Spor salonunda kas kazanmak için et ve balık kullanmanıza gerek yoktur. Et yemenin sizi büyük ve güçlü yapacağı, ancak vejeteryanların bitki bazlı diyet ve amino asit takviyelerinden yeterli protein alabileceği konusunda yaygın bir yanlış anlamadır.
Lezzetli bir kas yapısının vejetaryen yemek planının nasıl yapıldığına dair ilham almak için buraya tıklayın
Protein kaynakları
Brokoli, kalori başına biftek başına daha fazla protein içerir ve ıspanak, tavuk ve balıklara eşittir (kalori başına). Birincil protein kaynaklarınız yumurta, fasulye, kinoa, brokoli, tahıl ve baklagiller olmalıdır. Bitki bazlı veya peynir altı suyu protein tozu ile de destekleyebilirsiniz. Diyetiniz, sağlıklı yağlarla birlikte eksiksiz proteinler içerdiğinde, kasları takarken sorun yaşamazsınız.
Yağ gerekli
Yağ, yediğimiz en yoğun gıda şeklidir ve diyetinizde yeterince yağ aldığınızdan emin olmanız gerekir. Gıda alımı azaldığında hem acil ihtiyaçlar hem de gecikmeli kullanım için iyi bir enerji kaynağıdır. Diyette yağ, vücudun yağda çözünen vitaminleri (A, D, E ve K) emmesine yardımcı olur. Vücudun kendini yapamadığı esansiyel yağ asitlerinin kaynağıdır.
Bitkiler en çok yağları tohumlarına, fıstıklarına ve meyvelerine bırakır. Avokado, hindistancevizi ve zeytin gibi malzemeler içerdiğinden emin olun, hepsi de sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri gibi fat Sağlıklı yağlar, keten tohumu yağı ile tüketilebilir, bu da kalori başına balıktan daha fazla omega-3 içerir.
Bir vejetaryen yağ kaybı planının sadece dört hafta içinde yağ dökmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için buraya tıklayın!
Yumurtalar
Proteinler amino asitlerden oluşur. Doğal olarak üretemediğimiz yaklaşık 9 amino asit olduğu için diyetlerimizde proteine ihtiyacımız var. Etin üstün bir amino asit profili olmasına rağmen, bunların çoğuna bitki bazlı bir diyetten erişebiliriz. Yumurtalar, vücudunuzun protein ihtiyaçlarını destekleyebilecekleri anlamına gelen, sığır eti dahil olmak üzere, diğer gıdaların en yüksek biyolojik değerine sahiptir. Ayrıca, katı kas yapmak için diğer kaynaklardan yaptığınız gibi, kalori için kaloriden daha az proteine de ihtiyacınız var. Ve hayır, her gün makul miktarda yumurta yemek, kalp hastalığı riskinizi artırmaz.
Takviyeler
Yeterli kreatinin, BCAA'ların (dallanmış zincirli amino asitler) ve taurinin, kas büyümesi, onarımı ve enerjisi için gerekli olan amino asitleri olduğundan emin olmak için takviyeleri almayı unutmamak önemlidir.
Kreatin, kas geliştirme özellikleriyle tanınan ve vücudumuzun doğal olarak kreatin olmasına rağmen, fitness endüstrisinde oldukça kabul gören bir amino asittir ve sistemimize daha fazla kazandırılması her zaman avantajlıdır. Kreatin olan tek besin kaynağı et (sığır eti, domuz eti ve balık) olmakla birlikte, hemen hemen her ek besin çıkışında alabileceğiniz kreatin tozu ile ucuz bir şekilde takviye edilebilir. Bazı marketler bu kadar popüler olduğundan bunu yapıyorlar.
BCAA'lar kaslarınızı diyetin katabolik etkilerinden korumaya yardımcı olabilir ve kitle kazanmanıza yardımcı olabilir. Yayınlanan bir çalışmaya göre Spor ve Egzersizde Tıp ve BilimBCAAs yoğun egzersiz seanslarından sonra kas ağrısını azaltır. Aslında, çoğu vücut geliştiricisi, yalnızca yiyeceklerden yeterli BCAA almıyor. Bu nedenle hem et yiyen hem de vejeteryanların bunları almasını öneriyorum.
Vejetaryenler için en iyi 5 protein kaynağını okumak için buraya tıklayın
Yukarıdaki tavsiyelerin hepsini görmezden gelseniz bile, vejetaryenler için uygun birçok protein takviyesi ürünü vardır. Bu nedenle, balık ve etin diyetinizden çıkarılmasının kas inşa etme girişimlerine engel olmasının bir nedeni yoktur.
