Eğer kas yapmak için yiyorsan, protein kraldır, bu yüzden üç lezzetli, kas inşa eden yüksek proteinli yemekler için tarifler aldık - Akdeniz tarzı doldurulmuş kuzu filetosu, otlu domuz eti bonfile ve biftek.
Ancak size şunu söylemeliyiz, çünkü protein kas inşa eden monarştır, sadece mümkün olduğu kadar yemek yemek anlamına gelmez. Vücudunuzun bir seferde ne kadar diyet proteini kullanabileceğine dair bir sınır vardır, bu da yaklaşık 30g civarındadır ve ayrıca yeni büyümeyi teşvik etmek için hasarlı dokuları onarırken kas proteinini parçalamayı önlemek için yeterli karbonhidratla eşleştirmeniz gerekir. Daha spesifik olarak, bu, karmaşık karbonhidratların, glikojen seviyelerini ve mekik proteinini, tükenmiş kas hücrelerine hızlı ve etkili bir şekilde geri kazandırmaya yardımcı olduğu anlamına gelir.
Zamanlama da çok önemli. Çalışmalar, eğitimden bir saat önce ve sonra 20 gram protein ve 20 gram karbonhidrat almanın (45 dakika direnç eğitimi ve haftada dört gün orta şiddete dayanan) vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için mükemmel bir formül olduğunu göstermektedir. Peki hepsini nasıl bir araya getiriyorsun? Tariflerden sonra, elbette ki bu yüksek proteinli yemekleri içeren uzun vadeli kas bina yemek planınızı oluşturmak için adapte edebileceğiniz üç günlük bir beslenme planı bulacaksınız.
Akdeniz Tarzı Doldurulmuş Kuzu Loin
Malzemeler (6 porsiyon yapar)
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 küçük soğan, ince doğranmış
- 3 diş sarımsak, ince doğranmış
- 30g ıspanak yaprakları, rendelenmiş
- Rendelenmiş taze fesleğen avuç
- 75 gr beyaz peynir, ufalanmış
- 900g kemiksiz kuzu incik
- Tatmak için biber ve tuz
Yapmak
- Ön ısıtma fırını 170 ° C / gaz işaretine kadar 3. Orta büyüklükte bir tavada, orta ateşte 1 litre suya ısıtın ve üç dakika kadar soğan ve sarımsak pişirin. Ispanak ve fesleğen ekleyin, daha sonra ıspanak doğuncaya kadar pişirin, yaklaşık iki dakika. Isıdan çıkarın ve beyaz karışıma karıştırın, ardından kenara koyun.
- Yağı kuzudan kesin ve etin ortasından aşağı doğru dilimleyin. Clingfilm ile örtün. Bir et çekiçle (veya bir oklava veya ağır bir tava), kuzu 2,5 cm kalınlığa kadar çeviriniz. Doldurma işlemini etin ortasına yerleştirin, ardından 5 cm aralıklarla pişirme ipi ile sarın ve bağlayın. Kalan zeytinyağı ile fırçalayın ve tuz ve karabiber ile baharatlayın.
- Kuzu kavurma tavasına koyun, sonra da pişene kadar fırında kızartın (orta derece için 65 ° C, ortam için 70 ° C ve iyi yapılmış 75 ° F). Folyo ile örtün ve kuzu çekmeden önce on dakika bekletin.
Hizmet başına beslenme: 360 kalori, 45 gr protein, 19 gr yağ, 2 gr karbonhidrat
Herb-Kabuklu Domuz Bonfile
Malzemeler (4 porsiyon yapar)
- 680g kemiksiz domuz bonfile
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- Tatmak için biber ve tuz
- 3 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik
- 1 gram kurutulmuş biberiye
- 2tbsp iri doğranmış taze maydanoz
Yapmak
- Ön ısıtma fırını 200˚C / gaz 6'ya ve orta rafın üzerine yerleştirin.
- Domuz yağı ve gümüş rengini, bir kağıt havluyla kurulayın ve bir çatalla her tarafını delin. 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile kızartın ve bol bol tuz ve karabiberle yoğurun.
- Sarımsak, kekik, biberiye ve maydanozu bir kasede birleştirin. Düz bir şekilde kaplanıncaya kadar domuzun içine sürün.
- Kalan 1 tbsp yağını, yüksek fırında güvenli bir tavada (dökme demir veya Hollandalı fırın) orta yüksek sıcaklıkta ısıtın. Her taraftan domuz eti ve kahverengi ekleyin, altı dakika kadar.
- Fırında 15 dakika, yarıya doğru dönerek veya domuzun merkezi et termometresinde 65 ° C'ye kadar pişene kadar pişirin. Bir kesme tahtasına aktarın ve beş ila on dakika dinlendirin, sonra servis yapın.
Hizmet başına beslenme: 310 kalori, 45 gr protein, 13 gr yağ, 1 gr karbonhidrat
Dana rosto
Malzemeler (4 porsiyon yapar)
- 1.15kg orta kesim sığır bonfile
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- Tatmak için biber ve tuz
Yapmak
- Fırını 220 ° C / gaz işaretine kadar önceden ısıtın. 7. Sığır yağı ile yağlayın ve en az 2 ts tuzu ve biberi ilave edin.
- Bir kavurma kabına koyun ve 30 ila 45 dakika kadar pişirin, tercihinize kadar tamamlayın.
- Fırından çıkarın, folyo ile kaplayın ve servis yapmadan önce on dakika bekletin.
Hizmet başına beslenme: 409 kalori, 55g protein, 20g yağ, 0g karbonhidrat
TAVSİYE EDİLDİ: Kızarmış Beef Kalıntıları için 6 Tarif Fikirleri
Yüksek Protein Yemek Planı
Bu yemek planı kim için?
Özellikle, 79 kilo ağırlığında ve 1.78 metre boyunda olan 35 yaşındaki aktif bir adam için. Koşullarınız için gereken şekilde ayarlayın.
Önerilen Temel Makrolar
- Kalori 2,600-2,800
- Protein 1,7 g / kg vücut ağırlığı = günlük 135 g protein, öğünde 27 g (toplam kalorinin% 20'si)
- Karbonhidratlar 357–385g (toplam kalorinin% 55'i)
- Yağ 72-77 gr (toplam kalorinin% 25'i)
1.gün
Kahvaltı
1tbsp kuru üzüm ve 110g yaban mersini ile doldurulmuş lapası (65g kuru yulaf ile yapılan) Whole avokado ile doldurulmuş 2 yumurta ve 2 yumurta akı (sert kaynatılmış, çırpılmış veya omlet - 1 çorba zeytinyağı ile pişirin)
TAVSİYE: Bu Sağlıklı Yulaf Tarifleri ile Kahvaltı Yükseltme
Sabah atıştırmalığı
1tbsp şeritli badem ile tepesinde 160g az yağlı süzme peynir 1 orta boy elma
Öğle yemeği
80 gr humus ile tepesinde 100-120 gr ızgara tavuk 2 yemek kaşığı çırpılmış tereyağı ve bir tarçın serpiştirilmiş 1 adet bütün pişmiş tatlı patates 2 kısım nişastalı sebze (kuşkonmaz, biber, ıspanak)
Öğleden sonra aperatif
2 tbsp doğal fındık tereyağı (veya bütün badem veya ceviz) ile 1 bütün muz
ÖNERİLENLER: Düşük Kalorili Atıştırmalıklar
Egzersiz yapmak
500 ml su
Akşam yemegi
Otlanmış domuz eti bonfile 200g kuskus Taze yeşil sebze (brokoli, lahana) 2tbsp vinaigrette sosu ile taze salata yeşillikleri
2. gün
Kahvaltı
1 kepekli çörek veya simit 2 tbsp doğal fıstık ezmesi ile tepesinde 1 bütün muz 250 ml yağsız süt
Sabah atıştırmalığı
80g humus ile 50g havuç dilimleri 2 haşlanmış yumurta
Öğle yemeği
Taze otlar ve narenciye ile pişirilmiş 115g somon 100g kepekli makarna veya kahverengi pirinç Taze yeşil sebze hizmet
TAVSİYE: En basit ızgara somon tarifi hayal edilebilir
Öğleden sonra aperatif
170 gr az yağlı yoğurt, 115 gr donmuş çilek ve 10 gr protein tozu ile yapılan smoothie
Egzersiz yapmak
500 ml su
Akşam yemegi
Dana rosto 1 bütün pişmiş tatlı patates 2 porsiyon nişastasız sebze (sotelenmiş lahana, kırmızı biber, çırpılmış bezelye)
3 gün
Kahvaltı
170 gr Yunan yoğurdu, 150 gr karışık meyveler, 1 bütün muz, 50 gr ıspanak veya 70 gr lahana, 20 gr protein tozu ve 250 ml şekersiz hindistan cevizi suyu ile yapılan smoothie
Sabah atıştırmalığı
2 haşlanmış yumurta 1 düşük şekerli tahıl bar 30g karışık kuruyemiş
Öğle yemeği
70g kimchi ve avokado ile kepekli çörek üzerinde 100g hindi burger 100g siyah pirinç 2 porsiyon çiğ sebze (havuç, biber, kereviz)
Öğleden sonra aperatif
85g hindi göğsü 30g provolone veya manchego peyniri ile yuvarlandı 1 orta boy elma
Egzersiz yapmak
500 ml su
Akşam yemegi
Akdeniz tarzı doldurulmuş kuzu filetosu 150 gr farro sote soğan ile karıştırılır Zeytinyağı, tuz ve biber ile giyinmiş domates
