Artık bilmelisiniz ki, daha büyük, daha yalın ve daha işlevsel bir vücuda sahip olmak için bir spor salonuna harcanan saatler harcamanıza gerek yok. Gerçekten de, antreman hırsının bir atlet gibi daha fazla görünmesi daha fazladır, çünkü kaslarınızı adapte etmek ve büyümek için ihtiyaç duydukları toparlanma zamanını vermeniz gerekir.
Fakat antrenman sürenizi kısaltmak iyi tanımlanmış, atletik bir fiziği tercih etmenin yolu olsa da, harcadığınız zamanı eğitime harcadığınız zamanın% 100 etkili olduğunu garanti etmelisiniz. İşte bu altı hareket halindeki toplam vücut devresinin sunduğu şey - tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl ve doğru tutum ve her seanstan tam olarak ne koyduğunuzu anlayacaksınız. Bu yüzden vücut yağını uzaklaştırmaya ve yeni kas inşa etmeye başlayabilirsiniz. bugün kütle.
TAVSİYE: Evde Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Dambıl Egzersiz Planı
Egzersiz nasıl yapılır
Altı adet halter alıştırması yapılarak, detaylı olarak, tekrarlanan bölümlere yapışarak, devrenin altıncı ve son hareketinin tüm bölümlerini bitirene kadar dinlenmeden. İki dakika bekletin, sonra devreyi tekrarlayın. Toplamda dört devre yapın.
İyi formda sizin için en zor kaldırma işlemini yapmanızı sağlayan bir halter ağırlığı seçin. Gittikçe kilo haftalık olarak artar
1 Squat
fitilli kumaş 15 Dinlenme 0sec
Her elinde bir dambıl tutarak ayakları kalça genişliğinde uzun boylu durun. Çeneni ve göğsünü yukarı kaldır. Çekirdeğini bağla, sonra kalçalarına ve dizlerine bükün, olabildiğince alttan çömelin. Topların arasından geri itin.
2 Alternatif hamle
fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 0sec
Her elinde bir dambıl tutarak ayakları kalça genişliğinde uzun boylu durun. Çeneni ve göğsünü yukarı kaldır. Her iki diz de dik açılarda kıvrılana kadar ileri ve aşağı hareket ettirin. Her rep ile başlangıç ve alternatif lider bacağa dönün.
3 Baş üstü basın
fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Ayak yüksekliğinde, her biri omuz yüksekliğinde bir dambıl tutan, kalça genişliğinde ayaklarla uzun durun. Göğsünü yukarı kaldır ve çekirdeğini koru. Kollarınız tamamen uzatılana kadar ağırlıkları doğrudan havaya bastırın, ardından tekrar başlangıç konumuna indirin.
4 Çekiç kıvırma
fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Her elinizle uzun, bir yandan da bir yan kolunuzla, dirseklerinizle, yanlarınızda ve göğsünüzde tutun ve çenenizi yukarı kaldırın. Dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, ağırlıkları birlikte kıvırın. Üstte sıkın, sonra kontrol altında indirin.
5 Renegade satır
fitilli kumaş 6 taraf Dinlenme 0sec
Halter tutma pozisyonuna alın. Vücudunuzu sabit tutmak için özünüzü ve glütenlerinizi güçlendirin. Dirseğinizle öne doğru bir dambıl dikin, sonra yere geri indirin. Her bir rep ile tekrarlı, alternatif silahlar.
6 Baskı
fitilli kumaş 15 Dinlenme 2 dakika
Halter tutma pozisyonuna alın. Vücudunuzu sabit tutmak için özünüzü ve glütenlerinizi güçlendirin. Dirseklerinizi bükün, yanlarınıza yakın tutun, göğsünüzü yere indirin. Güçlü bir şekilde tekrar basın.
