Yoğun bir kardiyo ile tüm vücut hareketlerini ve bu antrenmanı düzgün yapmazsanız ciddi bir penaltı baskısı ile birleştiren bu ayın çalışması, Noel Baba'nın birkaç kilo kaybetmesine neden olabilir. Her ay olduğu gibi, bu cehennemde cehenneme gitmelisin ve ne yapıyorsun diye dinlenmen gerekmiyor.
Egzersiz
Kürekçi 1200 metrelik bir mesafeye ayarlayın. Kendinizi 24kg ağırlığındaki bir kettlebell ve iyi bir kum torbası tut (Ben Bison Bag'i kullanıyorum. Wolverson Fitness). Şimdi 1200 metreye 12 dakika var, ancak 12 burpee temiz ve tarakları ve 12 kettlebell salınımını tamamlamadan ve tamamlamadan önce sadece 12 çekiniz var. Yavaş geçişler, cevapsız repsler veya düşürülmüş kitler için cezalar uygulanır.
kürek çekme
1200 metreye kadar olan mesafeyi ayarlayın ve diğer egzersizleri yapmak için durmadan önce bir kerede 12 çekmeye tutun. Hareketin sonunda kolların hızlı bir şekilde yakalanmasıyla hareket boyunca güçlü bir bacak tahriki tuttuğunuzdan emin olun. Aşağıdaki iki alıştırmadan geçin ve 12 daha fazla çekiş için tekrar düz geçin.
30kg Bison Çanta açılan
Kolları tut ve ardından her iki bacakta her iki ayağın arkaya doğru gitmesini sağlayan bir burpee yap. Geriye dururken, torbayı vücudunuza yakın ve güçlü bir kalça sürüşüyle, topuğunuzdan geçen ağırlığa sahip torbayı yakalama pozisyonuna getirin. Bir temsilcisi tamamlamak için kontrol altına aldırmadan önce torbayı başınızın üstünden geçirin ve sürün.
24kg kettlebell salıncak
Bu çift elli salıncak için 24kg iyi bir ağırlıktır. Omurganın bütünlüğünü korumak önemlidir, çünkü göğsünüzü yukarı doğru düşünün, göğsünüzü yukarı çekin ve zili olabildiğince yakın tuttuğunuzda arkaya doğru sallayın.
Penaltı
Seansa 12 dakika ekleyin. Her egzersizi iki dakikalık bloklara ayırın - sürekli kürek iki, sürekli burpee temiz ve basın iki, sürekli kettlebell salıncaklar iki, ve daha sonra 12 dakika gelene kadar tekrarlayın.
