1. Ayaklarınızı Yere Taşıyınız
Ölü ya da ağız kavgası yaparken, ayaklarınızın zemine sıkıca yerleştirildiğinden emin olmak, iyi bir kaldırma elde etmek için gereklidir - ve aynı şey, bantlama yaparken de geçerlidir.
Neden yardımcı olur “Ayaklarınızı yere itmek, glütlerinizi ve dörtlüleri harekete geçirmenize yardımcı oluyor” diyor PT Tom Wright. “Daha güçlü bir kaldırma için daha fazla güç üretmenize izin veren tork da yaratıyor. İster bir çıkma olsun isterse bir masa üstü baskı olsun, uygun ayak yerleşimi size gerçekten kenarı verebilir.”
2. Bar Gerçekten Sert Sıkın
Çıtayı iki elinizle kavramak ve sıkmak - mümkün olduğunca zor - birkaç saniye için zihninizi ve kaslarınızı ilerideki ağır kaldırma için hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Neden yardımcı olur “Ayaklarınızı yere sürmeye benzer. Barı sıkmakla sinir sistemini harekete geçirirsin,”diyor Wright. “Bu, vücudun her yerinde bir sıkılık tepkisi yaratır ve daha fazla kas alımına yardımcı olur.”
3. Çekirdeğinize Geçin ve Sıkı Tutun
Ağırlığı kaldırırken, sadece en zayıf bağlantınız kadar güçlü olursunuz. Bu parça bozulduktan sonra sadece çubuğu kaldırmanızla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha fazla yaralanma riskine maruz bırakırsınız.
Neden yardımcı olur “Çekirdek güç, gerçek bir güçtür, çünkü güçlü bir çekirdeğe sahipseniz her kaldırma işlemini daha iyi gerçekleştireceksiniz” diyor Wright. “Hemen hemen tüm bileşik hareketler, enerjiyi bacaklardan üst uzuvlara çekilir, böylece bu zincirdeki bir bozulma güç için maliyetli olabilir.”
4. Göğsünü Kaldır ve Devam Et
Bu hemen hemen her asansör için geçerlidir, çünkü göğsünüzü kaldırmak ve onu tutmak, her temsilcinin doğru duruşunu korumasına yardımcı olur.
Neden yardımcı olur Wright, “Sırt kaslarınızın kasılmasını gerektirir - ağır bileşik hareketler yaparken gereklidir” diyor Wright. “Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağıya kilitlemek, tezgahta çalışmak için sağlam bir platform ve diğer tüm asansörlerin dik duruşunu yaratır. Solunum ve destek ile de yardımcı olacaktır.”
5. Nefesinizi Daha İyi Kontrol Edin
Daha iyi kardiyo performansı için akciğerlerinizle nefes almanız gerekir. Yine de, daha ağır olan kaldırma, karnınızdan nefes almak anlamına gelir.
Neden yardımcı olur Wright, “Karnınıza nefes alıp ve absinizi sıkı tutarak, daha ağır olanlara eşit olan iç sıkılık yaratırsınız - ve çok daha düşük yaralanma riski” diyor. “Nefesinizi hareketin sonuna kadar tutun, sıfırlayın ve tekrar gidin. Bunu gerçekleştirerek asansörlerinize% 5-10 oranında katılabilirsiniz.”
6. Zaman Dinlenme Süreleri Mükemmelliğe
Yağ yakmak için dinlenme süreleri kısa olmalıdır. Kas inşa etmek için biraz daha uzun olması gerekiyor. Ancak ham güç oluşturmak için en iyi performansa ulaşmak için setler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir.
Neden yardımcı olur Wright, “Güç antrenmanı kardiyodan ve hatta hipertrofiden farklı bir enerji sistemi kullanıyor” diyor. “Kendini yenilemek için daha uzun süren kısa süreli ATP sistemini kullanıyor. Üç reps veya daha az yapıyorsanız üç dakika dinlenmeyi hedefleyin.”
