru bir adım atın, ardından tekrar başa dönün.
Uzman ipucu Grant, “Hareket paterni için, yürüyen merdivenleri asansör değil, aşağı doğru, aşağı yukarı değil, aşağı doğru düşünün” diyor.
ilerleme Geriye doğru bir adım attığınız ve geriye yaslanmadan önce dizlerin her ikisini de 90 ° bükebileceğiniz bir geri hamle yapın.
Halter Egzersiz 4
Bu antrenmanın bir devrede gerçekleştirilen beş hareketi vardır. Hareket 1'in tüm temsilcilerini yapın, sonra 2'yi hareket ettirin ve bu temsilcileri dinlenmeden tamamlayın. Devrenin geri kalan kısmı için bu modeli takip edin ve sadece beşinci ve son hamlenin tüm temsilcilerini tamamladıktan ve iki dakikadan uzun sürmeyerek dinlenin. İlk ve son egzersiz 20-rep setleridir ve aralarındaki üç asansör on-rep kümesidir. Toplamda beş devre yapacaksınız.
Bu devreyi sadece bir barbell ile yapın. Bu çok kolay olduğunda, her bir tarafa 2,5 kg'lık ağırlık plakası ekleyin, ardından 2,5 kg'lık artışlarla devam edin.
1 Deadlift
fitilli kumaş 20 Dinlenme 10sn
Nasıl Yerden bar almak için aşağıdan yukarıya doğru bir tutuş ile aşağıya inin, sonra uzun durun.
Niye ya Boş bir çubukla deadlift yapmak, formunuzu geliştirecek ve çok sayıda kas grubu oluşturacaktır.
ilerleme 20 tekrarlama kalp atış hızınızı yüksek ve nefes almayı zorlaştırıyorsa, devir başına beş tane daha ekleyin.
2 Romen Deadlift
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Nasıl Çubukları aşağı doğru indirmek için kollardan düz bir şekilde öne doğru bükün.
Niye ya Bu hareket sizin glutes ve hamstrings çalışacak ve kalp atış hızınızı yükseltecektir.
ilerleme Bu çok kolay hissedilirse, oturumun her devresi için rep sayısını 12 veya 15'e artırın.
3 Bükülmüş sıra
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Nasıl Kalçalardan bacakları ve kolları düz bir şekilde menteşeleyin. Çubuğu karnına kadar çevir.
Niye ya Üst sırtınızın tüm ana kaslarını, aynı zamanda çekirdek ve önkollarınızı çalıştırır.
ilerleme Bu çok kolay hissedilirse, oturumun her devresi için rep sayısını 12 veya 15'e artırın.
4 Havai basın
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Nasıl Çubuğunuzu omuzlarınızın önünden uzun tutarak ayakta durun. Çubuğa düz tavana basın.
Niye ya Omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırmak için en iyi hamlelerden biri.
ilerleme Bu çok kolay hissedilirse, oturumun her devresi için rep sayısını 12 veya 15'e artırın.
5 Squat
fitilli kumaş 20 Dinlenme 2 dakika
Nasıl Omuzlarınızın arkasındaki çubuk ile uzun boylu durun. Mümkün olduğu kadar derinlere inin. Her bir göstergeyi pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece en üstte veya en altta hiç durmayın, ancak alt kısımda "zıplama" da yapmayın.
Niye ya Devrenin bu son hareketi bacaklarınızı ve çekirdeğinizi çalışır ve tekrar kalp atış hızınızı yükseltir.
ilerleme Tankta daha fazla kaldıysanız, devir başına yaptığınız tekrar sayısını 25'e yükseltin.
Halter Kompleksi 5
Buradaki beş hamle sırayla hareket eder, bir asansörün 15 repsini gerçekleştirir ve sonra dinlenmeden diğerine geçer. Son hareketten sonra, 60 saniye dinlenin, sonra tekrarlayın. Toplamda altı devre yapın.Devreyi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, her iki tarafta 2,5 kg ile başlayan bara ağırlık ekleyebilirsiniz.
1 Romen emekli
2 Asın temizle
3 Bükülmüş sıra
4 Basma Basın
