Ev jimnastiği için yer ya da bütçe yok mu? İşte hazır montaj çözümünüz: Ikea Bekväm tabure ('rahat' olarak tercüme edilir). “Bekväm, kullanmadığınız en çok yönlü ve en değerli eğitim aracı olabilir,” diyor vücut geliştirmeci fitness uzmanı Rannoch Donald (100repchallenge.com). “En basit hareketler için bile ilerleme ve zorluklar sağlıyor.”
İstediğiniz vücudu, sadece bu 14 sterlinlik düz paket anında geliştiriciyi kullanarak nasıl elde edebileceğiniz …
01 Daha iyi bir sandık için
Repsler: 10
Üst basamaktan başlayarak, elleriniz dışkının kenarlarına yerleştirilir. Donald, “Bu, basın bültenleri için en uygun pozisyon” dedi. Göğsünüzü tabana doğru indirin, duraklatın ve bastırın. Dirseklerinizi sıkışmış tutun. İyileştirdiğinizde, ayaklarınızı reddetme sürümü yerine dışkıya koyun.
02 Büyük omuzlar için
Reps'ler: 6
Donald, “Bu harika bir omuz matkabı” diyor. Bekväm'un önündeki baskı pozisyonundan başlayarak sol elinizi, sonra sağınızı, ilk adıma doğru yürüyün. Ardından sağ elinizi, sonra solunuzu, en üstteki adımda yürütün. Başlama noktasına geri dönmek için tüm hareketi tersine çevirin.
03 Bir katı çekirdek için
Reps'ler: 20
Bekväm üzerinde oturmak için ellerinizi yan yana koyun. Biraz geriye yalın ve dizlerini göğsüne çiz. Bacaklarınızı uzatın ama topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
04 Daha büyük hamstrings için
Bunu yapın: Seyahat hamlesi
Reps: 10 (her taraf)
Bekväm'un sağında durun, yanlara dalın ve sol ayağınızı alt basamağa yerleştirin, ardından sağ ayağınızı aşağıya getirin, böylece her iki ayak da alt basamakta durur. Sola dönün, sonra sağ ayağınızla devam edin. Ters yönde tekrarlayın.
05 Ayak bileği hareketliliği için
Reps: 7 (her bacak)
Desteklenmeyen tek bacak ağız kavgası çok zor mu? Donald, “Bekväm'u kullanarak desteklenmeyen tabancalar yapmaya çalışabiliriz” diyor. Sağ ayağınız yere dikilirken, solunuzu önünüzde uzatın ve dışkının üst kısmına yaslanın. Moment kullanmadan, sağ topuk boyunca sürün ve ayağa kalkın.
06 Kıskanılacak glut
Repsler: 12
Sırt üstü yatarken, her iki topuğu da en üste yerleştir. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, topların ve sırtınızın üst kısmının kilonuzu destekleyin. Duraklat, sonra indir ve tekrarla. Kendinizi tek ayak üzerinde destekleyerek daha da zorlaştırabilirsiniz.
