Vücudunuzu dört haftada ne kadar değiştirebilirsin? Düşündüğünüzden daha fazlası - ama sadece üç şeyiniz varsa: iyi bir egzersiz planı, akıllı beslenme kuralları ve hem odaklanma hem de kararlılıkla takip etmek için doğru tutum.
Bu dört haftalık plan, vücudunuzu sürekli olarak test etmek ve konfor bölgesinin dışına itmek için tasarlandı, böylece vücudunuzun yeni kas kütlesi inşa etmek ve vücudunuzu radikal bir şekilde değiştirmek için vücut yağını yakmaktan başka seçeneği yok. Bu yüzden her hafta programa ufak tefek ufak tefek şeyler oluyor: bu değişiklikler vücudunuzun tahminini ve dolayısıyla değişiyor.
Vücudunuza sadece dört hafta içinde büyük bir değişiklik yapmak zor ama yapılabilir. Hem spor salonunda hem de mutfakta devam etmek istediğin gibi başla ve yakında bu küçük adımlar gömleğiyle nasıl görüneceğinin büyük değişikliklerine yol açacak.
1. plan
Plan iki iki haftalık blok içerir. İlkinde haftada dört seans var: göğüs ve sırt; bacaklar ve abs; silâh; ve omuzlar ve abs. İkincisi haftada dört seansa sahiptir ve farklıdırlar: göğüs ve triseps; bacak ve omuzlar; göğüs ve triseps; ve sırt ve biceps.
2. Güçlü başlangıç
İlk bloğun ilk haftası için egzersizler aşağıda, ardından bloğun ikinci haftası için oturumlar aşağıdaki tablolarda detaylandırılmıştır. Antrenmanları, plana mümkün olduğunca güçlü bir şekilde başlamak için ayrıntılı olarak belirlenen setlere, repslere, tempo ve dinlenme sürelerine bağlı kalın.
Tempo kodu, egzersizin her bir bölümünü tamamlamak için geçen saniye sayısını ifade eder. Tezgah presini örnek olarak almak, ilk rakam ağırlığını düşürmek için ne kadar sürdüğünüzü, ikinci hanenin asansörün alt kısmında ne kadar süre duraklayacağını, üçüncüsünün de ağırlığı kaldırmak için ne kadar sürdüğünü ve son olarak dördüncü olduğunu belirtir. rakam, hareketin üstünde ne kadar beklemeniz gerektiğini belirtir.
3. Büyük bitirmek
Planın ikinci bloğundaki büyük değişiklik, haftada iki kez göğüs, sırt ve kol kaslarınızı eğitmenizdir. Antrenman hacmindeki bu artış, vücudunuzu daha fazla kas kütlesi oluşturmaya ve aynı zamanda hem daha büyük hem de daha yağsız hale gelmesine neden olacak şekilde istenmeyen vücut yağlarını uzaklaştırmaya zorlar.
4. Sabit kazançlar
Antrenmanlarda aynı egzersizler bir ve iki hafta için aynı sırayla ve daha sonra üç ve dördüncü haftada yapılır, fakat kümeler ve repsler haftadan haftaya değişir, böylece kaslarınızı daha zorlarsınız. Bu yaklaşım, pozitif vücut kompozisyonu değişikliklerinizi devam ettirecektir.
5. Geri kalanını al
Yalan söylemeyiz: Bu dört haftalık plan zor, ama vücudunuzu daha hızlı bir şekilde dönüştürmek için gereken budur. Bu, iyi beslenmenin ve kaliteli dinlenmenin gerekli olduğu anlamına gelir. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri vermek için aşağıdaki gıda kurallarına uyun ve her gece erken yatmaya çalışın.
Diyet İpuçları
Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve düz bir göbek almak için, ne yediğinizi egzersiz yaptığınız kadar önemlidir. Başarı için bu dört kuralı izleyin
Protein
Yeterince protein almazsanız - kırmızı ve beyaz et, balık ve yumurta - kaslarınızı istediğiniz kadar hızlı eklemediğinizde şaşırmayın. Kaldırma ağırlıkları, kaslarınızda mikroskobik yırtıklara neden olur ve bu, bu hasarı onaran ve kaslarınızı daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturan protein tüketimidir. Her öğünde, yüksek kaliteli yağsız proteinin en az yumru büyüklüğünde bir bölümünü hedefleyin.
karbonhidrat
Vücudunuzu dönüştürmek için karbonhidratı tamamen kesmeniz gerekmez, ancak daha akıllı karbonhidrat seçimleri yapmak daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf olmanıza yardımcı olur. Şekerden kaçının ve besin ve liflerinin birçoğundan sıyrılmış işlenmiş beyaz ekmek ve makarna gibi hızlı serbest karbonhidrat tüketimini sınırlandırın. Bunun yerine, tatlı patatesler ve kahverengi pirinç gibi yavaş salınan karbonhidratların yanı sıra bol miktarda lif bakımından zengin, besleyici yoğun sebze tercih edin.
sebzeler
Günde beş günlüğünü almak için mücadele ediyorsanız, daha iyi sağlık ve daha da zayıflama için gerekli olan çok sayıda vitamin, mineral ve diğer besin maddelerini kaçırıyorsunuz. Vücudunuza zorlu antrenmandan sonra ihtiyaç duyduğu besinleri ve aynı zamanda daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi ve kan şekeri seviyelerini dengede tutabilmeniz için çok çeşitli farklı renkli sebze yiyin. Böylece tatlı atıştırmalıklar sizi cezbedemez.
Alkol
Dört hafta içinde vücudunuza en büyük pozitif değişikliği yapmak için alkolü kesmeyi düşünmelisiniz. İhtiyacınız olmayan kalorilerden fazla ve çok fazla içki, spor salonunu zorlamak ve iyi yemek için motivasyonunuzu öldürecek. En iyi bahsiniz suya, yeşil çayın ve siyah kahvenin suya tutulması ve antioksidanlara karşı antrenmandan kurtulmanıza yardımcı olmaktır.
İlgili Bu 7 Günlük Kas Yapım Diyet Planı'nı Deneyin - Süper Ucuz Denenmiş ve Test Edilmiş Kas Yapma EgzersizleriEn İyi Üst Vücut Egzersiz
1. Blok: 1. Hafta
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
1 tezgah basın
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir bankta yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Bükülmüş sıra
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı bir halter tutarak ayakta durun. Öne doğru bükün, kalçalarınızdan menteşeleyin, ancak göğsünüzü yukarı kaldırın ve göğsünüzü sabitleyin. Çubuğu vücudunuza kadar çevirin, dirseklerinizle ilerleyin, üstte duraklatın, daha sonra aşağıya indirin.
3 Eğimli dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta uzanın, iki dambıl doğrudan göğsünüzün üzerinden düz kollarla tutarak. Dirseklerinizi hafifçe bükün, sonra göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yana doğru indirin. Başlama noktasına geri dönmek için sıkın.
4 Lat açılır
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makinede, omuzdaki bir omuz genişliğinde kavrama ile konumlandırın.Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
5 Tek kollu kablo presi
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Bir elinizle bir D-tutacağı tutarak, bir kablo makinesine sırtınızı dik tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, kolunuz düz olana kadar elinizi ileri doğru bastırın. Başa geri dönün ve tüm repsler için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
6 Dambıl pull-over
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 4010 Dinlenme 60sec
Bir bankta yaslanın, her iki elinde bir kol dayağınızın dibinde, kollarınızdan düz kollarla durun. Ağır ve kontrollü bir hareketle başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın, kollarınızı düz tutun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Abs
1 arka koltuk
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Uzun durun, çubuğu omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü ve vücudunuzu sıkı tuttuğunuz için dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelmeye bırakın ama dizlerinizi içeri doğru döndürmeyin. Ayağa kalkmak için topuklularınızı itin.
2 Romen emekli
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Üstün bir tutuş ile bir halter tutarak, uzun boylu durun. Gögüsünüzü yukarı doğru tutun ve göğsünüzü sağlamlaştırın, öne doğru bükün, kalçalara menteşeleyin, çubuğun bacaklarınızın önünden aşağıya doğru ilerlemesini sağlayın, böylece hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedin. Hareketi tersine çevir.
3 Bacak uzatma
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makineye doğru, yastıklı çubuğun alt tarafına doğru konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü nişanlarınızla üstte duraklatın, daha sonra tekrar başa dönün.
4 Hamstring kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Alt bacaklarınızın arkasına doğru yastıklı çubuk ile makineye doğru bir şekilde yerleştirin. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Hamstringleriniz ile en üstte duraklayın, daha sonra tekrar başa dönün.
5 Crunch
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Tapınaklarınız ve dizleriniz bükülerek ellerinizle sırtınıza yaslanın. Gövdesini yerden kaldırmak için üst abs'ini bağlayın, sonra dizlerinizi karşılamak için üst bedeninizi sıkın. Yavaşça alçaltın.
6 tahta
Setler 3 Zaman 30 saniye Tempo N / A Dinlenme 60sec
Omuzlarınız altında, ayaklarınız birlikte ve vücudunuz abs ve glutes ile kaldırdığınız kalçalarınız ile vücudunuza doğru bir pozisyon alın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Kalçanızın düşmesine izin vermeden bu pozisyonu tutun.
Cuma Egzersiz: Biceps Ve Triceps
1 Underhand lat açılır
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Çubuğun üzerinde omuz genişliğinde altta tutuş ile kendinizi makineye yerleştirin. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
2 Triceps daldırma
Setler 3 fitilli kumaş 6-10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Düz kollar ve bacaklarınızla paralel kavrama çubukları arkanızdan geçti. Göğsünüzü ve göğsünüzü koruyarak, dirsekler 90 ° bükülünceye kadar dirseklerinizi vücudunuzu aşağıya doğru bükün. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
3 Dambıl biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun süre durun, avuçlarınız ileriye bakacak şekilde her elinize bir halter tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, omuz yüksekliğine kadar olan ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı üstte sıkıştırın, sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
4 Dumbbell triceps uzantısı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, kollarınızla başınızın her tarafına bir dambıl tutarak. Dirseklerinizi tavana işaret ederek, başınızın arkasındaki ağırlıkları azaltın, ardından başınıza geri dönmek için kollarınızı düzeltin.
5 Kablo pabuçları kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi ile alt kasnağa bağlı bir çift halat sapı tutarak, bir kablo makinesinin önünde uzun boylu durun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizi yanınızda tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Pazılarınızı üstte, daha sonra aşağı doğru sıkın.
6 Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi ile yüksek kasnağa bağlı bir çift halat sapı tutarak, bir kablo makinesinin önünde uzun boylu durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, yanlarınıza doğru sıkıca tutun, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
Cumartesi Egzersiz: Omuzlar ve Abs
1 Oturan dambıl havai pres
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Her eline omuz yüksekliğinde bir dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, kollarınızı düz olacak şekilde doğrudan yüklere ağırlık verin. Yavaşça başlangıca geri dönün.
2 Oturmuş dambıl lateral zam
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Dik bir bankta oturun, her elinize hafif bir dambıl tutarak yanlarınızda hafif bir bükülme yaparak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıklarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, dirseklerinizle birlikte ilerleyin, ardından yavaşça başa dönün.
3 EZ-bar dik sıra
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı EZ-bar tutuyor. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çenelerin yüksekliğini çene yüksekliğine getirin, dirseklerinizle birlikte ilerleyin. Üstte duraklayın ve ardından çubuğu tekrar kontrol altına alın.
4 Asılı diz yükseltmek
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 1111 Dinlenme 60sec
Bir çekme çubuğundan, üstte kavrama ve düz bacaklarla asın. Çekirdeğinizi ve glütlerinizi toplayın ve ayağınızı beraberce dizlerinizin göğsünüze doğru tutun. Bu pozisyonda tutun, sonra başa dönmek için bacaklarınızı düzeltin.
5 Ağırlıklı darı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Dizlerinizi bükerek, her iki elinizle göğsünüze bir dambıl veya ağırlık plakası tutan bir bankta yaslanın. Gövdesini yerden kaldırmak için üst abs'ini bağlayın, sonra dizlerinizi karşılamak için üst bedeninizi sıkın. Yavaşça indir.
6 Ters crunch
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Arkanıza yaslanın, kollarınız yere yaslanıp dizlerinizi bükün. Abdominin tamamen takılı kalmasını sağlayarak, dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için alt absinizi kullanın, sonra kalçalarınızı yerden kaldırın. Baştan aşağı geri.
Blok 1: Hafta 2
Egzersiz seviyenizi yükselterek ve zorlayarak yağsız kas tutmaya ve göbek yağını şişirmeye devam edin.
Çantada 1. haftadaki ilk dört seansta, zaten ayaklarınızda biraz daha güçlü ve hafif hissediyor olabilirsiniz, bu yüzden pozitif vücut kompozisyon değişikliklerinizi hızlandırmak için ante'ye gidiyoruz.
İkinci haftanın dört çalışması, ilk haftanınkilere benzer. Göğüs ve triseps eğiteceksin; bacaklar ve abs; silâh; ve sonra omuzlar ve abs. Fakat program tasarımında sizi takip etmenizi sağlayacak iki büyük fark var. İlk olarak, her bir antrenmanın birinci ve ikinci hamlesini ekstra bir set yapacaksınız. Daha sonra, her seansın son dört hamlesi için, rep sayısı iki ile 12 arasında artar.
Niye ya? Çünkü şimdi bu antrenmanları nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, bu yüzden kaslarınızın yapması gereken iş miktarını arttırmak, vücudunuzu kas eklemeye ve fazla yağ yakmaya teşvik edecek. Dört seans boyunca odaklanmaya devam edin ve formunuzu olabildiğince hızlı tutmaya devam edin.
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 tezgah basın | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Bükülmüş sıra | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 Eğimli dambıl uçağı | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Lat açılır | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Tek kollu kablo presi | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Dambıl pull-over | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Abs
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Romen emekli | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Bacak uzatma | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Hamstring kıvırmak | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 tahta | 3 | 45 saniye | N / A | 60sec |
Cuma Egzersiz: Biceps Ve Triceps
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Underhand lat açılır | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 Triceps daldırma | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 Dambıl biceps kıvırmak | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Dambıl triseps ext | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 5 Kablo çekiç kıvırmak | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Kablo triseps uzatma | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Cumartesi Egzersiz: Omuzlar ve Abs
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Dambıl havai basma | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Dumbbell lateral zam | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-bar dik sıra | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Asılı diz yükseltmek | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Ağırlıklı darı | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Ters crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
2. Blok: 1. Hafta
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
1 Eğim tezgahı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir eğimli bankta uzan. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Göğsünüze değene kadar çubuğu aşağı indirin, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Geniş lat açılır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Kendinizi makinede, omuz üzerinde çift omuz genişliğinde bir kavrama ile konumlandırın. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3 Dambıl tezgah presi
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Düz bir bankta yaslanın, her elinizi göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutarak. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıklara doğru bastırın, ardından bunları kontrol altında indirin.
4 Oturan kablo sırası
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Her iki elinizde bir çift kavrama kablo eki tutan makinede oturun. Göğsünü yukarı kaldır, ellerinizi vücudunuza doğru eğin, dirseklerinizle birlikte. En üst konumda duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
5 Tek kollu kablo presi
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Bir elinizle bir D-tutacağı tutarak, bir kablo makinesine sırtınızı dik tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, kolunuz düz olana kadar elinizi ileri doğru bastırın. Başa geri dönün ve tüm repsler için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
6 Düz kol kablosu aşağı çekilir
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Her iki elinizle düz bir çubuk tutacağı tutarak bir kablo makinesine bakacak şekilde uzun durun. Göğüs kolunuzu koruyun, çubuğu aşağıya doğru alçaltın, pürüzsüz bir kavşaktan aşağıya doğru itin, altta duraklayın, ardından hareketi tekrar başa döndürün.
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Omuzlar
1 arka koltuk
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Uzun durun, çubuğu omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü ve vücudunuzu sıkı tuttuğunuz için dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelmeye bırakın ama dizlerinizi içeri doğru döndürmeyin. Ayağa kalkmak için topuklularınızı itin.
2 Baş üstü
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Uzun durun, çubuğu göğsünüzün ön tarafına doğru bir şekilde tutun. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi tutarken, direk olarak çubuğunuza doğru basın, böylece kollarınız düz olur. Başa geri dönmek için kontrol altında indirin.
3 Bacak uzatma
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makineye doğru, yastıklı çubuğun alt tarafına doğru konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü nişanlarınızla üstte duraklatın, daha sonra tekrar başa dönün.
4 Oturmuş dambıl yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Dik bir bankta oturun, her elinize hafif bir dambıl tutarak yanlarınızda hafif bir bükülme yaparak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıklarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, dirseklerinizle birlikte ilerleyin, ardından yavaşça başa dönün.
5 Hamstring kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Alt bacaklarınızın arkasına doğru yastıklı çubuk ile makineye doğru bir şekilde yerleştirin. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Hamstringleriniz ile en üstte duraklayın, daha sonra tekrar başa dönün.
6 EZ-bar dik sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı EZ-bar tutuyor. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çenelerin yüksekliğini çene yüksekliğine getirin, dirseklerinizle birlikte ilerleyin. Üstte duraklayın ve ardından çubuğu tekrar kontrol altına alın.
Cuma Egzersiz: Göğüs Ve Triceps
1 tezgah basın
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan düz bir bankta yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Eğimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta uzanın, iki dambıl doğrudan göğsünüzün üzerinden düz kollarla tutarak. Dirseklerinizi hafifçe bükün, sonra göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yana doğru indirin. Başlama noktasına geri dönmek için sıkın.
3 Triceps daldırma
Setler 4 fitilli kumaş 6-10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Düz kollar ve bacaklarınızla paralel kavrama çubukları arkanızdan geçti. Göğsünüzü ve göğsünüzü koruyarak, dirsekler 90 ° bükülünceye kadar dirseklerinizi vücudunuzu aşağıya doğru bükün. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
4 Eğimli dambıl omuz baskı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta uzanıp, avuç içleri bakacak şekilde göğüs ellerinde her bir elinde bir dambıl tutarak. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıklara doğru bastırın, ardından bunları kontrol altında indirin.
5 Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Avuç içi ile yüksek kasnağa bağlı bir çift halat sapı tutarak, bir kablo makinesinin önünde uzun boylu durun. Göğsünüzü ve dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
6 Baskı
Setler 4 fitilli kumaş 10-15 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Basma pozisyonunda başlayın - zeminde, omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde hizalanmış eller ve ayaklar birlikte. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra dirseklerinizi göğsünüzü yere indirecek şekilde bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
Cumartesi Egzersizi: Geri Ve Biceps
1 Çene
Setler 4 fitilli kumaş 6-10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Bir omuz genişliğinde alt kavrama ile bir çubuktan asın. Abs ve glutelerinizi sıkın ve göğsünüzü yukarı doğru tutun, çenenizi çubukları temizleyene kadar yukarı çekin. Bu konumda durun, ardından yavaşça kendinizi yavaş yavaş geri getirin.
2 Lat açılır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makinede, omuzdaki bir omuz genişliğinde kavrama ile konumlandırın. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3 eğilimli dumbbell satır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Her el bir dumbbell tutarak bir eğim bankta aşağı yalan. Göğsünüzü tezgahın karşısına koyun, dirseklerinizle giden ağırlıkları sıralayın. Üst pozisyonu tutun, daha sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
4 eğilimli dumbbell ters flye
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 60sec Dinlenme 60sec
Her eline hafif bir dambıl tutan bir eğimli bankta oturun. Göğsünüzü tezgahın karşısına koyun, dirseklerinizle giden taraflara ağırlık verin. Üst pozisyonu tutun, daha sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
5 Dambıl biceps kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun süre durun, avuçlarınız ileriye bakacak şekilde her elinize bir halter tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, omuz yüksekliğine kadar olan ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı üstte sıkıştırın, sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
6 Dambıl çekiç kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her elinde bir dambıl tutuyor. Dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, omuz yüksekliğine kadar olan ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı üstte sıkıştırın, sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
2. Blok: Hafta 2
Bu planın ikinci bloğunun ilk haftasında fark ettiğiniz gibi, programa bazı şeyleri sallamak ve kaslarınızı tahmin etmeye devam etmek için bazı yeni hareketler başlatıldı. Setler, repsler ve tempo da her antrenmanın her setini hem zihniniz hem de kaslarınız için biraz daha fazla test etmek için ayarlandı. Bu, planın ikinci bloğunun zihinsel ve fiziksel olarak zorlayıcı olduğu, ancak her oturumu yeteneklerinizin en iyisine kadar tamamlamaya kararlı ve odaklanmış kalması anlamına gelir ve daha büyük, daha güçlü ve daha yalın bir şekilde heykel yapmak için ne kadar ilerleme kaydedeceğinize şaşıracaksınız. vücut.
Son haftanın antrenmanları aşağıdaki tablo formunda listelenmiştir ve aynı egzersizleri bloğun ilk haftasıyla aynı sırada kullanırken, setler ve tekrarlar tekrar ayarlanmıştır. Bu, spor salonuna adım attığınız her seferinde kaslarınızı biraz daha zorlamaya devam edeceğiniz anlamına gelir, çünkü sonuçlarınızın gelmesinin tek yolu budur.
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Eğim tezgahı | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Geniş lat açılır | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Dambıl tezgah presi | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Oturmalı sıra | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Tek kollu kablo presi | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Düz kol açılır | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Omuzlar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Squat | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Baş üstü | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Bacak uzatma | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Dumbbell lateral zam | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Hamstring kıvırmak | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 EZ-bar dik sıra | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Cuma Egzersiz: Göğüs Ve Triceps
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 tezgah basın | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Eğimli dambıl uçağı | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Triceps daldırma | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Dambıl çekiç presi | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 Kablo triceps aşağı-aşağı | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Baskı | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Cumartesi Egzersizi: Geri Ve Biceps
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Çene | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 Lat açılır | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 eğilimli dumbbell satır | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Eğilimli dambıl uçağı | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Dambıl biceps kıvırmak | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Dambıl çekiç kıvırmak | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
