Yüksek yoğunluklu interval antrenmanının (HIIT) son birkaç yılda ne kadar popüler olduğu göz önüne alındığında, bunun göreceli olarak yeni bir kavram olduğunu varsayabilirsiniz, ancak bu gerçek gibi bir şey değildir. Finlandiyalı koşucu Hannes Kolehmainen 1912 kadar erken bir zamanda Olimpiyatlara hazırlanmasına yardımcı olmak için aralık tarzı eğitim kullandı. Yenilikçi stratejisi 5000m, 10.000m ve ülkeler arası etkinliklerde üç altın şeklinde ödendi.
Kolehmainen, aralık antrenmanının arkasından büyük bir başarı elde eden bir dizi koşucudan biriydi ve belki de en ünlü “Çek Lokomotif” Emil Zátopek'tir. Zátopek’in vahşi aralıklı antrenman metotları, 1952 Olimpiyatlarında 5.000m, 10.000m ve maratonu kazanmasına yardımcı oldu - o da her üç etkinliği tek bir Oyunda kazanan tek sporcu.
Bununla birlikte, bireysel sporcular bir asırdan fazla süredir aralıklı antrenmanlar yaparken, HIIT'e yönelik bilimsel araştırmalar ve faydaları sayesinde, bu kavram son birkaç on yılda gerçekten de ele geçirilmiştir. Belki de en tanınmış araştırma, Profesör Izumi Tabata'nın 1996 yılında yaptığı bir çalışma idi. Bu da, Tabata eğitiminin kurulmasıyla sonuçlandı. Bu, 20 saniyelik yüksek yoğunluklu çalışmadan oluşan sekiz setin ardından on saniye dinlendi. Bununla birlikte, HIIT'e yapılan çok sayıda farklı araştırma yapılmıştır; farklı çalışma-dinlenme aralıkları, yoğunluk seviyeleri ve eğitim türleri aldığınız sonuçları etkilemektedir.
Dolayısıyla, HIIT için “sıkı çalışma, kısa dinlenmeler” den çok daha fazla şey var. HIIT'in avantajlarını ve hedeflerinize göre nasıl uyarlayacağınızı tam olarak okuyun.
HIIT Antrenmanlarının Faydaları
Birincisi, HIIT etkili bir yağ yakıcı iken, diğer bir çok faydaya sahip olduğunu anlamak önemlidir: VO2 max'ınızı (vücudunuzun kullanabileceği oksijen miktarı ve kardiyo sporunun göstergesi), laktat birikimini azaltır. yorgunluğu azaltmak için daha uzun süre) ve daha fazla enzim aktivitesini artırabilir.
Başladığınızda, hemen hemen her format işe yarayacaktır, ancak egzersiz yöntemine daha iyi adapte edildikçe, rutininizi düzeltmek, geliştirmek için ihtiyacınız olan şeylere odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Vücudunuzun enerji yollarıyla başlar. Üçü vardır: ATP-PC, patlayıcı halter veya sprintler gibi yüksek güçlü, kısa ömürlü aktiviteleri yakıtlar; orta süreli faaliyetler için devralacak glikolitik; ve bunun ötesinde bir şey için kontrolde olan oksidatif.
İlk ikisi anaerobik, yani oksijen kullanmıyorlar ve sonuncusu aerobik olduğu için. HIIT, hem aerobik hem de anaerobik sistemlerinizi çalışır, ancak farklı enerji yollarında nasıl çalıştığını kullanmak, kullandığınız çalışma / dinlenme oranlarına bağlıdır.
Örneğin, 2001 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar aerobik sistemin enerji roketlerine on saniyeden sonra% 6'dan 60 saniyenin ardından% 45'e katkısını buldu. Aynı şey tekrarlanan sprintlerde de olur: bir Loughborough Üniversitesi çalışmasında, anaerobik sistemler, bir test deneğin tüm enerjisini, on altı saniyelik ilk sprintler için (30 saniyelik bir dinlenme ile) sağladı, ancak sonunda Geri kalan kısmı aerobik kondisyondan geliyor.
Bu ne anlama geliyor? Yani, 30 saniyede dinlenmenin gücü iyileştirmek için yeterli olmadığı, ancak ana paketin, egzersizinizin zeminde bir ter havuzunda (hedefinize bağlı olarak) sizi bırakmak zorunda kalmaması gerektiği anlamına gelir.
2011'de yayınlanan bir çalışma Mukavemet ve İklimlendirme Araştırmaları Dergisi test deneklerinin, aynı mesafeleri kullanan “yükselen” bir protokolden daha kolay derecelendirilen bir “azalan” sprint protokolü yaptığını, büyüme hormonu ve testosteronda daha yüksek bir artış yaşadığını bulmuştur. Bazen, ne kadar yorgun hissettiğinizle ilgili değil.
HIIT Egzersizler En İyi Nasıl Gidilir?
Bir Hedefe Odaklanmak
Oturum için ana hedefinize karar verin: Güç üretimi, yağ kaybı veya yüksek yoğunlukta dayanıklılık çabalarını sürdürme yeteneği nedir? “Başlamadan önce bir hedef seçmeniz gerekiyor, yoksa orta sahada sonuçlanacaksınız, olabildiğince çok şey elde edemeyeceksiniz,” diyor Londra'daki Dolphin Square Fitness Kulübü'nde kişisel bir eğitmen olan Philippe Ndongmo.
Hedefiniz için Kitin Doğru Bitini Seçin
Kardiyo ve yağ kaybı için: Kettlebells
Bir Louisiana Üniversitesi çalışmasında, kettlebell salınımlarını, temizleyicileri ve deadliftleri daha geleneksel bir sprint eğitim programı ile karşılaştırarak, maksimum kalp atış hızının sprintlerde sadece biraz daha yüksek olduğunu, kalori harcamalarının ise daha büyük olduğunu gördük.
İşte en sevdiğimiz devrelerden biri.
- Alternatif salıncak (30 saniye). Geleneksel salıncağa benzer, ancak asansörün üst kısmındaki dönüşümlü kollar.
- Temiz ve pislik (15sn sol kol, 15sn sağ kol). Kettlebell'i başınızın üstüne bastırarak bitirin.
- Goblet çömelti (30 saniye). Kettlebell'i göğsünüze yakın tutun ve sırtınızı düz tutun.
- 30 saniye bekletin, daha sonra 3-5 mermi için tekrarlayın.
All-out yoğunluğu için: Bisiklet
Egzersiz bisikletlerini çok sayıda çalışma kullanmanın bir sebebi vardır: pedalların hepsine iyi bakma çok teknik değildir, yaralanma riski düşüktür ve kendinizi mahvedebilirsiniz. Mevcut tüm kas liflerini uyaran “supramaximal” çabalar için bisiklet mükemmel seçimdir.
Sezon öncesi Premier Lig futbolcularının fitness seviyelerini geliştirmeye çalışırken, ülkenin en iyi kulüplerindeki kuvvet ve kondisyon antrenörlerinin Tabata protokolünde özel bir favorisi vardır. Haftada dört güne kadar kullanılır ve tipik olarak bir egzersiz bisikleti üzerinde gerçekleştirilir. Planı takip ederek aynı ödülleri kazanabilirsiniz: 20sec sprint döngüsü; 10 sn dinlenme veya daha yavaş döngü; 8 tur için tekrarlayın.
Tüm gün boyunca yanık için: Savaş Halatları
New Jersey'deki bir College çalışmasında, savaş halatları, burpees da dahil olmak üzere enerji harcaması için 13 başka egzersiz yaptı ve en yüksek ortalama kalp hızını üretti. Protokol: Tek kollu dalgaların 15 saniye, daha sonra çift kol dalgaları 15, 60 saniye dinlenme, sekiz kez tekrarladı.
Geliştirilmiş dayanıklılık için: Burpees
Aynı New Jersey çalışmasında, burpees, VO2 yanıtı için dört diğer vücut ağırlığı hareketini ve her serbest ağırlık egzersizini yendi. Zaman ve yer için kısa iseniz, Wingate protokolünü kullanın: Tamamen 30 saniye, ardından dört dakika dinlenme, dört ila altı kez yapılır.
Değişkenleri Bilin
Beş tane var: ne yaptıklarını öğrenmek ve kaydırıcıları buna göre çevirmek
- Çalışma süresi: Bunu zaman içinde gerilim veya tekrarlar altında ölçebilirsiniz. Her iki durumda da, hedeflerinize bağlıdır: daha kısa / daha güçlü güç için daha iyidir; daha uzun / daha fazla dayanıklılık oluşturur.
- Dinlenme süresi: Daha fazla dinlenme gücü oluşturur, daha az kardiyo oluşturur. En az dinlenmek yağ kaybı için en iyisidir, ancak yoğunluktan ödün vereceksiniz.
- Çalışma yoğunluğu: Ndongmo “Hedef kalp atış hızınızı bilmeniz veya algılanan efor derecesini (RPE) anlamanız gerekiyor” diyor Ndongmo. İkincisini ondan kesin ve her aralıkta çabayı sabit tutmaya çalışın.
- Kurtarma yoğunluğu: Tamamen duracak mıydınız yoksa bisikletle yavaşça pedal çevirerek “aktif” iyileşme yapacak mısınız? Bazen, ikincisi laktatı temizlemeye yardımcı olabilir, bu da egzersizleri seçtiğinizde düşünmeniz gereken bir şeydir.
- Hacim: Yoğunluğun düştüğü çok fazla şey yapmak çok kolay. Kural olarak, düşük sesle başlayın ve mümkün olduğu kadar sert gidin. Kolay olduğunda, bir yuvarlak veya iki ekleyin. RPE'yi biraz düşürmeniz gerekecek.
Bir HIIT Protokolü Seç
Başlangıç: Timmons Yöntemi
Bu bir giriş seviyesi olan Loughborough Üniversitesi'nde bir ekip tarafından geliştirildi. 20 saniyelik iş çıkışı yapın, ardından iki dakika aktif kurtarma (yürüyüş / serbest sürüş) ya da tam dinlenme durumu takip edin. Üç kez tekrarla ve bitirdin.
Orta seviye: 10-20
“Ters Tabata” olarak da bilinen bu, gerisini iki katına çıkarır ve odağı anaerobik uygunluğa kaydırmak için çalışma aralıklarını azaltır. Güç üretimini hedefliyorsanız veya tam bir Tabata için uygunluk sağlamazsanız kullanın. On dakika kadar ısın, sonra altı ila sekiz tur yapın.
Gelişmiş: 10-20-30
Şimdi işler karmaşıklaşıyor. Bu planda, 30 saniyelik 30 saniyede, saniyede 60 saniyede ve saniyede 10 saniyede oluşan beş “blok” iş yapacaksınız. Sonuç? Yönetilebilir yoğunlukta hacim.
Kötü: Tabata
En ünlü HIIT protokolü, V02 max'ı arttırmak için idealdir - doğru yaptığınız sürece. Kraliçe Üniversitesinin çalışmasında 30 saniyelik sürekli durum kardiyovasyonsuz çalışma süresi, on sekizinci dinlenme ve on sekizinci dinlenme, sekiz kez tekrarlandı. Önemli olan şiddeti yüksek tutmaktır - eğer oturum sırasında konuşabiliyorsanız, yanlış anlıyorsunuz demektir.
Denemek için üç HIIT Egzersiz
Egzersiz 1: sürat
“Üretim eğitimi” antrenmanları, kısa süreli dinlenme ile maksimum çaba harcamayı geliştirir. Ultra kısa, süper sert egzersiz aralıkları, gücünüzü artıracak bir antrenman için uzun dinlemelerle birleşir: biri 500m sıralı PB veya beyaz yakalı boks maçı için.
1 Dağ kaydırıcı
İş 15sn Dinlenme 1 dk 30 sn yuvarlar 6
Ayaklarınızı bir çift küçük havlu veya Valslide ile bastırın, ardından bir diz çekin ve ardından diğerini olabildiğince hızlı bir şekilde göğsünüze getirin. Gezinme sürati gibi düşün.
2 İtici
İş 15sn Dinlenme 1 dk 15 sn yuvarlar 6
Omuz yüksekliğinde bir çift halter ya da bir halter tutarak, bir çömelmeye bırakın. Ayağa kalkarken, ağırlığın üstünü sürün, ardından bir sonraki rep'e doğru indirin.
2. Alıştırma: Sürdürülebilir
“Bakım eğitimi” antrenmanları, hem aerobik hem de anaerobik sistemlerinizi kullanarak vücudunuzun yüksek yoğunlukta egzersiz yapma yeteneğini arttırmak için daha uzun çalışma aralıklarını ve biraz daha kısa dinlenmeleri kullanır. 5K sürenizi geliştirmek için bunu kullanın.
1 Kettlebell salıncak
İş 30 saniye Dinlenme 1 dk 30 sn yuvarlar 6
Orta ağırlığa sahip bir kettlebell kullanarak, bacaklarınız arasında geriye doğru sallayın ve ardından kalçalarınızı ileriye doğru itin ve düz bir şekilde bir sonraki rep'e bırakın.
2 saldırı AirBike
İş 15sn Dinlenme 45 saniye yuvarlar 10
Assault AirBike, tüm vücudunuzu kısa ama kötü bir deneyim için kullanmanıza zorlar. Bir tane yok mu? Düzenli bir egzersiz bisikleti de çalışır.
Egzersiz 3: Şerit
Maksimum yağ kaybı için, çalışma süresini kısaltmanız ve egzersiz oranınızı yüksek tutmanız egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakar. Londra'daki Dolphin Square Fitness Club'da kişisel bir antrenör olan Philippe Ndongmo'nun bu oturumu, öğle tatilinde sizi eğlendirecek. Her üç egzersizleri de bir tur tamamlayın ve sekiz kez tekrarlayın.
1A Jump lunge 20sec
Her bir reponda zemini söndürün ve bacakları havada değiştirin. On saniye bekletin, sonra doğrudan 1B'ye gidin.
1B Yüksek diz 20sec
Yerde koş, dizlerini olabildiğince yükseğe getir. Yoğunluğu yüksek tutun, on saniye bekletin.
1C Jump squat 20sec
Bir çömelmeye bırakın ve sonra yerden mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inin. Bir sonraki tur başlamadan önce 30 saniye bekletin.
Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitiminden Kaçınılması Gerekenler
İlk etapta yıpranmış hissediyorsanız, elbette, HIIT gitmek için bir seans değil. “HIIT ile yapılan ortak bir hata, sürekli durumdaki kardiyoyu her zaman koruduğu varsayımıdır ki bu doğru değil” diyor eğitmen David Jordan (thefittingrooms.london).
“HIIT oldukça etkilidir çünkü daha az zaman gerektirir ve iyileşme sırasında kalori yakar. Bununla birlikte, HIIT'in faydalarından yararlanmak için çok fazla enerji ile saldırmanız gerekir. % 100'den az hissettiğiniz günlerde veya daha önemlisi, önceki antremanınızdan ve bir kas çekme riskine maruz kaldığınız günlerde, kararlı durumdaki kardiyo muhtemelen daha etkilidir - ve daha güvenlidir.
Son olarak, ne kadar sıklıkla "gerçek" HIIT yapabileceğinizi dikkate almak önemlidir. Jordan, “HIIT'in protein sentezini tetikleyebileceği doğrudur, fakat aynı zamanda protein bozulmasına da neden olur” diyor. “Haftada birkaç HIIT seansı yapmak katabolik olacaktır, bu yüzden genel olarak kilo verdiğinizde, bu kaybın bir kısmı kas kütlesi olacaktır.
Kas inşa etmek bir hedefse, uygun ağırlık antrenmanının hala bir ek olarak HIIT ile birincil odak noktası olması gerekir. Haftada iki seanslık seans ve iki HIIT seansı için bir eğitim bölümü sizi zayıflattığınızdan emin olarak sizi eğlendirecektir.”
ÖNERİLEN: Gücü Eğitimi 101
Unutmayın: Kısa, yoğun ve sık olmamalı, günlük bir çaba değil.
