sizin jimnastik rutin bir parçası olarak çeşitli egzersizler yoluyla çalıştırmak için gerekli olan herhangi bir spor hedefleri gerçekleştirmek için - ve sadece tekrar tekrar aynı egzersiz yapmak, çünkü bir süre sonra sıkıcı olacaktı. Bununla birlikte, eğer kısa sürdüğünüzde ve bir seferde birden fazla kas grubunu vuran hareketler istiyorsanız, bu tam vücut egzersizlerine dönün.
En sevdiği başlangıç, orta ve ileri düzey tam vücut egzersizlerini tanımlamak ve açıklamak için Toby Lynes, The Fitting Rooms Gym kişisel antrenörünü sorduk. Adına rağmen, bu tatbikatlar vücudun her bölümünü çalışmaz, ancak bunlar birkaç kas gruplarını vuracağız emin olabilir ve bunların çoğu aynı zamanda bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.
Başlangıç Tam Vücut Egzersizleri
Burpee
Bu büyük bir kardiyovasküler egzersizdir çünkü tüm vücudunuzu yatay bir pozisyondan mümkün olduğunca hızlı bir pozisyona getirmenizi gerektirir. Hareket, omuzlarınız, karınlarınız ve alt bedeniniz, özellikle kuadlarınız ve baldırlarınız dahil olmak üzere koordinasyon içinde çalışmak için çok sayıda kas grubunun kullanılmasını gerektirir. Tüm bu kaslara güç vermek için kalp atış hızınız artar ve bu da çok fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.
Ayakta durun, ellerini ayağından yere koy, sonra bacaklarını zıpla ve sonra yukarı kaldır. Bacaklarınızı tekrar dizlersiniz, böylece dizleriniz göğsünüze yakınlaşır, sonra zıpla ve ellerini başının üstünde kaldır.
Tıp topu slam
Bu güç, güç ve hızın yanı sıra birçok kalori yakmak için harika bir harekettir. Bu egzersizde çalışan kas grupları temel olarak abdominal, dörtlü, glute, buzağı, sırt ve omuzlardır.
Topun her iki tarafındaki ayaklarınızda geniş bir duruşla topu toplamak için çömelin, ardından uçlarına binerek ayağınızın üstünden topu olabildiğince hızlı kaldırın. Kollarınızı havaya kaldırdığınız zaman, topu olabildiğince sert bir şekilde aşağı doğru atın.
Dumbbell Romen emekli
Özellikle kınşı, glutes ve sırt kaslarının - bileklerinin arkasına Ensende çalıştırmak kaslar - Bu arka zincirini güçlendirmek için büyük bir egzersizdir. Yük altındaki kalçada menteşelenme, hamstring hareketliliğinizin iyileştirilmesinde ve gücün artmasında özellikle iyidir.
Avuçlarınızla birlikte halter ayakta durun. Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çekin, leğen kemiğini nötr bir pozisyona sokun ve karınlarını koruyun. Bu duruşu korurken, kalçalarınızı hafifçe bükerek dizlerinizi geriye doğru bastırın, bacaklarınızın önündeki ağırlıkları azaltın. Omurganızın yuvarlak olmasına izin vermeyin. Omurganızın eğrilmeye başladığını hissettiğiniz anda, hareketi durdurun ve kalçalarınızı öne doğru getirerek tepesine dönün.
Orta Tam Vücut Egzersizleri
Göğüs-zemin burpee
Çalışmakta olduğunuz kas gruplarında triseps ve göğsünüzü dahil etmek için harekete bir basınç ekleyin.
Ayakta durun, ellerini ayağından yere koy ve bacaklarını zıpla. Göğsünüzün zemine temas ettiğinden emin olmak için bir baskı yapın ve sonra dizlerinizi göğsünüze yakın olacak şekilde bacaklarınızı geriye doğru atın. Atla ve ellerini başının üstünde kaldır.
deadlift
Bu, arka zinciriniz boyunca güç geliştirmek için en iyi bileşik egzersizlerden biridir.
Ayak parmağınızla barbellin altında durun. Dizlerinizi bükün, yaslanın ve çenenizi dışarıda omuz genişliğinin dışında ve avuçlarınız size dönük olacak şekilde tutun. Göğsünüzü düz bir çizgide olacak şekilde itin ve alt sırtınızı düzeltin. Nefes al ve absini koru. Ayaklarınızın arasından geçerek ve omurganızı düz tutarak, dik pozisyonda durana kadar çubuğu kaldırın. Üst taraftan nefes al, sonra nefes al ve tekrar vücudunu koru. Alt sırtınızı düz ve göğsünüzün dışına doğru tutarak çubuğu yavaşça yere indirin.
Dambıl temiz tutun ve basın
Asmak temiz ve basın yük ağır olduğunda güç geliştirmek için çok yararlı olabilir, ama aynı zamanda kalp pompalama ve kalori yakmak için bir HIIT oturumunda kullanılabilir. Çalışılan ana kas grupları dörtlü, hamstrings, glüt, buzağı, omuz, sırt ve karınlardır.
geri düz ve kalça eller avuç içi size bakacak dambıl tutarak, kollar aşağı asılı, geri itti - başlangıç pozisyonu bir deadlift aşağı yolda yarım noktası gibi görünüyor. Oradan mümkün olduğunca çabuk ayağa kalkın, omuzlarınızı kulağınıza uyarak ve uçlarında yükseklere doğru yükseliyorsunuz. Bu hareket, halterinizi omuzlarınızdan omuzlarınıza kaldırmanızı sağlayan momentumu yaratır. Sonra başınızın üstündeki dumbell'e basın, omuzlarına geri getirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kişisel Öğle Kişisel Plank BreakTurn A Tam Vücut Egzersiz içine Shaun StaffordFull-Vücut HIIT Egzersiz itibaren bu Tam Vücut Egzersiz Planı ile Güç Ve ekle Boyutu İlgili gör
İleri Tam Vücut Egzersizleri
Adam üreticisi
Bir erkek yapımcı, birlikte sokulan çeşitli hareketlerden oluşur. Dumbell ağır olduğunda bu egzersiz, özellikle kalp, sırt ve omuzlarınızın yanı sıra kardiyovasküler sisteminizle gücünüze meydan okuyor.
Ayaklarını diken diken tut. Ayaklarınızın tarafından katta halter yerleştirmek için bacaklarınızı bükün ancak gitmelerine izin vermeyin ve bir basın-up pozisyonunda sona yüzden geri bacaklarını atlamak. Bir bastırma işlemini gerçekleştirin, ardından vücudunuzun geri kalanıyla bastırma pozisyonunu tutarken bir defada bir dambıl verin.Bacaklarınızı tekrar elinize doğru atın ve hızlı bir şekilde ayağa kalkarak, dambıl ve omuzlarınızdaki halterinizi kaldırarak bir temiz yapın. Sonra omuzlarına oturan dambıl ile derin bir çömelme içine gir. Geriye durduğunuzda, halterin üstüne basmak için momentum yaratmak için bacaklarınızdaki gücü kullanın. Hepsi tek bir rep.
Omuz üzerinden tıp topu
Bu egzersiz ilerlemiştir çünkü bireyin vücudun “korse” si ile - alt sırt da dahil olmak üzere tüm çekirdek kaslar- yuvarlak veya fleksöz bir omurga pozisyonunda doğru bir şekilde nasıl destekleneceğini öğrenmek isterken, bir ölüde düz bir omurga pozisyonuna sahiptir.
Tıp topunun her iki yanında ayaklarınızla geniş bir duruşla başlayın. Gibi olabildiğince aşağı çömelme - düz bir omurga tutmak için endişelenmeyin. Sıkıca kavramak için ellerinizi, bileklerinizi ve ön kollarınızı topun etrafına takın. Topu toplarken, kalçalarınızı öne doğru sürün ve topu ayağınızın üzerinden atmanıza imkan verecek gücü ve gücü oluşturmak için ayak parmaklarınızı yukarı itin. Geri dön ve tekrar et, topu diğer omzuna at.
Barbell pervanesi
Bu egzersiz bir ön bodur ve bir havai basın birleştirir. Bir HIIT oturumuna eklemek için harika bir seçenek ve alt vücut ve omuzlarınıza meydan okuyor.
Çubuğu boğazınızın önünde tutun, böylece avuç içlerinizle birlikte yukarı ve ileriye dönük dirsekler ile yakalı kemiklerin üzerinde uzanır. Daha sonra derinliklerine çömelme patlatır, bacaklarınızdan aşağı doğru itilir ve başınızın üstündeki çubuğa bastırabilirsiniz. Çubuk geri geldiğinde, bir sonraki resminize geçmeye başlayın.
