Daha geniş ve daha geniş bir göğüs inşa etmek birçok sporcu için temel hedeftir, bu yüzden hangi saatte antrenman yapıyor olursanız olun bench press için her zaman bir kuyruk vardır. Ancak dünyanın en popüler teleferiği (yine de bizim hesaplarımıza göre) aslında göğüs gelişimini en üst düzeye çıkarmak için en iyi egzersiz değildir. Bunun için, kaslarınızın tüm hareket alanını ve bazı patlayıcı hareketleri kullanarak mümkün olduğunca fazla kas lifini çalışmak için farklı açılardan pec'lere vurmanız gerekir. Sonuç? Daha büyük ve daha güçlü bir şekilde büyüyecekler - size etkileyici bir kütle ve bir dahaki sefere daha fazla kilo verebilme yeteneği kazandırıyor.
TAVSİYE: Göğüs Egzersizleri
Nasıl çalışır
Bu altı hareket antrenmanı dört hafta boyunca haftada iki kez yapın, böylece bunu toplam sekiz kez yapacaksınız. Seanslar arasında en az iki gün kalmaya çalışın. Hareketler, mümkün olduğu kadar çok kas lifleri olarak çalışmak ve yeni kas gelişimini teşvik etmek için en etkili yol olan süpersetlerle eşleştirilir. 1A'nın tüm temsilcileri daha sonra 1B'ye giderler, sadece bu repsler tamamlandığında dinlenirler. Toplamda üç süper yıldız için bunu tekrarlayın. Daha sonra aynı örüntüyü izleyerek 2A ve 2B'ye geçin, sonra tekrar 3A ve 3B ile tekrarlayın. 1A, 1B, 2A ve 2B hamleleri için, her hafta hafif ağırlığı arttırmaya çalışın. 3A ve 3B hamleleri için amacınız, eğer yönetebiliyorsanız, her hafta gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını arttırmak olmalıdır.
1A Dambıl tezgah presleri
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 0sec
Dumbell kullanımı göğsünüzün her bir yarısını bağımsız olarak çalışır ve daha geniş hareket aralığına izin verir, böylece kaslarınız ağırlığını kaldırmak ve kontrol etmek için çok çalışır.
1B Dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Omuz eklemi güvenliğini sağlamak için ağırlık ışığını koruyun. Kasları tam olarak çalıştırmak için tam bir hareket aralığı kullanın ve üstte sert kaslarınızı sıkılaştırın.
2A Kablo uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 0sec
Göğsünüzü dik ve göğüse sabitleyin. Elleriniz bir araya geldiğinde göğsünüzü sıkılaştırdıktan sonra kolları yavaşça başa döndürün.
2B Kablo geçişi
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Ellerinizi geniş bir yay aşağı getirin ve göbek deliğinin önüne geçmesine izin verin. Göğsünüzdeki gerginliği en üst seviyeye çıkarmak için bu konumda duraklatın.
3A Clap press-up
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 0sec
Her temsilcinin en yüksek seviyesini elde etmek için kendinizi mümkün olduğunca güçlü bir şekilde basın. Bu hareket zor ama hızlı büyüme kas liflerini daha fazla büyümeye yardımcı olacak.
3B Baskı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Patlayıcı çırpma basıncını aldıktan sonra, her standart baskı rölesine zaman ayırın, göğsünüzü yavaşça ve kontrol altında yere indirin ve ardından pürüzsüz bir şekilde bastırın.
