Yoga haftada bir kez bana gebeliğe hazırlanmak için yeterli mi? Çok yoğun mu koşuyor yoksa hala 10K için antrenman yapabilir miyim? Eşim ve ben gebe kalmaya çalıştığımda yüzüyor mu? Bisikleti spermine zarar verecek mi? Tamamen egzersiz yapmayı bırakmalı mıyım?
Bebek yapma sürecine başladığınız anda, doğurganlıktan, hikâyelerden, medyadan ve internetten gelen hikayeler ve bilgiler, kendinizi sağlıklı bir anlayış ve hamilelik şansınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınız konusunda endişeli, endişeli ve emin hissetmenize neden olabilir. Ve eğer kavrama birkaç ay içinde gerçekleşmezse, fitness rejiminizin ve diyetinizin daha ince ayrıntılarını taklit etmeye başlamak çok kolaydır - bebek yapmaya çalışırken gerek duymadığınız ekstra stres!
Derin bir nefes al ve rahatla. Sağlık ve Fitness uzman, kişisel antrenör ve iki Jane Wake'in annesi, egzersiz ve refah hizmetinin kurucusu Baby A-Wake, ihtiyacınız olan egzersiz öncesi egzersiz tavsiyesine sahiptir - ve yaşam tarzınızda büyük bir değişiklik yapmaya gerek yok, sadece küçük bir hazırlık. Tabii ki, taze meyve ve sebze, yağsız protein ve sağlıklı yağlar ile dolu dengeli bir diyet yemek, bebek yapımı için çok önemlidir, ancak birçok çift, onların fitness dikkat etmeden, beslenme odaklanmak. “Uygun olmanın sağlıkla ilgili olmadığını gösteren kanıtlar var, aynı zamanda bebeğinizin sağlığıyla da ilgili. Hamile olmak sizin için zorlayıcı olabilir, hasta, uyuşuk, yorgun ve zayıf hissedebilirsiniz, ama eğer uygunsa, Bunu daha iyi idare edebileceksiniz.Ve hamile kalmadan önce sağlığınızı optimize etmek için kendinize ve bebeğinize borçlusunuz çünkü siz ve bebeğiniz faydaları yakalayacaksınız. Ayrıca, daha sağlıklı ve daha sağlıklı olursunuz. İdeal kilonuza daha yakın olursanız, daha fazla şansınız var, diye ekliyor Wake.
Zita West, ünlü doğurganlık uzmanı ve yazarı Hamile Olmayı Planla (Dorling Kindersley, £ 14.99) kabul eder. "Egzersiz, iyi hissetme ve bir endorfin salınımı için değerli bir değerdir - harika bir stres giderici - ve aynı zamanda vücudunuzu bir bebeği taşımaya hazırlamaktır." Doğru vücut kilosunda olmak, gebe kalma şansınızı artırabilir, bu nedenle kaybedecek herhangi bir ağırlığınız varsa, kendinize üç ay ayırarak, daha az ve daha zayıf bir şekilde hormon dengesini geliştirirsiniz.
Hamilelik sırasında vücudunuz çok daha verimli çalışmalı, Wake ekliyor. "Yumru köklü kadınlarda umbilikal kordlar daha kalın ve daha güçlü olma eğilimindedir, bu yüzden bebeğe beslenen besin genellikle daha iyidir. Hamilelik sırasında orta düzeyde aktivite de bebeğin sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğuna inanılmaktadır. egzersiz yapan anneler, hayatlarının geri kalanı için çocuğa fayda sağlayan daha yalın ve daha sağlıklı doğarlar."
Wake'in hamileliği, kızı Gracie ile birlikte, en iyi örnek. "Zaten uygun olduğum için, hamileliğim boyunca eğitime devam edebildim ve bu, hızlı bir şekilde iyileşme ve doğumdan sonra daha hızlı bir şekilde tekrar antrenman yapabileceğiniz anlamına geliyor. Hamilelik sırasında, hiperemezis gravidarum vardı [ağır hamilelik]. Çoğu kadın hastaneye yatırılıyor. Bu durumla birlikte bir beslenme uzmanı ile çalıştım ve yataksız kalmadan devam edebildim.Bu süre zarfında yapamadığım seviyeye kadar egzersiz yapamadım.
"Kendimi hareket ettirmek için yürüyüşlere çıktım. Ama hamile kalmadan önce gerçekten uygundum, eğer olmasaydım, daha iyi olduğumda tekrar egzersiz yapamayacaktım, ki bu yaklaşık beş ay sonraydı.."
Wake, elinizden gelenin en iyisini hissetmek ve ideal kilonuza ulaşmak için, üç ay önce, iyi beslenerek, egzersiz yaparak ve hayatınızdaki stresi azaltarak, kavrama için eğitim almak için iyi bir fikirdir. Ancak, antrenman yoğunluğunuzda kolaylık sağlamak önemlidir - burada bir Ironman olayı için hazırlık yapmıyoruz! Wake, "Eğer gerçekten zorlanıyorsanız hamile olmayacağınızı söylemezsiniz, ama bu şansınızı en üst düzeye çıkarmakla ilgilidir" diyor. Öyleyse bu, yüksek yoğunluktaki kısa ve keskin seanslarla ağır ağırlıkları ve devreleri kaldırmak gibi şeylere hayır. "Uygunluğunuzu arttırmak değil, tutarlı bir eğitim yaparak doğru seviyeye ulaşmakla ilgili değil."
West, kliniğinde gördüğü kadınların birçoğunun aşırı uçlarda olduğunu söylüyor - bazıları hiç egzersiz yapmıyor ve diğerleri de çok fazla. "Haftada 16 saat egzersiz yapmak gibi çok fazla şey yapıyorsanız, döngülerinizi ve kilonuzu etkileyebilir." Düşük veya aşırı kilolu olmak hormon seviyenizi bozabilir, Batı'yı uyarır, bu da her çevrimi yumurtlamadığınız anlamına gelebilir. Ve eğer polikistik over sendromu (PCOS) gibi altta yatan bir durumunuz varsa, düzenli ve ılımlı egzersiz kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Yumurtlamadan sonra, bir sonraki döneme kadar hamile olup olmadığınızı bilmezsiniz, bu nedenle yüksek yoğunluklarda egzersiz yapmak riskli olabilir. West, “Isı fetüse çok zarar verebilir ve aşırı uçlara kadar egzersiz yapmak, büyümekte olan fetüse zarar veren çekirdek vücut sıcaklığını yükseltir” diyor.
Ve eğer koşu gibi yüksek etkili antrenmanların bir embriyoyu “yerinden oynayabileceği” konusunda endişeleniyorsanız, buna gerek yoktur. "Embriyolar sadece düşmüyor, ancak eğer bir düşük yapma ve komplikasyon hikayeniz varsa, daha dikkatli olmalısınız," diyor West.
Rahatlayın, sürecin tadını çıkarın ve en bereketli günleriniz boyunca değil, mümkün olduğunca sık sevişme yapın! Wake, “En verimli olduğunuzda (genellikle üç gün) o yumurtlama noktasında seks yapmaya odaklanmaya inanmıyorum” diyor. "Eğer bu konuda fazla klinik iseniz stres ve beklentileri artırabilir. Eğer seksten hoşlanıyorsanız, daha fazla cinsel ilişkiye girme olasılığınız ve hamile kalma olasılığınız daha yüksektir. Siz ve eşiniz - gerçekten çok güçlü!"
Bu makale ilk olarak Kadınların Fitnesssında yayınlandı
