Yükseltici - Niall Moody
Mükemmel bir dünyada, yaralanmalar diye bir şey olmazdı. Fakat bunun içinde - özellikle de rugby birlikteliğinde - kaçınmak zor ve bir eğitim programı ile yıkım yapıyorlar. Kesinlikle amatör rugby oyuncusu Niall Moody'nin sevdiği sporu oynama yeteneğini tehlikeye attılar.
Saracens S & C koçu Andy Edwards ile geri dönecek olan 34 yaşındaki Niall, “Hayatım boyunca tüm hayatımda ragbi oynadım ama dizimin ve omuzumun bir dizi yaralanması var” diyor. şeklinde. ‘Şimdi gerçekten büyük bir yıl geçirmek istiyorum. Sahip olduğum kadar uygun olmalıyım.”
#Upgrade programına altı hafta kaldı ve Niall doğru yolda ilerledi, Edwards daha önce yolunu tıkayan sorunlara çözüm getirdi. İlk odak, hareket kabiliyetlerini kullanarak hareket kabiliyetlerini iyileştirmek ve Niall'ın mücadele ettiği tipik sırt ağızlarından ziyade, Bulgar bölünmüş ağız kavgası gibi tek taraflı egzersizlerle alt vücut gücünü arttırmaktı. ' karşısında).
Niall haftada dört kez antrenman yapıyor, seanslarını alt ve üst vücut arasında bölüyor, artı iki koşu antrenmanı - 15 x 150m'lik bir dakikalık sprints seansı dahil - onu bir maçın taleplerine hazırlamak için.
Diyetindeki sorunların da üstesinden gelinmesi gerekiyordu. Toplumsal biraları ve strese bağlı atıştırmaları eğitmek için yıllarca çalıştıktan sonra, Niall hedefine ulaşmasına yardımcı olacak küçük fedakarlıklar yaptı. Gu ‘Guatness'ı kireç ve soda için değiştirdim - bazen votka ile karıştırıldı! - ve daha düzenli, daha düzenli yiyerek, çikolata gibi hızlı düzeltmeler yapmam gerekmiyor.
Zorlu çalışma, özveri ve iyileştirilmiş diyet (bkz. “Menünün karşısındaki” kutucuğu), Niall'i, Saracens'te Edwards'ın yaptığı çalışmaların şekline doğru itiyor. “İyi gidiyor” diyor koç. Follow Takip etme planı var, ama nihayetinde kendi taahhüdüne bağlı. Onun rutini yeterince katı olmadı, ama şimdi ihtiyacı olan yapıya sahip oldu - sezonun koşmasına vesile olmalıydı.”
Alkol tükendi ve sağlıklı beslenme devam ediyor, performans beslenme uzmanı Dr. Críonna Tobin
This Bu zorluğu almadan önce, Niall’ın diyetleri oldukça iyiydi,”diyor Tobin. Sal Somon, tatlı patates ve avokado gibi çok besleyici yiyecekler yiyordu. Ama işten sonra ve haftasonunda bir çift bira severdi, bu da onun zindeliğini olumsuz etkilerdi. Amacınız vücut ağırlığını azaltmak ve performans kapasitenizi artırmak olduğunda alkol için yer yoktur. Vücudunuzdaki besinleri ve enerjiyi sindirirken sizi boş kalorilerle doldurur.
All Niall’in diyetinin de geçmesi gereken eğitim miktarı için enerji açısından düşük olduğu için, her seanstan sonra yüksek yoğunluklu egzersizin taleplerini yerine getirmesine yardımcı olmak için Optimum Beslenme Kreatini almaya başladı. En fazla vergi çalışması için performansını artırmak amacıyla Optimum Beslenme Amino Enerjisini de alıyor. Bağışıklık sistemini desteklemek için Optimum Nutrition balık yağı ve multivitaminleri alıyor ve ayrıca Optimum Nutrition Gold Standard% 100 Whey'i kahvaltı ile yapıyor ve her antrenmanın ardından ona proteinin temellerini vermek ve kaslarını yenilemek için alıyor.”
Antrenman günü
Niall Moody’nin çalışmaları, ragbi-spesifik güç ve güç oluşturmaya odaklanıyor. İşte tipik alt vücut günü
Aktivasyon devresi
SETLER 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody, antrenmanının geri kalanında gerekli olan hareket paternleri için vücudunu hazırlamak için boş bir çubuk kullanarak direnç bantları ve havai kavgalar kullanarak dinamik germe, glute aktivasyon matkapları ile her antrenmana başlar.
Bulgar bölünmüş çömelti
SETLER 4 REPS 5 HER YAN REST 2MIN
Arka ayağınızla, arkasındaki bir bankta durun, her elinizi halterde tutun. Tek bacaklı bir çömelme yaparak, göğsünüzü öne doğru bakacak şekilde tutun, sonra geriye doğru sürün.
Patlayıcı halter atlama çömelme
SETLER 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Raftaki bir çubuğu, dizlerinin çekildiği zaman 90 ° olduğu bir yükseklikte ayarlayın. Barı al ve güçlü bir şekilde yukarı çık ve kalçalarını öne doğru zemine atlamaya zorla.
Tek bacaklı Rumen emekli
SETLER 4 REPS 5 HER BACAK DİNLENME 2MIN
Her iki el ile bir çubuk tutan tek ayak üzerinde durun. Kalçaları, diz yüksekliğinin hemen altına alçaltmak için kalçalara doğru ileriye doğru hareket ettirin, yükseltilmiş bacağınızı arkanıza yaslayın. Başa geri dönmek için hareketi tersine çevirin.
Prowler itmesi
SETLER 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Vücudunuzu yere alçaltın ve prowler'ı iki elinizle ve kolları düz tutun. Çocuğunu ileriye doğru itmek için ayaklarınızın toplarını sürün.
Kalan en iyi
Niall’ın diğer Yükselticileri de benzer adımlar atıyor
Matt Botwright Matt’in koçu Shaun Stafford antrenmanını geri çekti ve bu yaklaşımın bir fitness modeli olma hayali için ona yardımcı olduğunu çabucak ortaya koyuyor. Her seanstaki etkin, katı bir yapıyı takip etmek, egzersiz süresince rekor sürede uçmak anlamına gelir ve daha önce kaslarını daha fazla tanımlayan vücut yağlarında azalma olduğunu fark etmiştir.
Ben Marum Ben’in eğitimi radikal bir bakımdan geçti.Dinlenme sürelerini 30 saniyeye düşürmek, önce en zayıf kas gruplarını hedeflemek ve iki-yukarı, iki-aşağı tempo kullanmak, onu yaylaları eğitmek için kaslarını şok etti. Her seanstan kurtarmaya çalışırken, kaslarını büyütmek için gerekli malzemeyi vermek için, Ben, günlük yemeklerini dört ila altıdan arttırdı ve yeni 3.100 kalori hedefine ulaştı.
Alistair McGovern Alistair’in antrenörü Andy Edwards, sınırlı bir hareket yelpazesinin onu geri aldığını fark etti. Bu sabit ile, Alistair'in Olimpiyat kaldırmaları için en iyisini parçalayıp, egzersizler sırasında BCAA'ları alarak, dört zamanlı CrossFit Games şampiyonu Rich Froning'e layık bir yoğun eğitim programını sürdürmek için daha hızlı iyileşmesini sağlar.
