Kahvaltı
Pastırma ve Yumurta Rulo
Kalori 300 Yağ içeriği 17g
Kalori kontrollü bir ortamda kızarmış bir serseri için yer yok mu? Şaşırtıcı bir şekilde var. Yağlı bir kaşıktan gelen bir yumurta ve domuz pastırması, 550 kaloride ağırlığındadır, Pret versiyonu 485 kalori ve Eat, 336 kalori ile bir pastırma ve haşlanmış yumurta rulosu yapar. Ancak, kendinizi evde yapıyorsanız, malzemelerinizi dikkatli bir şekilde seçerek yaklaşık 300 kaloriye kadar alabilirsiniz. İşte nasıl.
Kahverengi ekmeğin beyazdan daha az kalorisi vardır (bazı üreticiler kepekli “acı” aromalarına sık sık şeker eklediklerinden, her zaman besinsel küçük yazıları okurlar). Ancak, kahverengi ekmek bir dolgu ile başa çıkmak için çok sert ya da chewy olabilir, bu yüzden bir 56g rulo için 130 kalori olan Warburtons kepekli gibi bir tahıl ile hafif bir rulo için gidin. Yarıyı kesin ve Flora Pro-Activ (20 kalori) gibi düşük kalorili bir yayılım ile dikkatlice yayın. Yağsız arka domuz pastırması (80 kalori), iki yağsız ızgara ızgara, yağ kapalı trim ve bir küçük yumurta (70 kalori) poach ederken onları sıcak tutmak.
Ketçap içinde sote etme isteğine karşı koyamazsanız, normal türdeki 15 kaloriye karşı 15 kalori başına 8 kalori olan azaltılmış şeker ve tuz versiyonlarını kullanın.
TAVSİYE: Sağlıklı Gözleme Tarifleri
Öğle yemeği
Crusty Bread ile Chorizo ve Tereyağlı Fasulye Çorbası
Kalori 443 (çorba 183, orta boy baget 260) Yağ içeriği: 17.6g
Bu, iki cömert kısmı (buzdolabının yarısını başka bir güne koy - tek seferde yemek yemeyin) yapar ve her bir parça için sadece 183 kaloriye sahip olduğu düşünülürse inanılmaz derecede tatmin edicidir.
Deriyi doğrayın ve 25 gram chorizo'yu küçük küpler halinde kesin, büyük bir tencereye koyun ve yağ akmaya başlayıncaya kadar hafif bir alevi ısıtın. İnce doğranmış küçük bir soğan ve bir diş sarımsak ekleyin ve yumuşak olana kadar hafifçe kızartın. 400 gr'lık bir süzülmüş tereyağlı fasülye ve bir parça doğranmış domates dökün ve iyice karıştırın. Tuz ve taze çekilmiş karabiber ile mevsim ve eğer baharatlı şeyler seviyorsanız, bir tutam füme kırmızı biber veya acı biber ekleyin. Yaklaşık on dakika boyunca nazik bir sıcaklıkta pişirin. Çorba olarak adlandırılsa da, bu tarif bir güveye benzer kıvamda pişirilir, ancak isterseniz biraz su veya stokla inceltilebilir veya daha ileri gitmek isteyebilirsiniz. Çorbanın yarısını çorba ekmeği ile daldırmak için büyük bir kupa veya küçük bir kasede servis edin.
Bu tarifin güzelliği, yağ ilave edilmemesidir - sosis tarafından salınan yağlarda soğan ve sarımsak kızartırsınız ve çorba çok zengin olduğundan ekmek üzerine tereyağı gerekmez. Chorizo'yu çıkarırsanız, kalorileri 88'e düşürürsünüz.
Meksika biftek börek
Kalori 470 Yağ içeriği 16g
Burrito bileşenlerinin bir listesine baktığınızda, ev yapımı için çok karmaşık bir şekilde düşündüğünüz için affedilebilirsiniz. Restoranlardaki burritoların çoğu aynı zamanda büyük ve bu yüzden yasak listede. Ancak bu ev yapımı ürünler daha basittir, çünkü bunlar mikrodalga fırın ve konserve fasulye gibi hazırlanmış malzemeler kullanırlar. Ayrıca çok daha sağlıklı ve daha makul bir porsiyon boyutu da vardır - hiçbir şekilde cimri değil.
İki çok dolgun fakat sağlıklı burrito yapmak için, iki çorba kaşığı hazır salsa (Waitrose asma-sallanmış domates salsa ya da Sainsbury salsa sosu gibi) ile birlikte iki çorba kaşığı küçük bir tencerede bir araya getirin. Bir kaynamaya getirin, iki çorba kaşığı pişmiş kahverengi pirinçte karıştırın, ateşi daha sıcak bir hale getirin, örtün ve beş dakika pişirin. 150 gr konserve siyah fasülye karıştırın, sıvı kaynana kadar ara sıra karıştırarak pişirin ve pişirin. 200 gramlık bir et parçasını kesin, ince şeritler halinde çapraz olarak kesin ve biberle doldurun. Orta tavada küçük bir kolza tohumu yağını orta ateşte ısıtın. Biftek ekleyin ve pişirin, arada sırada yaklaşık üç dakika veya pişirilene kadar karıştırın.
Daha sonra iki 8in [20cm] yumuşak tortilla sargısını doğrama tahtası üzerine sürün, aralarındaki bonfile ve eşit miktarda pirinç karışımına bölün, artı cömert bir kaşığı rendelenmiş olgun kaşar peyniri ve iyi hazırlanmış bir guacamole çorbası ekleyin. taze doğranmış kişniş serpme. Doldurmayı her tortilla ortasındaki bir şeridin içine koyun. Bir yarısını katlayın, her bir ucun içine koyun, ardından yağda bir sosis şekline sıkıca sarın. Onu sıcak tutmak ve bir arada tutmak için folyoya sarın, böylece daha kolay tüketilir. Rendelenmiş peynirden uzaklaşın ve kalori alımınızı 50-60 oranında kesersiniz.
Asya Tarzı Tavuk Salatası
Kalori 270 Yağ içeriği 6g
Yine bu iki kişi (ya da iki gün) için yeterli olur, ancak kalori ve yağ porsiyon başına çalışır. İlk olarak zeytinyağı (veya sebze) yağında kemiksiz, derisiz tavuk göğsü fırçalayın, tuz ve karabiber ile mevsimi ve yaklaşık 20 dakika boyunca ızgara yapın, bir kez dönün veya pişirilene kadar. Alternatif olarak, 190 ° C'lik bir fırında 10 dakika pişirin. Sonra bir yemek kaşığı mirin veya pirinç sirkesi, yarım yemek kaşığı tamari veya soya sosu, yarım çorba kaşığı susam yağı, bir çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil (ya da bir tütten gelen zencefil) ve bir çiseleme ( Bir çay kaşığı bal veya akçaağaç şurubu yarım çay kaşığı).
Büyük bir kapta veya büyük dondurucuda, yarım doğranmış bir marul, bir rendelenmiş havuç ve ince dilimlenmiş kırmızı veya beyaz lahana (ya da hile ve hazır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır) kullanın.Pişmiş pirinç unu ve bir avuç pişmiş, kabuklu edamame, dilimlenmiş badem veya siyah soğan tohumu bir çorba kaşığı mandren ekleyin ve tüm giyilene kadar çevirin. Tavuğu büyük ısırık parçalarına doğrayın, salataya ekleyin ve servis yapın.
35 kaloriyi düşürmek için fındık veya tohumları dışarıda bırakın. Erişte yerine lahana ve salata yaprakları ilave edilerek 90 kalori alınır. Paketlenmiş bir öğle yemeği olarak alıyorsanız, onu yemeye hazır oluncaya kadar ayrı bir tencerede saklayın.
ÖNERİLEN: Evde Sağlıklı Çin Yemekleri Nasıl Pişirilir?
Akşam yemegi
Brokoli ve Erişte ile Kurutulmuş Susam Somon
Kalori 524 Yağ içeriği sonuçta 27.9 gr
Bu, sağlıklı hale getirmek veya kalori takıntılı bir güne uymasına yardımcı olmak için hiçbir ayarlamaya ihtiyaç duymayan gerçekten doyurucu ve tatmin edici büyük bir yemek kasesidir.
Bir parça taze zencefil, büyük bir sarımsak karanfil ve küçük bir biber doğrayın, bir tavada zeytinyağını ısıtın ve yumuşayana kadar birkaç dakika kızartın. Koyu soya sosunun dört çorba kaşığı ve bir kireçin suyunu ekleyin, bir dakika kadar pişirin veya yapışkan bir sos oluşana kadar. Yüksek bir ısıya maruz kalmış bir ızgara kalıbını (ya da bir ızgara kabına sahip değilseniz sıradan bir kızartma tavası) ısıtın ve her iki tarafa iki dakika somon kızartın. Tavada teriyaki sosuna somon ekleyin.
Bu arada, 200 g soba noodle'larını pişirin ve boşaltın. Brokoli başını çiçeklere ayırın, ihale edilene kadar üç dakika kaynatın, süzün ve noodle'lara karıştırın. Sonra tavada susam yağı ve tadı için bir sıçrama ekleyin. Her iki kase arasında bölün ve üstüne somon servis yapın.
Spagetti Carbonara
Kalori Servis başı 569 (zeytinyağı 29, pancetta 96, parmesan 86, spagetti 280, yumurta 78) Yağ içeriği 32.6g
Karbonara sosu için geleneksel İtalyan tarifleri, yumurta, krema ve pastırma ile peynir karışımı, yağ ve kalori müfettişliği korku içinde bayıltma toplamları kaydeder - yaklaşık 800 kalori ve 48g yağ. Spektrumun diğer ucunda, Jamie Oliver "sıska" spagetti carbonara için bir reçete var Her gün süper yemek. Yumurta ve krema, bezelye, badem, limon suyu ve fesleğen ve yoğurt ve yumurtadan yapılan bir çeşit pesto ile değiştirir. Çok lezzetlidir, 493 kalori ve porsiyon başına 6.4 g yağ içerir ve minimum diyet etkisiyle hantal bir yemeğin mükemmel bir örneğidir. İtalyanlar ve soylular, bezelye, fesleğen ve limon suyu sayesinde bir karbonara olmadıklarını iddia ederler. Bu nedenle, klasiklerin bu tarz şöhretli yorumlarıyla baş edemezsiniz ancak yine de yumurta, domuz pastırması ve makarnadan oluşan lezzetli bir arapsaçı isteyin. Yağın şiddetli etkisi, bunu deneyin (ikiye hizmet etmek için).
Bir orta ateşte büyük bir tavada yarım yemek kaşığı hafif zeytinyağı ısıtın, 75g küplü pancetta (ya da işlenmemiş çizgili domuz pastırması iki kıyılmış rashers) ekleyin ve altın kadar pişirin. Tuzlu suya büyük bir tavada su koyun ve al dente kadar 200 gr kepekli spagetti pişirin. Bir kapta, garnitür için biraz rendelenmiş peynir bırakarak, iki yumurta ve 40g parmesan birlikte yendi. Bol karabiber öğütün. Sosu ve pancetta veya pastırmayı süzülmüş makarnaya yerleştirin, karıştırın, iki ısıtılmış makarna kasesi arasında bölün, biraz daha parmesan serpin ve mümkün olduğunca çabuk yemek yiyin.
Basmati Pilavı ile Kuzu Jalfrezi
Kalori 630 (köri 390, 100g pirinç 130, chapati 110) Yağ içeriği 16g
Hintli bir restoranda ortalama kuzu jalfrezi, bir popadama bakmadan veya pirinç ve yan yemekler hakkında düşünmeden önce 800 kaloriden fazlasını gizleyecektir. Ama bunu evde yaparsanız, krem yerine ghee ve yoğurt yerine bitkisel yağları kullanırsanız, lezzetden ödün vermeden kalorileri ciddi şekilde tıraş edebilirsiniz.
Masala, pasanda ve korma gibi kremalı köriler, kalori ve yağ ile doldurulur, ancak bu domates bazlı bir sosu vardır, böylece çok fazla zarar vermeden cömert bir bölümünüz olabilir. Bu tarif iki hizmet vermektedir.
İhtiyacın olacak:
- 2 çorba kaşığı bitkisel yağ
- 2 karabiber
- 3 kakule bakla
- 2 karanfil
- 1 tarçın çubuğu
- 1 soğan, ince doğranmış
- 250 gr kuzu omuz, parçalara ayrıldı
- 1cm parça zencefil, soyulmuş ve ikiye kesilmiş
- 1 diş sarımsak, soyulmuş ve ikiye kesilmiş
- ½ çay kaşığı kıyılmış
- ½ çaylak kimyon
- ½ kırmızı biber tozu ya da tadı tsp
- ½ çay kaşığı rezene tohumu
- ½ tsp garam masala
- tuz, tadı
- Domates teneke 1 domates
- 1 çorba kaşığı sade yoğurt, karıştırın
- küçük avuç taze kişniş, doğranmış
Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Bir dakika boyunca karabiber, kakule, karanfil ve tarçın ile kızartın. Soğan ekleyin ve altın-kahverengi kadar kızartın. Kuzu parçaları ekleyin ve üç ila dört dakika ya da kızarıncaya kadar kızartın. Sarımsak ve zencefili ekleyin, iyice karıştırın, ısıyı azaltın ve üç ila dört dakika pişirin.
Toz baharatları, tuz, domates ve yoğurdu karıştırın, bir kapakla kapatın, daha sonra sıcaklığı düşürün ve on ila 12 dakika pişirin. Sos için iki ila üç yemek kaşığı su ekleyin ve sosu kalınlaşana kadar karıştırdıktan sonra yedi ila sekiz dakika kaynatın. Kuzu neredeyse kaplayacak kadar su koyun, kaynama noktasına getirin, azaltın ve sekiz ila on dakika pişirin.
Servis yapmadan önce kişnı karıştırın. Sade haşlanmış pirinç ve bir kapanı ile servis yapın. Buna eşlik edecek naan ekmeği çekmeye ikna olabilirsiniz, ancak eğer yaparsanız 350 kalori ve 10 gr yağ ekleyeceksiniz. Benzer şekilde, haşlanmış veya buğulanmış basmati yerine pilav pirinci olsaydı, yaklaşık 200 kalori ve 15 g yağ ekleyecektiniz.
Tüm süslemeler ile kızarmış tavuk
Kalori 609 (tavuk ve sos 250, üç kızartılmış patates 170, dört dilim kızarmış yabani havuç 102, karnabahar 25, havuç 22, bezelye 4) Yağ içeriği 38-46g (tavuk ve sos 30-38 gr, kavrulmuş sebzeler 8g)
Tipik bir rosto tavuğu yemeği Henry VIII'e layık bir ziyafet gibi hissedebilir, ama aynı zamanda iyi bir dengeli yağsız protein, karbonhidrat, lif ve vitamin açısından zengin bir tabaktır. Ve bildiğiniz gibi, pastırma, sausagemeat doldurma ve Yorkshire pudingleri ile sarılmış sosislere veda etmelisiniz (her seferinde sadece 36 kalori olmakla birlikte, bazen kendinizi şımartın), sadece bir kaç tane ayarlama yapmanız gerekiyor. Kızartılmış patates, rosto parsnips, karnabahar, havuç, bezelye ve sos ile yaklaşık 600 kalori ile kızarmış tavuk gerçekten iyi bir kısmı, daha sonra bir puding zevk ve bir 250000 kalori-a iyi bir kahvaltı ve öğle yemeği var gün rejimi.
Uzak olmak Koç Kızarmış tavuk için aile tarifi ile uğraşmak, nasıl yapılacağını söylemek yerine, burada birkaç kalori takas ile yağ ve karbonhidratlar üzerinde kesim yaparken lezzetli tutmak için bazı ipuçları burada. Hamurunu kopyalayıp pastırmadaki kuşu örterek ya da Fransız gibi yapmak ve tereyağında boğmak için cazip olmayın - biraz sebze yağını ovalayın, tuz ve karabiberle karıştırın, yemek pişirirken kızartmaya devam edin ve folyoyla kaplayın eğer kuruyorsa. Ayrıca, kavurma teneke içindeki bir rafta kızarttığınızdan emin olun, çünkü bu, etleri pişirirken çıkan yağdan uzak tutar.
Kaz yağından vazgeç - zeytinyağında pişirilmiş kızartılmış patatesler gevrek ve lezzetlidir ve sadece üç kalorili yağda kızartılmış 210 kaloriden ziyade 170 kalori (üç için) vardır. Patatesleri ve parsnipsleri hazırlarken, parçaları daha az yağ emmesi için büyük tutun.
ÖNERİLEN TAVSİYE: Hangi Türlü Tavuk Satın Almalısınız?
