1. “Mekânlar hala geçerli”
Ne söylüyor Spor salonunda günde 500 egzersizi yapan ve kıskanılacak altı paketi olan bir adam var. Açık, doğru mu?
Neden yanlış Şanslar onun fiziksel rutinine göre onun fiziği için daha fazlası var… ve o, aşağı doğru geri kalan problemler için aşağıya doğru ticaret yapıyor olabilir. Geleneksel sabit-ayaklı mekânın sonsuz temsilcileri sadece bu kadar etkili değildir - ve İngiliz Spor Hekimliği Dergisikalça kas dengesizliklerini birleştirebilir ve omurganızı hiperextend edebilir.
Yeni yaklaşımın Skorpions Gym antrenörü James Adamson, “Çekirdeğiniz vücudunuzu sabit tutmak için evrimleşmiştir, bu yüzden odaklanan hareketler zımbalarınız olmalıdır” diyor. “Tekerleği yuvarlamak harika bir hamle: Hareketin boyunca yavaş ve kontrollü kalmaya zorlandınız, çekirdeğinize direnmek için çekirdeğinizi kullanıyorsunuz.” Üç takım beşle başla ve çalış.
2. “Beş dakikalık bir tahta etkileyicidir”
Ne söylüyor İki dakikadan fazla bir şey için bu hareketi zorlaştırmak için bir sürü çakra ihtiyacınız var, bu yüzden beş size Plank Kralı yapıyor.
Neden yanlış Eninde sonunda, eğitmeyi hedeflediğiniz kasları çalışmaktan ziyade, hareketlerde daha verimli hale geldiğiniz ve gereksiz kasları gevşeteceğiniz, azalan geri dönüşler noktasına varacaksınız. Eğer daha uzun süre plank yapmayı planlıyorsanız, görünür abs istiyorsanız çok iyi değil. Ayrıca, Plank Kralı? Şu anki dünya rekoru bir saat sekiz dakika - hayır, bizde bu kadar zamanımız yok.
Yeni yaklaşımın Süper tahta versiyonuna geçerek tahtalarınızı yükseltin. Adamson, “Dirseklerinizi öne ve arkaya getirin, ayaklarınızı ve topuğunuzu birbirine bastırın ve glütlerinizi ve absinizi güçlendirin” diyor. “Eğer 30 saniyeden uzun süre tutabiliyorsan, yeterince uğraşmıyorsun.”
3. “Büküm egzersizi senin yan karıncanı çalıştıracak”
Ne söylüyor Rektus abdominis ile ilgili değil, kardeşim, bu yüzden eğik kaslarınızı (yanınızdaki abs), egzersizin tepesine bir büküm ekleyerek hedefleyin.
Neden yanlış Dergide yayınlanan bir çalışmada Spor Ve Egzersizde Tıp Ve Bilimbükülme egzersizi, obliklerde oturma yerine daha etkili değildi ve alt lomber omurgaya aşırı kuvvet uyguladı.
Yeni yaklaşımın Adamson, “Yine harekete direnmek için obliklerinizi eğitmelisiniz” diyor. “Ofset yüklü taşıma, bunu gerçekleştirecek bir hareketin iyi bir örneğidir. Bir elinize ya da omzunuza bir kettlebell taşıyın ve dengesizliği çekmeye çalışırken direnin.”
4. “Hedefli abs eğitimine ihtiyacınız yok”
Ne diyor ki Squats, deadlift ve havai basma, çekirdeğinizi neredeyse her açıdan vergilendirir. Onları yeterince ağır yapıyorsanız, ayrı bir çekirdek antrenmana gerek yoktur.
Neden yanlış Tamam, bunun için bazı gerçekler var. Laboratuar koşullarında test yaparken, bileşik hareketler bazen kas aktivasyonu için mekik ve egzersizi daha iyi performans gösterebilir. İstediğiniz tek şey makul bir çekirdek gücü ise, yeterli olabilir. Ama bundan daha fazlasını istiyorsan? Hayır!
Yeni yaklaşımın Adamson, “diğer kas grupları gibi abs antremanı yap” diyor. “Ortadan-düşük tekrarlara, planlı progresyona ve ihtiyacınız varsa ekstra dirençle.” Bazı çene-up'ları da dahil et: Buna ek olarak, çekirdeğinizi çalıştırmak için ağırlaştırılmış taraklardan bile daha iyi.
Bir Six-PackSix-Pack Diyet Başlarken için İlgili Kılavuzu ile ilgili bakınız: 4 Hafta içinde Yalın olacak AbsThe Yemek Planı ortaya çıkarmak için Yardımcı Olacak 27 Gıda
5. “abs yapmak için ağırlığa ihtiyacınız var”
Ne söylüyor Bu yeni okul efsanesi. Artık 100 kişilik kalabalığın kapıya çarpmasıyla, geleneksel egzersizlere plakalar eklemek için bir çılgınlık var - bir tahtadan ağır ağır egzersize kadar.
Neden yanlış Akıllıca yapıldığında, kilo ekleyerek yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda yaralanmayı da teşvik edebilir - sırtınıza 20 kg'lık bir klişe yerleştirmek pek çok insan için iyi bir fikir değildir - ve mevcut vücut ağırlığını daha dikkatli bir şekilde yapmaya özen gösterebiliriz. form.
Yeni yaklaşımın Kilo eklemeden önce, hareketleri yavaşlatın ve doğru yapın. Adamson, “İyi bir örnek Rus twist” diyor. “Kendinizi yan yana sallamaktan ziyade, kollarınızı öne ve paralel tutun, ayakları yerden hafifçe kaldırın ve belden yanlara doğru yavaşça bükün.” Downside: hoş değil.
6. “Göbek yağını hedefleyebilirsiniz”
Ne söylüyor Bazı yiyecekleri yemeye ya da bağırsak bölgenizdeki yağın “hedeflenmesini” amaçlayan abs hareketleri tavsiye edilir. Bununla birlikte, bu bir yarı-gerçektir: stres hormonu kortizol seviyenizi ele almanın aşırı yağ depolamasını durdurabileceğine dair bazı kanıtlar vardır ve göbek ilk önce normalde depolandığı yerdir.
Neden yanlış Halihazırda vücudunuzda yağsız tatlı bir yer yoksa -% 12'si hedeftir - gelişmiş hedefleme yöntemleri, üst abs üssünüzü bile göstermek için hiçbir şey yapmaz.
Yeni yaklaşımın Precision Nutrition koçu Jess Wolny, “Önce beslenme ile yağ kaybını hedef alın, sonraki ve daha karmaşık yaklaşımları eğitin” diyor. Stres sorunsa, cep telefonunuzu yatağınızdan bir saat önce kapatarak daha kaliteli bir uyku ile hedefleyin.
