Kalkmak çoğumuz bunu düşünmeden yaptığımız bir harekettir. Sonuçta, her sabah yataktan kalkıyoruz. Elbette, bazen zor görünebilir, ancak bu genellikle, hareketin kendisi ile ilgili herhangi bir zorluktan ziyade, önceki gün ağır bir geceden kaynaklanır.
Bununla birlikte, eğer yatmak ve şu anda on kez ayakta durmak istiyorsan, ne kadar yorucu olabileceğine şaşırabilirsin. Daha sonra karışıma bir kettlebell eklemeyi ve ayağa kalktığınız zaman tam olarak doğru şekilde tutmayı düşünün. Evet, Türk kalkışı zor.
Kilo tutarken ayakta durma hareketleri, vücudunuzun her yerinde kasların gücünü ve aynı zamanda dengenizi ve koordinasyonu test etmenizi sağlar. Bize şimdi inanamayacaksınız, ancak sabahları uyandığınızda, kaslarda DOMS sıkıntısı çeken ağır Türk yakalamalarından sonra bile, egzersiz için yeni bir takdiriniz olacak.
Çabukluklarınızdan en iyi şekilde yararlanabilmek için formu çivilemeniz gerekir, ki bu da çoğu alıştırmadan daha zordur. Her biri çok özel bir şekilde yapılması gereken bir dizi hareket içerir. Uzman tavsiyesi için Koç Chris Mandac, kişisel antrenör ve Third Space kettlebell uzmanıyla konuştu.
Türk Get Up'ı Nasıl Yapılır?
Yatarken, bir kettlebell tutarken ayağa kalkın. Ancak, elbette, bundan daha karmaşıktır. Chris’in rehberi:
- “Yere yaslan, yüzünü dik, sağ kolunun yanına 12 inç kettlebell yerleştir. Sağa doğru yuvarlanın ve kettlebell'i iki bükülmüş kolla alın. Bu önemli; Sadece bir kolla kaldırmaya çalışmak, omuzlarınıza zarar verecektir.”
- “Klozetin üzerine sıkıca kavranan sırtınıza doğru sürün. Sol elinizle devam edelim ve sağa doğru ağırlığı yukarı doğru bastırın. Kolunuzun zeminden tamamen dik olduğundan ve dirseğinizin kilitlendiğinden emin olun. Yönlendirilmedikçe, kettlebell şimdi bu konumda tutulacaktır.”
- “Sağ dizini bük ve ayağını yere sıkıca dik. Sağ omzunuzu zeminden kaldırın, ters bükümünüzde kilonuzu destekleyerek bükümlü bir kırılma yapmak gibi.”
- “Sol dirseğinizden elinize doğru fırlatın, el biraz arkaya değil, geniş bir alana yayılmalıdır. Kıçınızı ve uzatılmış sol bacağınızı yerden kaldırın. Sol eliniz ve sağ bacağınız yere dikilmişken, sol bacağınızı, altınızda, diz ve ayak parmaklarınız altından geçirmeye başlıyor.”
- “Pozisyonu dik tutun ve tutun, ardından tüm basamakları ters sırayla gerçekleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yeterli olduktan sonra, beş, 10 veya 15 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve mümkün olduğunca çok sayıda TGU'yu yapın. İnan bana, nefes alacaksın.”
Türk Get-Up Faydaları
Chris, “Omurganız boyunca tüm gücünüzü ve omuzunuzda muazzam istikrarı geliştireceksiniz” diyor. “Duruşunuza yardımcı olacak ve güçlü bacaklar ve ayaklar geliştireceksiniz.”
“Ayrıca, TGU da muazzam bir çekirdek egzersiz. Yerden kalkmak çok yetenekli ve bunu mümkün kılan sizin çekirdeğiniz. Bunu kiloyla yapmak, vücut geliştirme açısından çok daha iyi hale getirir.”
Türk Alım Formu
Türkçenin kettlebell'i, tüm vücudunuzda kuvvet ve denge sağlayan ve çeşitli pozisyonlarda gerilim ve denge yaratmayı öğreten bir harekettir. Daha hafif ağırlıklar ile kötü bir formdan kurtulursunuz, ancak daha ağır seyrettiğinizde, ağırlığı doğrudan havaya kaldırmanız gerekir; bu da onu verimli bir şekilde kaldırmanıza olanak tanır. Kendinize formu öğretmek için yumruğunuzun üstünde dengeli bir ayakkabıyla başlayın, ardından bir kettlebell'e geçin. Gerçek bir meydan okuma için sonunda bunu bir halterle yapmaya devam edebilirsiniz.
