Bangs-for-your-bucket egzersizler gibi, yeni butik spor salonu Ter It, baş eğitmen Melissa Weldon gelen bu 25 dakikalık patlama, biz gördüğümüz en iyilerinden biridir. Sağlam bir ısınma, tüm vücudunuzun gücünü test eden bir bileşik egzersizler ve koşu bandı üzerinde on dakika süren bir nefes alırsınız. Ve tüm bunlar 30 dakikadan az bir sürede, bir saatlik öğle tatilinizin yarısını kurtarmanız için size bırakıyor!
Bu, sadece 40, 50 veya 60 dakika süren ve kuvvet egzersizleri ve koşu bandı aralıkları arasında eşit olarak bölünen Ter It'in sunduğu sınıfların bir tadı. Ancak, aşağıdan geçtikten sonra, "taster" kelimesinin söz konusu çalışmaya gerçekten adalet etmediğine katılacağınızı kabul edersiniz, bu yüzden onu hafifçe kullanmayın.
Isınmak
Weldon, “Her şeyi tekmelemeden önce bedeni iş için hazırlıyoruz” diyor. “Harekete geçirmek ve kalp atış hızınızı arttırmak için bu dört dakikalık rutini kullanın. Bu egzersizlerin her birini 30 saniye yapın.”
Düz bacaklı yürüyüş
Ayakta durma pozisyonundan aşağı inin ve ellerinizi basma pozisyonuna gelene kadar zeminde yürüyün. O zaman ellerini geri çek ve ayağa kalk. Bacaklarınızı düz tutun.
Basma için çıkış
Yürüyüşü yukarıdaki gibi yapın, ancak bir kez bastırma pozisyonundayken güçlü bir şekilde geri itmeden önce göğsünüzü yere bırakın, sonra ellerinizi tekrar geriye doğru yürütün.
Kobra için aşağı doğru köpek
Dörtlüden başlasın. Bacaklarınızı ve kollarınızı düz olana kadar kalçalarınızı yukarı ve arkaya doğru hareket ettirin ve vücudunuz zemin ile bir üçgen oluşturuyor. Ardından kalçalarınızı indirin ve kollarınızı yukarı doğru çekin ve kollarınızı düz tutun.
Bükülmüş bacak yürüyüşü
Düz bacaklı yürüyüşü gerçekleştirin ama bu sefer - bunu tahmin ettiniz - dizlerinizi bükün.
Tepegöz ulaşmak için derin squat
Ayakta dururken vücudunuzu dizlerinizi 90 ° veya daha az açıyla bükün, sonra geriye doğru itin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Yürümeye başlayan kimse
Burada daha da derin bir çömelme gereklidir. Serseriyi olabildiğince yere indir, sonra geri çek.
Burpee
Ayakta durma pozisyonunda, ellerinizi ayaklarınızın yanındaki yere koyun ve ayaklarınızı üstünüze doğru itin, böylece üst baskı pozisyonunda olursunuz. Sonra ayağınızı ellerinize doğru yukarı kaldırın, ayağa kalkın ve havaya atlayın, ellerini başınızın üzerine atın.
Göğüs-zemin burpee
Yine aynı şekilde, ancak bu kez, basma pozisyonundayken göğsünüzü yere indirin ve ayağa kalkmadan ve zıplamadan önce geriye doğru itin.
Gücü Egzersiz
Weldon, “Bu on dakikalık dambıl piramidi tüm vücudunuzu ateşleyecek bileşik hareketlere sahip” diyor. “Size gerçekten meydan okuyacak bir halter seti seçin - erkekler için 7.5kg, 10kg veya 12.5kg ve kadınlar için 6kg, 7.5kg veya 10kg.”
Her egzersizin iki temsilcisi ile başlayın ve her şeyden sonra iki reps'i tamamladıktan sonra, dört reps, sonra altı, daha sonra 10'a kadar ve daha sonra tekrar aşağı inin. Amaç piramiti on dakika içinde tamamlamaktır.
Press-up burpee için Renegade satır
Her eldeki bir dambıl ile üst baskı pozisyonuna geçin. Üst kolun gövdesinden biraz daha yüksek olana kadar sağdaki bacağını çevir. Ardından alçaltın ve sola doğru bükün. Sonra, bir baskıya bırakın ve geriye doğru bastığınızda, ayağınızı ellerinize doğru çekin, ayağa kalkın ve havaya atlayın. Bu bir rep.
Temizle ve bas
Her ayak tarafından bir dambıl ile durun. Çömelin ve nötr bir tutuş ile dambıl alın (avuç içi birbirine bakacak şekilde). Ayağa kalkın ve dambıl kadar yükselirken dizlerinizi yukarıya doğru fırlatın ve dirseklerinizi ileriye doğru yönlendirerek omuzlarınızı tam önünüzde tutmaya çalışın. Ardından, kollarınız tamamen uzatılana kadar ağırlık yüküne basın. Ağırlıkları yere indirmek için hareketi tersine çevirin.
Ters hamle
Vücudunuzu yanlarınızdan tutarak, her iki diz de 90 ° açıyla kıvrılana kadar vücudunuzu aşağıya doğru büyük bir adım atar ve daha sonra ayakta durma pozisyonuna geri çekilir.
Ön çömelme
Dumberi omuzlarınızdan tutun, dirseklerinizi ileriye doğru yönlendirin. Uyluklarınız yere paralel hale gelinceye kadar bir çömelmeye bırakın, sonra ayağa kalkmak için topların arasından geçin.
Sizin Koşu için Taze Koşu Koşu Bacak Egzersizleri Egzersizler Sizin Egzersiz için Kanepe Pompalama İçin BreakCardio Workouts Your WorkFull-Body HIIT Egzersiz
Koşu Bandı Aralıkları Egzersiz
Antrenmanın bir sonraki yarısı için koşu bandındasınız, on dakikadan fazla iniş veya hız artışları ile inşa ediyorsunuz.
Weldon, “Tüm hızlar km / s ve başlangıç, orta veya ileri seviyeler için tasarlanmış kılavuzlardır” diyor. “Kişisel yeteneğinize bağlı olarak onları yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz.”
| Dakika | Başlangıç hız | Ara hız | Gelişmiş hız | Eğim |
| 1 | 8 km / saat | 10 km / saat | 12 km / saat | 1 |
| 2 | 8 km / saat | 10 km / saat | 12 km / saat | 3 |
| 3 | 8 km / saat | 10 km / saat | 12 km / saat | 5 |
| 4 | 8 km / saat | 10 km / saat | 12 km / saat | 7 |
| 5 | 8 km / saat | 10 km / saat | 12 km / saat | 9 |
| 6 | 30sn 8km / s, 30sn 14km / sa | 30sn 10km / s, 30sn 16km / sa | 30sec 12km / s, 30sn 18km / sa | 0 |
| 7 | 30sn 8km / s, 30sn 14km / sa | 30sn 10km / s, 30sn 16km / sa | 30sec 12km / s, 30sn 18km / sa | 0.5 |
| 8 | 30sn 8km / s, 30sn 14km / sa | 30sn 10km / s, 30sn 16km / sa | 30sec 12km / s, 30sn 18km / sa | 1 |
| 9 | 30sn 8km / s, 30sn 14km / sa | 30sn 10km / s, 30sn 16km / sa | 30sec 12km / s, 30sn 18km / sa | 1.5 |
| 10 | 30sn 8km / s, 30sn 14km / sa | 30sn 10km / s, 30sn 16km / sa | 30sec 12km / s, 30sn 18km / sa | 2 |
