Fotoğraf: Christopher Griffith
Koyu kahverengi, organik maddelerle dolu küçük bir plastik poşet bugün kapıma geldi. Hayır, caddeyi, bazı kötü niyetli gençlerin peşinde koşarak hemen kıstırmadım. Bunun yerine, daha yakından baktım ve çanta aslında tamamen başka bir şey içerdiğini buldum: ölü cırcır böcekleri. Crik Nutrition'un kurucusu olan Alex Drysdale'in amiral gemisini örnek almamı istediğini biliyordum. Kısa bir süre önce beklemiyordum - Kanada’daki Winnipeg’deki ofisinden bir gecede onu yolladı.
2015'te işini protein patlamasında nakit olarak istifade eden eski bir iletişim teknisyeni olan Drysdale, bu cazip morsellerin “bütünüyle beslendikleri için besinlerle dolu olduklarına ve yeminli kriketlere maruz kaldıklarına” yemin ediyor - exoskeleton ve tüm organlar.”Kese açıp koca bir şey aldığımda kriket bağırsağı çekmemeye çalışıyorum. Şaşırtıcı bir şekilde, koku tatlı ve besleyici.
Cesur hissetmek, ağzıma bir kaşık doldu. Esprili ve acı peynir altı suyu ve soya tozu çeşitleri ile kıyaslandığında, bu şey dilimde anında çözülür ve badem ve bal gibi tadı gider.
Crik, son zamanlarda yendiğim en yeni protein türüdür. Diğerleri protein-infüze granola, protein krep, yüksek proteinli Yunan yoğurt ve çok çeşitli tozlar - peynir altı suyu, soya, bezelye, kenevir ve şimdi kriket içerir.
Protein endüstrisi, dünya çapında yılda 8 milyar sterlin elde ediyor ve bu rakam 2005'ten bu yana dört kattan fazla bir rakam. Bazıları bunu bir başka geçici yiyecek fadesi olarak, Paleo gibi birkaç popüler yüksek proteinli diyete bağlamanın sonucu olarak görüyor. Birkaç uzman, çok fazla protein aldığımızı iddia ediyor. Ancak, rapor etmekten mutluluk duyuyorum, protein üzerinde çalışan bilim adamları aksi takdirde ısrar ediyorlar.
Kayıt için, ABD Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği (RDA), kilogram başına kilogram başına sadece 0.36 gram protein (yaklaşık olarak kilogram başına 0.8g) önerirken, NHS kabaca aynı miktarda - kilo başına 0.75 g önermektedir.
“Bu, ortalama bir insanın var olması için tasarlandı - takılın, televizyon seyredin, ne yaparsanız yapın,” diyor bir egzersiz fizyoloğu olan ve yüksek proteinli bir beslenme sistemini savunan bir fitness koçluk firması olan Extreme Human Performance'ın kurucusu Dr Mike Nelson. “Ama ortalama insan değilseniz ve daha yoğun egzersiz yapıyorsanız, daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır.”
160lb'de (72.7 kg), ABD RDA'sı günde 58 gram, kahvaltıda bir Yunan yoğurdu ve öğle yemeği için küçük bir tavuk göğsü olmaktan ziyade, akşam yemeği için sıfır protein ile. Ancak son bulgulara dayanarak, beslenme bilimcileri şu anda haftada birkaç gün - yoğun kilo eğitimi yapıyorsanız, pound başına en az 0.68 g (1.5 g / kg) ve 0.75 gr (1.65 g / kg) tavsiye ederler. hızlı toparlamak için.
Bu, günde iki kez, dört saat arayla tüketilen, günde iki kez 120 gramı almamı öneriyor. Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki bir kinezoloji profesörü olan Dr. Stuart Phillips, proteinin kas gelişimini nasıl desteklediğini inceler, haftada beş ya da altı gün egzersiz yaptığım için günde 110 gramın yeterli olması gerektiğini söyler. Gereğimi buna göre çarpıyorum, neredeyse iki katına çıkarıyorum.
İki hafta sonra 5 lb (2.3 kg) düşürdüm - çoğu karnımdan çıktı. Göğüs ve havai presler için daha fazla ağırlık kaldırıyorum. Fakat en derin değişim iyileşme sürecindedir. Uzun koşulardan sonra zonklayan dörtlü ve buzağılar acı çekiyor mu? Gone. Ve kaldırırken kaslarıma aşırı yük bindiğimde, acı günler yerine saatlerce sürer.
Şimdi bir ilaç gibi bir protein istiyorum. Sabahları ve yatmadan önce yerim. Omletden somona, bok gibi görünen toz haline getirilmiş böceklere kadar her şeyi yerim. Ve işte şu: Hiç daha iyi hissetmedim.
Deneyimlerimi, protein biliminin ilk öncülerinden biri olan ve şimdi Arkansas Üniversitesi'nde Yaşlanma ve Uzun Ömürlü Tercüme Araştırmaları Merkezi'nin direktörü olan Dr. Robert Wolfe'ye aktardığımda şaşırmadığını söyledi. “Araştırmaya baktığınız zaman, diyette RDA'dan daha yüksek oranda protein yararının etkilenmemesi imkânsız” diyor. Daha fazla protein yiyin, diyor ve “büyük ve büyük olacaksınız. Bu gerçek.”
“Yeterli” Protein nedir ve çok mu fazla?
Protein ve kas büyümesi arasındaki bağlantı hakkında bildiğimiz her şeye rağmen (protein etkili bir şekilde vücudumuzun sağlıklı ve güçlü olmasını gerektiren fakat üretmediği gıdalardan elde edilen amino asitleri ifade eder), bilim adamlarının sadece Ne kadar protein yemeliyiz, ne tür (hayvan veya bitki), ne zaman (sabah veya akşam) ve ne kadar.
Connecticut Üniversitesi'nde beslenme çalışmaları profesörü olan Dr. Nancy Rodriguez, “1980'lerde, önerilen protein alımını bir hafta içinde aldığınız takdirde, iyi olursunuz” diyor. “Ama on yıl ya da daha fazla hızlı ileri gittiğimizde, bunun sadece iki ya da üç günde bir protein almanın farkına varmadığını gördük. Her gün onu yemelisin, yemek ve atıştırmalıklar arasında dağıtın.”
Onlarca yıldır diyetisyenler ve eğitmenler genellikle BKA'ya bağlı kalıyordu. Ama Illinois Üniversitesinde bir beslenme profesörü olan Dr. Donald Layman, bu sayının çok düşük olabileceğinden şüpheleniyor.Layman, insanların amino asitleri nasıl metabolize ettiğini ve protein sentezini, kas kütlesini yaratan biyolojik mekanizmayı tetiklemek için gereken bir eşik değeri olup olmadığını araştırıyordu.
1999 yılında, Layman sıçanlar üzerinde deneyler yapmış ve tüm proteinde bulunan belirli bir amino asit lösin miktarının sentezlemeyi başlatmak için gerekli olduğunu bulmuştur. Leucine tek başına kas üretemez - bunu yapmak için dokuz temel amino aside ihtiyacınız vardır - ancak bu süreci ateşleyen katalizördür. Layman, “Yeterince löseni alana kadar, protein sentezi% 100'de çalışmayacak” diyor.
Verileri insanlara tahmin ettiğinde, egzersiz sonrası kas gelişimini optimize etmek için benim gibi biri için, 2.5 g lösin sağlayan, yem başına en az 30 gram protein tüketmem gerektiğini belirledi. Bunun için, bir yoğurt eklenmiş yarım peynirlik bir peynir altı suyu veya soya bazlı protein shake, bir 110g T-bone steak gibi, hile yapardı.
Ama bundan daha fazla yersem ne olur? Tek bir oturmada (yaklaşık 350g somon) üçlü kas büyümesinde 90 gram protein tüketir mi? Texas Üniversitesi'nde beslenme ve metabolizma profesörü olan Dr Doug Paddon-Jones, bir çalışma için Layman ile istişare edene kadar kimse cevabı bilmiyordu.
2009 yılında, Paddon-Jones, 30'lu yaşların başında sekiz erkeğin de dahil olduğu bir grup gönüllüye, hepsi 175 lb (80 kg) ağırlığında ve her biri 30 gr protein sağlayan 4 oz (113 gr) bifteği beslediler. Beş saat sonra gönüllülerden kan örnekleri ve kas biyopsileri aldı. Paddon-Jones, “Kas proteini sentezinde% 50 iyileşme vardı” diyor.
Testi tekrarladığında, öğünün büyüklüğünü arttırdığı zaman, sonunda protein alımını üç katına çıkardığında, sentez aynı kalmıştır. Paddon-Jones, “Bu, 80 kg'lık bir erkek için yemek başına 30g civarında bir yerde, kasları inşa etmek ve onarmak için protein açısından zengin besinler kullanma yeteneğiniz için bir tavan etkisi olduğunu gösteriyor” diyor.
Bu sayı artacak ve orantılı olarak düşecektir: Örneğin 105 kg'lık iseniz, öğün başına protein alımınız 40 gr olacaktır. Ve bu sayıyı, örneğin genler gibi daha da artırabilecek başka faktörler de vardır. Daha fazla protein tüketiyorsanız, bazı ek besinsel faydalar vardır - çeşitli protein diyetlerindeki (et, baklagiller, deniz ürünleri, soya) amino asitler ve mikro besinler sayesinde kas protein sentezi hızla düşer.
Tek bir öğünde çok fazla protein, arabanızın 60 litrelik tankını 100 litre benzinle doldurmak gibidir: aynı şekilde yakıtın büyük bir kısmı boşa harcanır, kaldırımın üzerine serpilir, aşırı protein idrarınızda kalkar. “Protein için depolama alanınız yok” diye açıklıyor Phillips. “Daha fazla kullanım için paketleyemezsiniz.”
Paddon-Jones, fazladan kalori artacak önemli bir sorun olduğunu söylüyor. “Aşırı tüketen proteinle ilgili en büyük problem, şişmanlanacaksınız. Vücudunuzun bir seferde neler işleyebileceği konusunda bir üst sınır vardır. Daha fazla yiyebilirsin, ama kaslarını çok iyi yapmıyor.”
Bir çeşit protein diğerinden daha mı iyi?
Ortaya çıkan sonuç: düşük kalorili bir diyete bağlı kalarak yeni kasları büyütmek ve büyümek için, özellikle hayvancılık, et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri tercih edilir.
2015 yılında bir Dünya Sağlık Örgütü (WHO) raporu etçilere panik yapmasına neden oldu, çünkü etin bir kanserojen olduğunu ve en yüksek risk kategorisinde tütsülenmiş pastırmalı pastırmayı işaretledi. Endişe etmeyin. Birincisi, WHO çalışması her gün et yığınlarını tüketen insanları araştırdı. Bu millet de genellikle aşırı kilolu ve sedanter. Peki et sana kanser mi veriyor? Yoksa yağ ve tembel olmasından mı geliyorsun? Cevabınız neredeyse kesin bir şeydir, yani eğer düzenli olarak çalışıyorsanız ve düzenli olarak çalışıyorsanız, haftada birkaç kez sığır eti, domuz eti veya domuz pastırması gibi hafif bir hizmet (sağlığınız) riskinizi riske atmayacaktır.
Hollanda'da Maastricht Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Dr. Luc van Loon, “Etsiz olabileceğiniz en iyi atlet olabileceğini sanmıyorum” diyerek, sindirildikleri için sığır gibi hayvansal yiyecekleri tercih ettiğini ekliyor yavaş yavaş - bir steak vücudun işlenmesi için 24 saat sürebilir - bu yüzden tüm gün düzenli bir protein kaynağı sağlar.
Bir vejeteryan veya vejetaryen iseniz, fasulye ve tofu kabul edilebilir alternatiflerdir. Ama unutmayın: orantılı olarak, hayvan eti, baklagiller ve fındık gibi bitki bazlı gıdalar olarak üç kat daha fazla protein tüketir. Yani tofu ile, örneğin, doyurucu bir fileto mignon veya üç yumurtalı bir peynir omlet üzerinde yemek aynı protein almak için daha çok yemek zorunda. Bazı bitkisel bazlı proteinler, karbonhidratlar da yüksektir, ki bu, kolayca yanmazsa, yağ olarak sonlanır. (Cırcır böcekleri yaklaşık% 70 protein ağırlığındadır.)
Ne yazık ki vejetaryenler için, bitki bazlı soya proteini, hayvansal protein veya peynir altı suyu kadar hızlı bir kas inşa etmemektedir. Layman “Soya yaklaşık% 60 oranında peynir altı suyu kadar etkili” diyor. “Ve eğer yeterince küçük bir miktar kullanırsanız, 12-15 gram diyelim, kas oluşturma etkisi olmaz.”
Protein tozu rotasına gidiyorsanız, bilim adamları size ineğin sütünden elde edilen peynir altı suyunu seçmenizi önerir. 2015 yılında bir çalışma için Gıda Bilimi DergisiPhillips, peynir altı suyu, soya ve pirinç tozlarını analiz etti ve peynir altı suyunun en yüksek lösin içeriğine sahip olduğunu buldu. “Ve rejeneratif kas hakkında konuştuğumuzda, anahtar lösin içinde protein daha yüksektir” diyor. “Çalışmamıza göre, peynir altı suyu listenin başında.”
Peynir altı suyu ayrıca kasları diğer protein türlerinden daha hızlı besleyebilmesinde de ilk sırada yer alır. Paddon-Jones, “Peynir altı suyu proteini 15 ila 20 dakika içerisinde kanda çok hızlı emilir” diyor. Sert tren ve vücudunuz enerji için glikoz üretmek için depolanmış karbonhidrat ve yağ yakar. Fakat yağdan farklı olarak, kas yapmak için dokunacak protein önbelleği yoktur. Ve Van Loon'un belirttiği gibi, “egzersizi proteinle birleştirdiğinizde, sinerjik bir cevap elde edersiniz - kas protein sentezi iki katına çıkar.” Bu yüzden uzmanlar peynir altı suyunu severler: hızlı emilimi, diğer protein kaynakları ile karşılaştırıldığında yeniden yapılanma oranını artırır.
Proteini aldığımda önemi var mı?
Zamanlama herşeydir. Yorucu egzersiz sırasında kaslar kasıldığında, hücreler daha fazla anaerobik hale gelir ve protein sentezi kapanır. Bu yüzden, spor salonuna girmeden ya da egzersiz yaparken bir protein smoothie'yi cıkartmak anlamsız - ve birkaç çalışma, kaslarınızın büyümesini engelleyerek, bunun ters etki yapabileceğini düşündürmektedir.
Öte yandan, araştırmacılar eğitimden 30 ila 90 dakika sonra peynir altı suyu proteini tüketen sporcularda yağsız kas büyümesinde en büyük kazanımları ölçtüler. Rodriguez, “Bu, paranız için en büyük patlamayı aldığınız zaman, çünkü makineler kasları yeniden sentezlemek için kuruldu” diyor.
Direnç antrenmanına cevap olarak toparlandığımızda, bunun neticesinde yeni bir kas büyümesi kazanır. Egzersizler, kaslarınızı parçalara ayırır, ki bu da kendilerini daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa ederek yanıt verir - proteinlerin çoğaldığı bir süreçtir. Fakat diğer bilim adamları gibi, Van Loon bir zamanlar bunun sadece uyanık olduğumuzda gerçekleştiğine inanıyordu.
Daha sonra birkaç yıl önce bir barda birkaç meslektaşımla ve “çok fazla bira içtikten sonra” diye konuştu, “düşündük ki,“İnsanlara uykuda protein verirsek ne olur?”“Bilim adamları hiç düşünmemişlerdi. protein geceleri metabolize olabilir veya eğer yapabilseydi, kas sentezinin gerçekleşip gerçekleşmeyeceği.
Protein yediğinizde, amino asitleri hücreleri tamir etmek ve yeniden inşa etmek için kullanıldıkları çeşitli dokulara (kas, organ, kemik) gönderilir. Ama geceleri ne olduğunu belirlemek için, Van Loon'un bu sürecin nerede ve ne zaman olduğunu kesin olarak tespit etmesi gerekiyordu.
Hollanda'daki bir üniversite hayvan araştırma tesisinde, intravenöz tüplü bir Holstein ineğiyle teçhiz edildi ve bilim adamlarının vücut boyunca takip edebilmelerine olanak sağlayan 30,000 £ değerinde kimyasal bileşikler halinde pompalandı. İnek sütünden, Van Loon, insan deneklerine verebileceği bir protein takviyesi elde etti ve daha sonra vücutlarında amino asitleri izledi. “Sindirimi ve emilimi, proteinin ne kadarının dolaşımda olduğunu ve birkaç saat içinde kasta ne yediğinizi toprakta görebildim” diye açıklıyor.
Daha sonra, 20'li yaşların başlarında sağlıklı, aktif erkek denekleri toplayan iki ayrı protein ve uyku çalışması gerçekleştirdi. İlk denemede, erkekler akşamları, daha sonra yarısı yatmadan önce bir protein takviyesi aldı, geri kalanı ise plaseboyla beslendi. Van Loon, erkeklerin uyuduğu sırada proteinin etkili bir şekilde sindirildiğini ve emildiğini ve kas yeniden inşasının da daha yüksek olduğunu buldu.
Bir sonraki çalışmada, deneklerin akşamları üç ay boyunca ağırlıkları kaldırarak, yarısı yatmadan önce bir protein takviyesi ve diğer yarısı ise bir plasebo almıştı. Uykudan önce proteini tüketen grubun kas kütlesi ve gücünde daha büyük bir artış olduğunu buldu.
İlk sonuçlarına dayanarak, Van Loon, yatmadan önce yaklaşık 30 dakika önce “dördüncü öğün” proteinini tavsiye ediyor - bu benim bedenimdeki bir adam için yaklaşık 30g olurdu. Ancak, uyurken bunları yakmayacağınız için kalorileri minimumda tutun.
İyi seçenekler, çilek ve meyve suyu gibi şekerli dolgu maddelerini en aza indirgemeniz varsayılarak Yunan yoğurdu, süzme peynir veya proteinli bir smoothie'dir. Van Loon, “Uykudan önce protein, kas yenilemeyi kolaylaştırmak için size daha büyük bir fırsat penceresi sunuyor” diyor. “Bu gece, egzersize uyarlanabilir yanıtı uyarabileceğiniz, kullanılmayan bir dönemdir.”
Bütün bu proteini nasıl alabilirim?
Bununla savaşmak için işleri karıştırmaya karar verdim. Haftada birkaç kez şimdi (deniz balıkları protein kralı arasında ton balığı ya da halibut,) deniz ürünleri (ve orkinos balıkları arasında ton balığı ya da halibut) üzerinde splurge ve organik, çim beslenen peynir altı suyu veya Crik tozu ile gitmek - takviyeleri en lezzetli, ama, En pahalı olan 32g'lik bir protein için kabaca 3 sterlin. Öncelikle, yoğurt, yumurta, fıstık ezmesi ve peynir gibi protein dolu temellere güveniyorum.
Kahvaltıda, yabanmersini kefir, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ve bir tatlı kaşığı bal ile harmanlanmış yağsız Yunan yoğurdu bir tencerede yaparım.Sabahları geç saatlerde antrenman yaparak, doğru miktarda protein almak için verilen kepçe kullanarak peynir altı suyuyla birlikte takip edip, o zaman ne olursa olsun meyve vereceğim - ve bu öğle yemeği. Akşam yemeği değişir, ancak ana yemek hemen hemen her zaman domuz ya da somon gibi yüksek proteinli bir bütün gıdadır ve yatmadan önce dilimlenmiş tavuk ya da hindi göğsü ile tepesinde süzme peynir bir kase üzerinde aperatif olabilir.
Ayrıca büyük bir protein yok-no: hayır hakkında da öğrendim. Hem Phillips hem de Paddon-Jones, Australian Rules futbolcularının bir takımını içeren protein meraklıları arasında paylaşılan bir masal anlatıyor. Sezon dışı dönemde, her cuma bir ağırlık antrenmanında bir spor salonunda buluşacaklar. Daha sonra, yakındaki bir barda içmeye giderler. Paddon-Jones, “Hiç kimse sezon dışında daha da güçlenmiyor” diyor. İçkiyle ilgili bir önsezisi olan bir antrenör, eğitimlerini salı gününe değiştirdi - biraları almak için daha az uygun bir gece - ve bir ton kas kütlesi ve gücü koydular. Alkol, protein sentezini kapatıyordu.”
2013 yılında Phillips teoriyi test etmek için ilk denemeyi başlattı. 21-26 yaşlarında sekiz erkek topladı ve onları halter, bisiklet ve yüksek yoğunluklu aralık antrenmanını içeren bir egzersiz rutinine soktu. Antrenmandan sonra, onlara dört saatlik bir süre boyunca her 50 gram protein verdi ve onları parçaladı. Sonraki sekiz saat içinde, dörtlü kaslarından doku biyopsileri aldı. Sonuç: kas-protein sentezi, protein almasına rağmen içki almamış olan kontrol grubuna kıyasla% 24 oranında düşmüştür.
“Sekiz vodkas, kaslarının protein kullanma yeteneğini kesinlikle berbat etti” diyor. “Alkol, kasların yenilenmesi ve onarılması için yeteneğinizi etkiler ve daha sonraki bir egzersiz için hazır hale getirir. Eğer bir sporcuysanız, günde bir ya da ikiden fazla içecek düzenli olarak tüketmeniz tavsiye edilmez.”
Daha fazla protein tüketmek için herhangi bir risk var mı?
İki hafta sonra, sadece kilo vermekle kalmıyorum - çünkü protein beni daha dolgun hissettiriyor, bu da beni atıştırmadan ve proteinlerin termik etkilerinden dolayı, aslında sindirirken kalori yakıyorum - ayrıca harika hissediyorum. Ama yeni diyetimle gelen başka bir şey fark ettim: Her zaman susadım. Sonuç olarak, protein higroskopiktir, yani bir mıknatıs gibi demir çekimleri çeker gibi suyu çeker. Layman, “Yüksek protein oranına geçerseniz, daha önce içtiğinizden% 50 daha fazla su içmelisiniz” diyor. Ama bu beni merak ediyor: dehidrasyonun yanı sıra başka hangi potansiyel riskler protein oluşturabilir?
90'lı yıllarda popüler hale gelen Atkins gibi düşük karbonhidratlı diyetler, yiyebildiğiniz tüm proteinleri duyurdu. Atkins ile, karbonhidratı sınırlandırdığınız sürece biftek ve yumurtalarınızı doldurabilirsiniz - yeterli protein tüketin ve başka bir şey yemek için fazla doldurulmuş olursunuz. (Tam tersine, Paleo diyeti üstün besin değeri için proteini doğru bir şekilde kucaklar. Ancak ne kadar protein yediği ya da ne zaman yeneceğinin reçetelenmemesi nedeniyle kısa sürmektedir. Araştırma üstün bir protein olarak tanımlanmıştır.)
Atkins çılgınlığının yüksekliğinde, sağlık sorunları rapor edildi, en ciddi böbrek yetmezliği. Phillips'e endişelenmem gerekip gerekmediğini soruyorum ve bana hayır diyorum. Atkins diyetörlerinin çoğu fazla kilolu olduğundan, “böbrek fonksiyon bozukluğu” na dayandıkları için böbrek fonksiyon bozukluğunu içerebilen bir hastalık olduğunu açıklıyor. “Dairesel mantık ilerledikçe, yüksek protein, ilk etapta böbrek yetmezliğine neden oldu ve bunun kanıtı yok.”
Diğer efsane, yüksek protein alımının kemikleriniz için kötü olmasıdır. Teorik olarak, protein açısından zengin besinler vücudunuzun pH dengesini daha yüksek asitliğe doğru sürükledi ve çok fazla asit, kemiklerden kalsiyum dahil olmak üzere mineralleri liç eder ve osteoporoza yol açardı.
Ancak Rodriguez, “yeterli proteinin, kalsiyumla birlikte yemenin kemikleriniz için iyi olduğunu, onlar için kötü olmadığını fark ediyoruz” diyor. Güncel araştırmalar, proteinin aslında kalori emilimini arttırarak kemik yoğunluğunu arttırdığını göstermektedir. 2008 yılında yapılan bir çalışmada Amerikan Klinik Beslenme DergisiLayman şöyle yazdı: “Daha yüksek proteinli diyetler, daha fazla kemik kütlesiyle ve kalsiyum alımı yeterli olduğunda daha az kırıkla ilişkilidir.”
Göz ardı edilemeyecek bir soru var: Yıllar boyunca her gün 100 gr veya daha fazla protein tüketmek uzun vadeli kas sağlığını nasıl etkiler? Layman, “Buna henüz cevap veremeyiz” diyor. Erkeklerin 40'ların ortalarında kaslarının doğal olarak büzülmeye başladıklarını biliyoruz. Layman, “Yaşlandıkça, proteini kaslara dönüştürmede daha az verimliyiz” diyor. Bu, beslenme uzmanlarının yaşlı yetişkinlerin daha az proteine ihtiyaç duyduklarını varsaymasına yol açmıştır. Genç erkekler için yüksek protein alımının ne kadar önemli olduğunu belgeleyen bilim adamları, insanlara ve kaslarına hayatlarını sürdürebilmek için uzun süreli çalışmalar yürütme varsayımını ve planını sorgulamaktadır.
Bunu bilmek iyi olurdu - ancak RDA'yı göz ardı edip protein alımımı ikiye katladıktan sonra yaşadığım güç ve iyileşme ani sıçraması, uzun vadede benimle kalmamı teşvik edecek kadar makul bir sebep. Cırcır böceklerini getir.
Protein Güç Hesaplayıcınız
Dört basit adımda ne, ne zaman ve ne kadar yemeli?
1. Adım: Hangi türler?
Karıştırın: sığır eti, domuz eti, tavuk, deniz ürünleri, tofu, hatta kenevir tohumu, başka bir vejetaryen kaynağa göre daha fazla protein vardır.Çeşitlilik sadece daha eğlenceli değil, aynı zamanda iyi bir mikrobesin ve amino asitleri ile kasları besler. En iyi değeri istiyorsanız, protein-ağırlık oranına göre en yüksek sıradaki gıdaları tercih edin: yağsız sığır, ton balığı, tavuk göğsü ve peynir altı suyu anlamına gelir.
2. Adım: Ne zaman?
Protein için bir eşik vardır, bu da kaslarınızın araştırmalara göre sadece küçük gruplar halinde kullanabileceği anlamına gelir. Kilonuzun ideal protein alımınızı günde 140 gr aldığını varsayalım. Günlük alımınızı dört porsiyona bölmelisiniz. Yemek başına 35 g: Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve yatmadan önce dördüncü atıştırma. Ayrıca - ve bu önemlidir - bu öğünlerden en az biri hemen bir antrenmanı takip etmelidir (bakınız Adım 4).
3. Adım: Ne kadar?
Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0.75 g protein öneren NHS tavsiyelerini dikkate almayın. 75kg'da, örneğin, bu büyük bir tavuk göğsünden aldığınız yaklaşık 56.25 g. Bu, istediğin protein sentezini desteklemek için yeterli değil. En az 112.5g ya da kg başına 1.5g arttırın. Sık sık spor salonundaysanız ve toplu eklemeyi deniyorsanız, kilogram başına 2 gr'a kadar, tamamdır.
Adım 4: Başka bir şey var mı?
% 90 protein düzeyinde, peynir altı suyu proteini yoğunluğunda ve hızlı sindirimde tüm diğer takviyeleri - ve hatta biftek ve somon gibi - bütün yiyecekleri atlar. Bu yüzden bir peynir altı suyu güler yüzlüsünü bir antrenmanla eşleştirmek hiç zahmetsizdir. Çilek, muz, bal ve süt ile 35-40 g toz karıştırın ve egzersiz sonrası 30-90 dakika sürün. Bu post-eğitim penceresinde vücudunuz bir sünger gibi protein emer ve diğer kaslara göre neredeyse iki kat daha hızlı bir şekilde yeni kaslara dönüştürür.
