İyi bir antrenmanın hemen ardından çok sevinçlidir. Yorgun ve terlemiş olabilirsiniz, ancak bunu bitirdiniz ve sonuç olarak daha güçlü, daha sakin ve daha sağlıklı olacaksınız. Bununla birlikte, muhtemelen, bir sonraki sabah, yataktan kalkmaya çalıştığınızda ve vücudunuzun gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ile kaplandığı gerçeğine karşı karşıya kaldığınızda, muhtemelen fark etmeyeceğinize dair başka bir duygu vardır.
Bir bardak yarı-tam yaklaşım alırsanız, DOMS'yi antrenmanınızla iyi yapılmış bir işin göstergesi olarak görebilirsiniz. Kaslarınızı zorladınız ve şimdi daha önce olduğundan daha güçlü olmak için yeniden inşa ediyorlar. Elbette, aşağıdaki günlerde DOMS ile karşılaşmazsanız, bunu yeterince fazla çalışmadığınız anlamına gelebilir. Ancak bu kesinlikle geçerli değildir. Düzgün ısınır ve gerilirseniz, yeni bir aktivite denemediğiniz sürece DOMS'i neredeyse garantilemezseniz, spor salonunuzda sakat DOMS'e boyun eğmezsiniz. Afedersiniz.
DOMS hakkında olumlu bir görüşe sahip olsanız bile, hiç kimse kendi başına zevkli bir deneyim olduğunu iddia etmeyecek, bu yüzden Bupa Blackpool Health'deki sağlık danışmanı Ross Preston'dan gelen acının azaltılması ve önlenmesi konusunda tavsiyelerde bulunduk. Kliniği.
DOMS neden olur?
“DOMS, yeni bir egzersiz programına başladığınızda veya eğitiminizin yoğunluğunu arttırdığınızda ortaya çıkıyor” diyor Preston.
“Bu, kas liflerinizdeki mikroskobik hasara neden olur, bu da ağrı ve sertlik ile sonuçlanır. Kasları, Romalılar gibi sürtünmeler gibi uzatılmış bir pozisyona yerleştiren alıştırmalar, antrenmandan sonra yaralama olasılığını artırma eğilimindedir.”
Yine de, DOMS'in sizi daha güçlü bir şekilde yönlendiren geçici bir ağrı istasyonu olduğunu hatırlamak önemlidir.
“DOMS'un sizi antrenmanınızdan çıkarmasına izin vermeyin” diyor Preston.
“Bu rahatsızlık sadece kaslarınız yeni egzersizlere uyum sağladığında ve güçlendikçe geçicidir. Bu faaliyeti bir daha gerçekleştirdiğinizde, mikroskobik kas liflerinize daha az hasar verilecek, bu yüzden de ağrınız olmamalı ve iyileşme süreniz ilk seferden daha hızlı olacaktır.”
DOMS'yi önlemenin ve tedavi etmenin en iyi yolları nelerdir?
Preston’un birkaç popüler DOMS önleme ve tedavisine ilişkin düşüncelerini aşağıda okuyabilirsiniz, ancak ilk önce ciddi kas ağrısını azaltmak için antrenmanınızı nasıl geliştireceğinize dair bazı genel tavsiyeler.
“DOMS'yi önlemek için kanıtlanmış bir formül yoktur, ancak yavaş yavaş yeni bir etkinlik ya da yoğunluğu artırarak şiddetini azaltabilirsiniz” diyor Preston.
“Yaralanma riskini azaltmak için egzersiz yaptıktan sonra bir zorunluluk olsa da, DOMS'yi önlemez.”
Neyse ki DOMS bazen kaçınılmaz olsa da, denenecek tedaviler var.
“Sıcak / soğuk banyolar, buz paketleri, masaj, hassas nokta akupunktur ve dinlenme gibi rahatsızlıkları hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç şey var” diyor Preston.
“Sizin için en uygun olanı görmek için bu seçeneklerden birkaçını deneyin.”
Ortak DOMS Tedavileri Ve Çalışırlar
İnternet, DOMS için iddia edilen tedavilerle birlikte çalkalanıyor, ancak - bu sessizce fısıldayarak - internette bulduğunuz her şeye her zaman inanamıyorsunuz. Koç), bu yüzden Preston'a en yaygın DOMS tedavileri hakkındaki görüşünü sorduk.
Sıkıştırma Kıyafetleri
DOMS'ye yardımcı olan sıkıştırmanın ardındaki teori geçerli gibi görünüyor, ancak şu ana kadar kanıtlanmamış.
“Sıkıştırma kıyafetlerinin DOMS'yi tedavi edebileceğini veya önleyebileceğini gösteren kesin bir kanıt yok” diyor Preston, bu bir düşüş. Fakat bekle! Fazlası var.
“Kas gruplarınız sıkı çalıştığı zaman, bölgeye akan ekstra sıvı ve beyaz kan hücrelerinin bir sonucu olarak iltihaplı hale gelirler. Bu inflamasyon kas gruplarında ağrıya ve sıkılığa neden olabilir. Bununla birlikte, sıkıştırma giysisi giyen kişiler, kaslarını gevşek bir kıyafet giyiyorlarsa yapacakları kadar iltihaplı hale gelmezler.
“Kompresyon giysilerinin kaslara kan akışını artırabileceğine, kaslarınızda biriken ve ağrıya neden olan bir kimyasal olan kreatin kinaz miktarını azaltabileceğine de inanıyoruz.”
Köpük Haddeleme
Kendi kendine miyofasiyal rahatlama hayranları için iyi haber: DOMS tedavisi için baş parmaklarını alır.
“Kas lifleriniz bir antrenmandan sonra kendilerini onarırken, genellikle düğümlenerek kas elastikiyetini azaltarak ağrı ve sertliğe neden olabilirler” diyor Preston.
“Köpük haddeleme, masaj ve aktif gerdirme, DOMS'in rahatsızlığını hafifletebilir.”
Bakınız Bir Köpük Rulo Nasıl Kullanılır: Self-Myofascial Release ExplainedThe En İyi Köpük Silindirler Sıkıştırma Dişli Çalışmaları?
Ağrı kesici balzam
Burada gerçek bir şok yok: ağrı kesici balmları gerçekten ağrıyı hafifletebilir.
Preston, “Derin Isı veya Kaplan Balsamı gibi balsamlar, cildin üzerinde bir soğutma hissi yaratır, bu da ağrının azalmasına yardımcı olabilir” diyor.
“Balsamdaki mentol, kalsiyum iyonunun, sıcaklığı algılayan ve o bölgedeki beyin / ağrı bağlantınızı engelleyen nöronlarınızı etkilemesine neden olur.”
Sıcak / Soğuk Duşlar ve Buz Banyoları
Kendinizi sıcak, soğuk ve donmuş su işlerine maruz bırakmanız iyi bir haber - bu ucuz ve kolay bir çözüm. (Öyleyse neden kötü gibi hissediyoruz?)
“Sıcak banyolar kan damarlarınızın genişlemesine, kanla doldurulmasına, soğuk veya buz banyolarının kan damarlarını daraltmasına ve kanın vücudun diğer kısımlarına geçmesine neden oluyor” diyor Preston.
“Her ikisi de (kontrast hidroterapi olarak bilinir) birleşince, kanda taşınan besinleri daha etkili ve daha hızlı bir şekilde temizler, bu da iyileşme sürecini hızlandırır.”
BCAA Takviyeler
Dallanmış zincirli amino asit takviyeleri bir DOMS kürü değildir, ancak ağrıya yardımcı olabilirler.
“Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve kas onarımı ve büyümesinde önemlidir” diyor Preston.
Vücudunuz doğal olarak ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri üretmez ve üretmediği şeyler, kas onarımı için hayati önem taşıyan yiyecekler veya takviyelerden elde etmeniz gerekir.
“Kas dokusu onarımı için gerekli üç önemli amino asit, BCAA takviyelerinde bulunabilen lösin, izolösin ve valindir. Mikroskobik yırtık kas liflerini onarmaya ve kasların parçalanmasını önlemeye yardımcı olarak çalışırlar.
“DOMS'yi önlemede veya tedavi etmede yardımcı olmalarına rağmen, BCAA'lar ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.”
Gıda
Gıdaların birçoğunun DOMS-kürleme özelliklerine sahip olduğu bildirilmiştir, ancak Preston, dikkat edilmesi gereken üç ana tip olduğunu öne sürmektedir.
Preston, “Bir egzersiz yaptıktan sonra besinleri ve proteinin kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olabileceğinden, yemek yemenin ve nemli kalmanın önemli olduğunu” söylüyor. İşte onun en iyi üçü.
- Karbonhidratlar. “Karbonhidratlar, vücudunuzdaki kas gelişimini hızlandıran bir hormon olan insülin üretir. Aynı zamanda, enerji kaynaklarına yakıt ikmalini sağlayan ve iyileşme sürecinde vücuda yardımcı olan kas ve karaciğer glikojeni değiştirmeye yardımcı olur.”
- Protein. “Protein, kas ve vücut dokusunun büyümesi, bakımı ve onarımı için gerekli olan bir besindir. Bir egzersizden sonra protein, egzersiz sırasında parçalanan kas liflerinin onarılmasına yardımcı olur, bu da ağrıyı ve iyileşme süresini azaltmaya yardımcı olur.”
- Antioksidanlar. “Meyveler ve kirazlar gibi antioksidanlar açısından zengin besinler, enflamasyonu ve dolayısıyla acıyı azaltmaya yardımcı oluyorlar - ve bunlar sizin günde beşinizden biri sayılıyor.”
Bupa, vücuda tam bir MOT veren sağlık değerlendirmeleri sunar. Daha fazla bilgi için bupa.co.uk/health-assessments
