Eğer Noel gelenekleriniz gömülü erkekleri izlemek için yerleşiyorsa, inanılmaz başarılar kazanın. Dünyanın En Güçlü AdamıBüyük ihtimalle çiftçinin yürüyüşüne ya da devasa çiftçinin yürüyüşte bildiği yürüyüşe aşina olacaksınız. Başlık için yarışan hünerli behemotlar genellikle her kolda absürd 160kg taşırlar.
En hızlı çiftçi yürüyüşüne yönelik mevcut Guinness dünya rekoru, biraz daha mütevazi 150 kilo ağırlıkları kullanıyor ve İngiltere'den gelen Laurence Shahlaei, şu an 6.73 saniyelik bir zaman çizelgesi çizen Laurence Shahlaei ile yarışıyor. Şimdiye kadar, bunun seninle ne ilgisi var? İyi…
“Çiftçi yürüyüşleri gibi yüklenen yükler, daha önce daha güçlü bir kuvvet eğitim topluluğu içinde, daha önce Dünyanın En Güçlü Adam yarışmasının münhasır diyarında yer almakta,” diyor, kuvvet ve kondisyon antrenörü Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). “Ve bu da zamanla ilgili, çünkü bu asansörlerin, aynı anda çok sayıda avantaj sağlamak için gerçekleştirilmesi ve son derece etkili olması çok kolay”.
Bu faydalar, hem makaslama hem de sıkıştırma kuvvetlerine karşı koruyarak omurganın nötr olmasını sağlayan güçlü bir göbek desteği geliştirmeyi; Gelişmiş propriosepsiyon (vücudunuzun parçalarının nerede konumlandığına dair hissiniz), çünkü destekli bir göbeği korurken yük ile birlikte hareket etmelisiniz; yüklenen taşıyıcılar yapmak zor olduğu için artan irade ve odak; ve elbette, özellikle üst sırt, önkol ve bacaklarda uzun süreli kas gerginliği nedeniyle kas büyümesi.
Lovett, “Hiçbir zaman yüklü taşıma yapmıyorsanız, yukarıdaki tek bir egzersizin tüm faydalarını kaçırıyorsunuz” diyor. “Onlar verimli bir şekilde eğitimin epitomudur. Basit etki açısından, [ABD'nin güç antrenörü] Dan John oranları, sporcular için bir numaralı “oyun değiştirici” olarak taşıyor. Daha fazla hemfikir olamadım, ve aynı zamanda güç ve kas kütlesini arttırmak isteyen sporcular için de işe yarayacaklar.”
Çiftçi yürüyüşü, orijinal yüklü taşıma ve gerçekleştirmesi en kolay olanıdır. Dumbell, kettlebells, normal barbells, bir trap deadlift çubuğu veya belirli çiftçi yürüyüş kulpları kullanabilirsiniz. İşte nasıl yapılacağı.
Çiftçinin Yürüyüşü Nasıl Yapılır?
Taraflarınız tarafından tutulan ağırlıklar ile uzun boylu durun. Omuzlarınızı sıkı ve sırtınızı dik tutun. Gerçekten bir çiftçiyseniz ve bir tarlanın lüksüne sahip değilseniz, spor salonunuzun büyüklüğü ile sınırlı olacak şekilde, belirli bir mesafe kat ettiğinizde kısa ve hızlı adımlar atın.
Ağırlığı doğru almak zor olabilir, ancak sadece sizin tarafınızdan tuttuğunuz sürece, yüksek miktarda taşıyabilirsiniz. Daha ağır dambıl ve kettlebells (20 ila 30kg) ile başlayın ve bu yeterli bir yük değilse, küçük bir halter alın ve yükleyin. Bazı spor salonlarında özel çiftçinin yürüyüş barmenleri veya ağır disk ağırlıkları üzerine takabileceğiniz tutamaklar olacaktır.
Bir seferde daha uzun bir mesafe yürümek ya da yürüyüş miktarını arttırmak da meydan okumayı artıracaktır.
Çiftçinin Yürüyüşü Varyasyonları
Kettlebell Taşıyor
Spor salonunuzun standart çiftçi yürüyüş tutamaçları yoksa, kettlebells kullanışlı bir değişimden daha fazlasını yapar. Daha kısa tutamakları vardır ve şekilleri ve boyutları sayesinde, sabit tutmak çok daha kolaydır. Bu, çok fazla çekirdek güce sahip olmamasına rağmen, ilerleme için mükemmel bir öncü olarak davranır. Kettlebells da kavrama gücü için mükemmeldir.
Tek Kol Taşıma
Çekirdek gücünün zorlu bir testi, tek kollu çiftçinin yürüyüşü, standart iki kollu versiyonun doğal ilerlemesi. Standart taşımadan elde edilen tuzak ve arka bina yararlarına ek olarak, bu varyant, vücudu stabilize etmek için göbek karın liflerinin çoğunu işe alır. Tek kollu asansörler de herhangi bir kas dengesizliğini gidermenin harika bir yoludur.
Ters Kettlebell Taşıma
Eğer omuzlarınız ağır bir tezgâhtan ya da masa başında çok fazla zaman geçirdikten sonra hırpalanmış ve çürümüş hissediyorlarsa, ters çevrilmiş su ısıtıcısı zili deneyin. Bir kolda tutamakla baş aşağı tutarak tek bir kettlebell tutarak, çekirdeğinizi koruyun ve nötr bir omurga elde edin. Bu hareket, rotator manşet kaslarını başka bir taşıma gibi harekete geçirir ve rotator manşetleri omuz hareketliliği ve hareket aralığı için çok önemlidir.
