Daha büyük ve daha geniş bir sandığın peşinde, bench press çoğu antrenman programında önceliklidir. Ancak, özellikle daha zayıf triseps veya ön omuzlarınız varsa, bastığınız her zaman sınırlı olduğunda göğsünüzün iş yükü olmalıdır. Kısacası, daha büyük bir göğüs istiyorsanız, göğüs kaslarınızı izole etmeniz gerekir. Eğim uçağını girin. Sadece göğsü hedeflemez, aynı zamanda büyük bir esnemeyi kendi pecs'leriniz boyunca zorlar ve daha geniş bir hareket aralığında ilerlemelerine izin verir, bunların hepsi de artmış kas büyümesinde temel faktörlerdir. Kettlebells kullanmak bileğinizin dış yüzeyinde ağırlığı korurken, göğsünüzü daha da zorlaştırmak için dirseklerinizde aynı açıyı korumanızı sağlar.
ÖNERİLEN: Mükemmel Pecs Egzersiz
Nasıl yapılır
Omuzların üstünden her eline bir kettlebell tutan bir eğimli bankta uzan, avuç içi bakacak şekilde. Ayaklarını yere dik, dişlerini ve göbeğini tut ve göğsünü yukarı kaldır. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın, ellerinizi yanlara doğru indirin, bileklerinizi kuvvetli ve avuç içlerinizi koruyun, göğsünüzde belirgin bir gerginlik hissedene kadar. Su ısıtıcılarını başlatmak için göğsünüzü sıkın. Hareket paternine hakim oluncaya kadar hafif bir ağırlıkla başlayın, ardından güçlendikçe direnci artırın.
ÖNERİLEN: Kettlebell Egzersiz Rehberi
Ana hareketi tamamladıktan sonra, bu üç egzersizi, göğsünüze ve bicepsinize yağsız kas ekleyecek dört hareket devresi için ekleyin. Her hareketin 12 tekrarını yapın, asansörler arasında 30 saniye bekletin ve toplamda üç devre yapın.
Eğim kettlebell biceps kıvırmak
Her eldeki bir kettlebell ile eğimli bankta oturun, kollar düz ve avuç içi ileriye dönük. Sırtınızı tezgâha, göğsünüze ve dirseğinizin arkasına yaslanarak, avuç içlerinizi öne doğru bakacak şekilde omuz yüksekliğine kadar ağırlıkları kıvırın. Yavaşça hareketi yavaşça tersine çevirin.
Incline kettlebell basın
Oturarak oturun, her eldeki ağırlıkları omuz yüksekliğinde, avuç içi bakacak şekilde tutun. Sırtınızı kolunuza ve göğsünüze karşı koruyarak, kollarınız tamamen düz oluncaya kadar direk su ısıtıcısı kordonlarına bastırarak, avuç içleri uzağa bakacak şekilde bileklerinizi sonuna kadar döndürün. Yavaşça hareketi yavaşça tersine çevirin.
Oturmuş kettlebell çekiç kıvırmak
Her eldeki bir kettlebell ile eğimli bankta oturun, kolları düz ve avuç içi bakacak şekilde. Sırtınızı tezgaha, göğsünüze ve dirseğinizin arkasına yaslanarak, avuçlarınızın birbirine bakmasını sağlayarak omuz yüksekliğine kadar ağırlıkları kıvırın. Yavaşça hareketi yavaşça tersine çevirin.
