İyi bir duruş için sırtınız için göğüslerinizden ve omuzlarınızdan daha yüksek bir egzersiz yapmalısınız.
1 kendinizi sabitleyin
Ağır bir halter programına başlamadan önce vücudunuzun hazırlanmasına ihtiyaç var. Daha büyük kaslarınızı destekleyen stabilize kaslarınız önce güçlendirilmelidir. Lloyd Öğrencilerime sadece sabitleyebileceğiniz şeyleri kaldırabileceğinizi söylüyorum,”diyor David Lloyd'un uzman koçu Sean Singleton. Daha ağır ağırlıkları kaldırmaya başlamadan önce bu aşamada dört ila altı hafta harcamalısınız. Stabilize kasların eğitimi genellikle stabil olmayan bir ortamda hafif ağırlıkların kaldırılmasını içerir. Bir İsviçre topunda tezgah presleri yapmak bir örnektir. Set başına 12 ila 15 reps yapmalısınız. Bu aşamayı atlarsanız, büyük kaslarınız stabilize kasları için çok güçlü hale gelir ve yaralanmaya neden olur.
2 Egzersizlerinizi programlayın
İlk stabilize etme aşamasından sonra, kas oluşturma aşamasına (“hipertrofi” olarak da adlandırılır) girmelisiniz. Body Dört ila altı hafta boyunca, egzersiz başına iki ila üç set ve antrenman başına yaklaşık sekiz egzersiz ile sekiz ila 12 tekrar ağır ağırlıkları kaldırmalısınız,”diyor eski vücut geliştirmeci ve MF fitness uzmanı Jason Anderson. Ardından, sonraki dört tosix haftası için kuvvet antrenman aşamasına geçmelisiniz. Bunun için altı adete kadar ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekecek. Ardından, çok önemli bir nedenden ötürü, dengeleme aşamasına dönersiniz: a Aerobik olarak çalıştığınız için, kasta yeni kılcal ağlar kuracak ve daha fazla enerji sağlayacaktır. Bunu yapmazsanız, kaslarınız büyüyecek, ancak enerji kaynakları açılmayacak, bir açlık senaryosu oluşturacak”diyor Anderson.
3 Vücudunuzu dengeleyin
Eğer karşı kas yeterince güçlü değilse, vücudunuz bir alanda çok fazla kas inşa etmeyi bırakacaktır. Örneğin, saatlerce presleme yaparken bile sırt kaslarınızı ihmal ederseniz büyük göğüs kasları oluşturmazsınız - vücudunuz böyle dengesiz bir kas sistemi oluşturmanıza izin vermez. Grav Yerçekiminin zaten üzerinde durduğunu ve seni çömeltiğine dikkat et. Bu, iyi bir duruş için sırtınız için göğüslerinizden ve omuzlarınızdan daha yüksek bir egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir,”diyor Singleton.
4 Büyük olsun büyük olsun
Squat, deadlift ve pull-up gibi büyük çok kaslı egzersizler yeni kas inşa etmek için en etkili olanlardır. Singleton, “Bu bileşik egzersizler daha fazla kas kullanır ve vücuda daha fazla talep verir” diyor. Muscle Kas kütlesinin zayıf kalmasına yardımcı olan daha fazla kalori yakarlar. Kendi çalışmalarımız, tek kas egzersizlerinden yüzde 50 daha fazla kalori yaktığını gösterdi.
5 Hayatınızı değiştirin
Singleton, more Küçük, ulaşılabilir yaşam tarzı değişiklikleri yapın ve daha fazla su içmek gibi onlara tutun,”diyor. “Kas% 70 sudır, bu yüzden düzgün bir şekilde hidrat ederseniz daha fazla çalışıp daha iyi sonuçlar elde edersiniz.” Elde edilen diğer değişiklikler, tahıllar ve sebzeler gibi iyi karbohidratlı yiyecekler yemeyi ve alkolikte tıkanmayı önlemeyi içerir. içecekler çünkü bu kasları kırar.
6 Gerginliği artırın
Anderson, “Kas inşa etmek ağırlıkla ilgili değil, gerginlikle ilgili” diyor. Eğer daha büyük kaslar almak istiyorsanız, kaslarınızın barbell üzerindeki kilo sayısından çok çaba harcamasına odaklanmanız gerekir. -Kas yapımı için set başına sekiz ila 12 reps yapma fikri “iki saniye, iki saniye aşağı” sayımına dayanır. Bu, her set başına toplam 48 saniyelik gerilim için dört saniyelik geriliminiz olduğu anlamına gelir.
7 Büyümenizi artırın
Vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1,5 g protein alın ve spor salonunun içinde ve dışında enerji ihtiyaçlarınız için yeterli karbonhidratı yediğinizden emin olun. Un İşlenmemiş, tam tahıllı karbonhidratlar için gidin. Balık ve kümes hayvanları, protein için harikadır, ancak kreatininizi almak için haftada bir kaç kırmızı et parçasına sahiptir, bu da kas gelişmesine yardımcı olur,”diyor Singleton. Yeterli proteine sığmazsanız, boşluğu doldurmak için bir protein takviyesi deneyin. These Ama bunlar yemeklere eklemeler olmalı, yedekler değil,”diyor Anderson.
8 Her seansı daha zorlayın
Kaslarınızı büyütmek için bir adım önde olmanız ve çabalarınızı sürekli artırmanız gerekir. Bu, kaldırdığınız ağırlık miktarı veya bir egzersize yaptığınız reps sayısı anlamına gelebilir. Every Her defasında, sadece bir defa daha temsilci olsa bile, antrenmanınızı geliştirmeye çalışın. Asla geriye gitme, 'diyor Üçüncü Uzay spor salonunda kişisel antrenör olan Lisa Posel. İlerlemenizi grafiklemek için bir egzersiz günlüğü tutun. Çok çalışmamaya dikkat edin, ancak düşürdüğünüz ağırlığı görünce, çünkü bu bir overtraining belirtisidir.
9 yoğun tut
Hedeflenen gruplardaki tüm kas liflerini egzersizin sonuna kadar tüketmeyi hedefliyorsunuz. Çok uzun bir süre dinlenirseniz kasın çok fazla iyileşmesine izin verirsiniz ve asla bitkinliğe ulaşmazsınız. Setler arasında, sadece bir egzersiz yapmak için harcayacağı sürenin (veya hemen hemen) dinlenin. Ton Müşterilerimle, setler arasında 30 ila 90 saniye aradım ’diyor Tekton.
10 Bir saat sonra dur
Her egzersiz, hafif ağırlıklar kullanarak yapacağınız egzersizin ısınma setlerini içerebilen on dakikalık kardiyovasküler ısınma ile başlamalıdır.Halterlik ciddi bir şekilde başladığında, kaslar ve karaciğerde depolanan vücudun mevcut enerjisi (glikojen) bitene kadar yaklaşık 40 dakika süreniz vardır. Bu, egzersizlerinizi en fazla bir saat ile sınırlamanız gerektiği anlamına gelir. Ton Ayrıca, vücudun doğal büyüme hormonu olan testosteron, yaklaşık 45 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizden sonra salgılamayı durdurur,”diyor Singleton. Artık daha fazla egzersiz yaparsanız yorucu olur, ancak kas cevabınız söner, böylece daha fazla fayda elde edemezsiniz.
11 haftada en az iki kez çalışın
Eğer toplam vücut antremanı yapıyor ve çok kaslı egzersizler yapıyorsanız, haftada iki egzersiz yaparak uzaklaşabilirsiniz. Specific Belirli vücut bölümlerini hedefleyen bölünmüş oturumlar yapıyorsanız, bunu haftada dört veya beş kez artırabilirsiniz, ancak bu antrenmandaki sesin çok yüksek olmadığından emin olun. Singleton'a sadece beş ya da altı egzersiz yap”diyor.
12 Dinlenin
Kaslarınızın toparlanması ve büyümesi için zaman vermek, en azından ilk etapta ağırlık kaldırmak kadar önemlidir. Bireysel kas gruplarını tekrar eğitmeden önce 48 saat bekletin. Big Büyük bir seanstan sonra büyük bir hormon dalgası elde edersiniz, bu da sizi açlıktan ve uykusuz hale getirir,”diyor Anderson. Uyku herhangi bir kas oluşturma programında hayati bir bileşendir. İdeal olarak, bir gece sekiz saat almalısınız.
13 kardiyo yapmaya devam edin
Anderson, “Kardiyovasküler egzersiz ile ilgili problem, kas yapımına teknik olarak ters yönde yaklaşmasıdır, ancak yine de sağlıklı bir kalbin korunması için kesinlikle gereklidir” diyor. Yine de onu vurmak zorunda değilsin. Mode Her hafta on kardiyak kardiyodan 20 dakikalık üç seans, yeterlilik seviyesi on altılıdan azdır ve kas kütlesini olumsuz etkilemez.”
14 Son sette başarısız, daha önce değil
Egzersizler genellikle başarısızlık için eğitmek için çağırır. Fikir şu ki, setin son temsilcisi ile ağırlığı kaldırmak için mücadele ediyorsunuz ve bir başkasını tamamlayamıyorsunuz. Bu iyi bir uygulama, ama o kas için antrenmandaki son sete kadar başarısızlığa ulaşmamalısınız. First Etrafında ilk kez bir setin tamamını geçemezseniz, o zaman kasınız patlar, böylece antremanın etkili olabilmesi için gerilim altında yeterince zaman kazanmazsınız,”diyor Anderson.
15 Daha sonra germe yapmaktan kaçının
Esnek korumaları yaralanmaya karşı koruyun ve kaslarınızın hareket aralığını uzatır. Ancak, 10 saniye veya daha uzun bir süre streç tuttuğunuz statik germe, ağır ağırlık kaldırma ile aynı seansta kaçınılmalıdır. Posel, “Ağırlık antrenmanı, statik gerginliklerle uzatarak kasların çok fazla hasar görmesini sağladığınız mikroskobik gözyaşları” diyor. ‘Önceden dinamik bir şekilde gerdirme işlemi tamamdır, ancak düzgün bir ısınma durumunda gerçekten yapmanız gerekmeyecek.” Sean Singleton, David Lloyd Leisure'de (www.davidlloydleisure.co.uk) uzmanlık koçudur. Lisa Posel, The Third Space'de (www.thethirdspace.com) kişisel bir eğitim öğretmeni.
