Fotoğraf: Steve Bardens, Dan Mullan
Oyun kurucu: Danny Care
İngiltere'nin en fazla kapana yakışan oyuncularından biri olan Scrum-half Danny Care, akıllı hedefler belirlemek, işleri basitleştirmek ve vücudunuza bakmakla ilgili bir iki şey biliyor.
Odaklanma odaklı
Care, “Bu yıl eğitim sona erdi” diyor. “Temellere odaklandık - yakalama ve geçişimiz. Normal şartlarda, hız ve güç üzerinde çalışıyoruz, ancak bu mevsimde, özellikle yaşlı çocuklar için [Care 30] esnekliğe çok fazla vurgu yapıldı. Bu, hareketlerimizde daha patlayıcı olmamızı ve eğitmek istediğimiz seviyede eğitim almamızı sağlar. Biraz yaşlandıkça, günlerinizde vücudunuza daha fazla özen göstermelisiniz. Bir sürü çocuk flotasyon tankları yapıyor, sınıfları geriliyor - ama baktığımda küçük bir çocuğum var, bu yüzden onu bahçenin etrafında kovalamak beni iyi bir şekil ve etkinlikte tutuyor.”
Tek taraflı gidiyor
Geleneksel olarak, rugby oyuncuları büyük bodur sayıları koydu - ama Bakım için, tek taraflı ödeme yapan temettüleri. “Şu andaki ana vücut asansörüm ağırlıklandırılmış bir geri hamle” diyor. “Kalçamı güçlendirmek benim için iyi. Çok fazla hareket yapan yere düşüyorum, bu yüzden güçlü bir kasık, kalça ve glute sahip olmakla bu pozisyonlardan patlayabilirim.”Aynı zamanda daha güvenli: Seul Ulusal Üniversitesi'nden yapılan bir çalışmada, ileri akciğerler daha fazla makaslama yapıyor diz eklemi üzerindeki kuvvetler, ters akciğerler ise dörtlü ve glütusta daha fazla kas aktivasyonu sağladı.
Karıştırma ve eşleme
“Üst vücut çalışmalarım için barbell bench press'ten biraz uzaklaştım ve bende dambıl ile çok daha fazlasını yapıyorum” diyor Care. Daha büyük silahları hedefliyorsanız, her ikisine de değecektir - bir 2011 çalışmasında, bir tek-max maksimumu yapmak, gönüllüler halterde daha fazla kas aktivitesinde daha fazla kas aktivitesiyle sonuçlandı, ama bir çubukla daha fazla triceps aktivitesi. Ne yapıyor olursanız olun, itmeyi de unutmayın: Bakım, sırtını formda tutmak için göğüs destekli eğilimli satırları kullanır.
Tutumu bozmak
“Ne iş yapıyorsun, her zaman doğru zihniyete ihtiyacın var” diyor Care. “Profesyonel spor oldukça can sıkıcı olabilir ve doğru davranışa sahip değilseniz yol kenarına düşme eğiliminde olursunuz. Quins'te çok yüksek standartlar belirliyoruz - onlarla tanışmasanız bile, gerçekten de birkaç yıl içinde olmadığımız zamanlarda, her gün kazanma zihniyetine sahip olmanız gerekiyor. Herkes hedefler belirlenirken farklıdır - bazı çocuklar hiç bir şey ayarlamaz, bazıları her gün onları ayarlar - ama benimki her gün yüzüme bir gülümseme ile işe girmektir ve bunu yaptığımda çok çalışıyorum. Sevdiğin bir iş yaptığınızı hatırlamak zorundasınız - ve sonra başınızı aşağı çekmek ve çok çalışmak zorundasınız.”
İçgüdü üzerinde çalışan
Care, “Bugüne kadar verilmiş en iyi tavsiye, başınıza gelen ilk kararın güvenilmesidir” diyor. “Doğru hazırlığı yaptıysanız içgüdülerinize destek sağlayabilirsiniz. Durumları bilinçaltında tecrübe ile çok daha hızlı bir şekilde değerlendirirsiniz ve en üst düzeyde her şeyi düşünmek için zamanınız olmaz. Normalde ilk içgüdüiniz doğru olanıdır - açıkçası hala hatalar yaparsınız, ancak bunları yapmak için dört saniyenizi geçmediğiniz sürece, muhtemelen daha sık sık değilsiniz. Benim için, oyun hakkında çok düşündüğüm zaman, aşırı derecede karmaşık oluyorum.”
PackGet Rugby İçin Bu Tam Vücut Egzersizine Uygun Şekilde Geri Dönmek İçin İlgili Rugby Workout'a Göz AtınLüks Maro Itoje’nin Bacak Egzersizi Uygun Ağır
Bilim Adamı: Jamie Roberts
Sert sahile gidiyor
“Bu yıl önceleri pek çok farklı konuya odaklandım: Birkaç ağrı ve ağrılarım var, bu yüzden üzerinde çalıştım, ama aynı zamanda yüksek hızda yeterli mesafeyi kapsamaya çalışıyordum,” diyor. 2013 yılında Cardiff Üniversitesi'nden tıpta derece aldı. “Eğer belli bir yoğunlukta antrenman yapmıyorsanız, bunu oyuna entegre etmek çok zordur. Bu günlerde her oyuncuda GPS var, bu yüzden rakamlara bakabilir, bir antrenman seansında kaç metre yaptığınızı ve belirli bir hızda kaç tane yaptığınızı görebilirsiniz. Zor bir antrenman seansınız varsa genellikle kendinizinkinden bahsedebilirsiniz, ancak ne kadar çalışmış olduğunuzu ölçmeye çalışıyorsanız, o zaman yardımcı olur çünkü oyun% 100 hızda oynanır ve bunun için hazır olmanız gerekir..”İlk ayın ücretsiz izleyicisi olan Strava'yı çalıştırmak için bir abonelikle kendi antrenmanlarınızda çöpleri ortadan kaldırın.
Zamanla değiştirme
“Oyun oynamaya başladığım zaman oyunun kesinlikle daha hızlı bir şekilde gerçekleştiğini” söyleyen Roberts, “Cardiff Blues'un ilk kez 2007'de çıkmasını sağladı.” “Daha hızlı, oyun sırasında daha fazla zamana sahibim, daha az durma var - ve böylece eğitim buna uyarlandı.Çarpışmalar hala büyük ve güçlü, ama muhtemelen pek de fazla değil çünkü top şu an biraz daha fazla değişiyor. Buna göre uyum sağlamalısınız, bu yüzden birçok kardiyo cihazım eşleşmesi için kısa, keskin dakika tekrarları. Wattbike, SkiErg veya Concept2'yi altı saniyeliğine ve 18 saniye kapalı olarak yapıyorum - rugby'de% 75'lik bir hızda bir dakika koşmuyorsunuz, beş saniyede 40 metrelik bir alanı kaplıyorsunuz. Sistem, vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır.
Mekaniği Çalışmak
Bu tamamen ham güç değil. Roberts, “Daha fazla koşu egzersizi yapıyorum, biraz daha ekonomik ve verimli olmaya çalışıyorum - 50, bir dakikaya 50 dakika süren bir koşu oynamaya çalışmak istemiyorsunuz” diyor. “2011 yılından beri Frans Bosch adlı bir teknik direktörle sprint seansları yapıyorum. Etkili olmanızı sağlamak için daha fazla, daha hızlı gidebilir, ancak daha az yorgun hissedebilirsiniz.”
Bosch, sporcularına temas süresini en aza indirgemek ve sırt ayağını hızla yere indirmesini öğretir. Omuzlarınızda bir boru ya da süpürge sapı ile egzersiz yapın: kollarınızla vücut rotasyonunu telafi edemeyeceksiniz, bu yüzden kötü mekanikler sizi dengeden kurtaracak.
Hasarı önleme
“Bacaklarım için çok fazla prehab yapıyorum” diyor Roberts. “Birçok step-up, bir sürü izometrik baldır ve hamstring çalışması. Bir favorinin eksantrik bir hamstring köprüsü - sadece ağırlığı kaldırmak ve tutmak, daha sonra yavaşça indirmek. Bacak basıncına oturacağım ve buzağılarımda reaktif kalmaya çalışarak, sadece ağırlık tutarak, izometrik baldır tutuyorum. Her zaman buzağılarımla ilgili bir problemim oldu - yılın ilk birkaç oturumundan sonra zorlukla yürüyebiliyorum - ama oldukça hızlı bir şekilde geri geliyor.”
Roberts ne hakkında konuştuğunu biliyor - 2015 yılında yapılan bir incelemede, eksantrik hamstring antrenmanlarını yaparken atlayan atletler, işi yapanlara göre üç kat daha fazla acı çekiyordu.
Mastering hareketliliği
“Hareketlilik çok büyük ve uzun boylu bir adam olarak ortalama rugby oyuncusuyla mücadele ediyorum” diyor Roberts. “Şimdi daha fazla ilgi gösterdim. 30 yaşın üstündeyim. Birkaç seanslık hareket ettikten sonra her zaman şaşırdınız. Dürüst olmak gerekirse, 20'li yaşlarımdayken daha fazlasını yapmak isterdim. Omurga ve alt sırtım için çok hareket yapıyorum - alt sırtım çok cehenneme dönüyor!”
Güçlü bitirme
“Bu alıntıyı seviyorum” Daha çok pratik yapıyorum, daha şanslıyım”diyor Roberts. “Bu oyunda cüret edemezsin, grefti koymalısın - İçtenlikle buna inanıyorum, ve ne zaman çalıştığını biliyorsun, ve başarmayı hak ettiğin şey. Bu, aklımda aklımda olan bir şeydir: eğitiminizdeki oldukça karanlık yerlere gidebilir, ancak yeterince zor olup olmadığınızı her zaman biliyorsunuz.”
Sadece kastan daha fazlasını inşa edersiniz: Amerikalı araştırmacı Angela Duckworth, kasıtlı olarak sert egzersizler yaparak oluşturulan “kum” un, diğer oyunlarda kendinizi daha kolay zorladığına dikkat çeker - özellikle de oyun günü.
Veteran: Adam Jones
Engelleme
“Sadece oyun izleyen kişiler, sahnelerin ardında neler olduğunu fark etmeyebilir - oturumların zamanlamasına ne kadar düştüğünü ve eğitim ve dinlenme bloklarını organize ettiğini” söylüyor. “Düşünecek çok şey var - ama yapılması gerekiyor.”
Maksimum sonuç için, kendi antrenmanınızı aşamalar halinde yapılandırın: dört hafta boyunca kuvvet çalışması için set başına üç ila beş reps, daha sonra bir dört için bir hipertrofi haftası için sekiz ila 12.
Ağırlıkta kalmak
Daha az ceza gerektiren bir oyun programı, Jones için daha fazla dinlenme anlamına gelmez. “Oynarken, fazladan seans yapmak için biraz eziyet var” diyor. “Wattbike'a çok zaman harcıyorum, sadece hazırlandığımdan ve ağırlığı azaltmaya çalıştığımdan emin olmak için. 30 saniyeliğine 30'luk bir seans yapabilirim, ya da 10. seviyeden 45 dakikalık bir eziyet yapabilirim, ya da bir çeşit eyer dışı çabalarla aynı uzunlukta yapabilirim. Bacaklarınızı çalıştırmak için iyi bir patlama ve harika bir yol. Gerçekten hoşuma gidiyor. Bacaklar üzerinde zor ama bazı etkilerden daha fazla önem taşıyor.”Eklemlerinizi daha iyi bir şekilde bırakmak için bazı kardiyo seanslarında döndürdüğünüzden emin olun.
İtme ve çekme
“Öğle yemeğinde bir seansa uyuyorsam, Prowler kızağına bineceğim” diyor Jones. “Ön sıradaki pozisyonum için, en yüksek seviyedeyken bu benim ana aracımdı. Sadece ağır, ağır, ağır - 50 metre ilerleyin, geri çekin. Sezonun hangi saatine bağlı olarak daha kısa ve keskin olabilirsiniz. Bir gün 200 kilo alabilirsem, önümüzdeki hafta daha fazlasını yapmayı veya daha hızlı yapmayı hedeflerim.”
Sayıları göz ardı etmek
Jones, “Yaklaşık 270 kilo vermiştim” diyor. “Rugby'den önce iyi bir deadlift ve bench press'im vardı, ama sonra omuzlarınız ve alt sırtınız hasar gördü… Şu anda daha fazla prehab yapıyorum.” Orada bir ders var: istediğin gibi davrandığın sürece, Spor salonu numaralarına takılmana gerek yok.
Zorlama alışkanlıkları
Jones, “Oyunun en üst seviyesinde, aynı şekilde oynayacağınız şekilde antrenman yapmanız gerekiyor” diyor. “Herkesin bu seviyede zamanlaması ve tekniği var. Baskı altındayken bunu daha iyi hale getirerek, daha iyi bir hale getirmekle ilgili. Alışkanlıklarınızı eğitmeniz gerekiyor, böylece size doğru şekilde tepki vereceksiniz.70 yaşından sonra, 80 dakika oyun oynadığınızda ve oyunu kazanmak için topu temizlemeniz gerekiyorsa, koçluğunuza geri dönebilmekle ilgili. Eğitimde çoğaltmak zor, ama bunu yapmak zorundasın. Sadece eğitim seviyeniz kadar iyi olacak.”
Yukarı adım
Jones, “Akademi seviyesinden başbakanlığa veya uluslararası düzeye gittiğinizde, bu yoğunluğa büyük bir adım atıyor” diyor. “Top bir oyun için çok daha fazla zaman alıyor. Bu, antrenmanda olabildiğince fazla çaba göstermeniz, kendinizi biraz daha itmeniz, topu oyalama zamanını birbirinizi parçalamadan çoğaltmanız gerektiği anlamına gelir. Birçoğunuz size düşüyor - çabalar arasında birkaç saniye daha dinleniyorsanız fark edeceksiniz, ve işin gerçekten işe yarayıp yaramadığını bilen tek kişi sizsiniz.”
Gelecek Harlequins fikstürleri için bilet detayları için biletlere gidin.
