Hedef zamanı: Sub-1 saat 30 dk
Yarış hızı: 6dk 52sn / mil
Bu plan sizin için ise: Çoğu gün koşuyorsunuz ve kemerinizin altında birkaç yarış ve yarım maraton var. Kendinizi 90 dakikaya kadar gitmek için gerçekten zorluyorsunuz.
Bu 16 haftalık antrenman planı (beşte biri), koşma koçu ve Advent Running James Poole'un kurucu ortaklarından, 13,1 millik (21.1km) mesafeyi rahatça kapamanıza yardımcı olacak. Hız ve dayanıklılığı kademeli olarak geliştireceksiniz, bu nedenle yaralanma şansınız azalacak ve başlangıç çizgisine taze, kendinden emin ve yarım maraton hedeflerinizi kırmaya hazır hissedeceksiniz.
Her bir planın haftada dört ila altı kez koştuğunu, ancak bu kulağa korkutucu geliyorsa endişelenmeyin. Poole, “Bir haftada altı çalışan rutininizin bir kısmını çalıştırıyor” diyor. “Ve uzun mesafe koşucusu için hayati olan sağlam bir dayanıklılık temeli geliştireceksiniz. Tabii ki, hayatın yoluna girdiği ve buradaki tuhaf koşulu kaçırdığın zamanlar vardır ve yardım edilemez, bu yüzden panik yapmayın - bu sizin eğitiminizde çok fazla bir etkiye sahip olmayacaktır. Ekstra bir dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, planınızdaki kolay koşulardan birini yerine koyun.”
“Bu, koşarak daha iyi olmanın en iyi yolunun daha çok koşmak olduğunu söyledi. İnsanlar çoğu zaman umdukları kadar iyi yapmazlar çünkü eğitim için yeterince çalışmazlar. Bazı çapraz eğitim eklemek istiyorsanız, beş planın dördünde yüzme veya bisiklete binme gibi bir seans için kolay koşularınızdan birini değiştirme seçeneği vardır. Ancak en iyi sonuç için tüm oturumları çalıştırmanızı tavsiye ederim.”
Plan Nasıl Çalışır?
Plan dört ana fazı takip eder. Her fazda, vücudunuzun iyileşme şansını vermek için üç haftalık ilerleme ve bir hafta daha vardır. Dört aşama:
- Baz fazı: Bu, aerobik üs inşa edeceğiniz ve düzenli olarak koşma alışkanlığınıza gireceğiniz için eğitiminizin en önemli aşamasıdır.
- 1. aşama inşa et: Bu aşamada dayanıklılık üzerinde çalışacak ve daha uzun koşularınızın mesafesini artırmaya başlayacaksınız.
- 2. aşama inşa et: Artık sağlam bir tabana sahip olursunuz ve daha uzun mesafeleri kapsayabilir, bu nedenle aerobik dayanıklılık ve hız oluşturmak için daha hızlı çalışmalarla yoğunluğun artması zamanı.
- Hone ve daraltma: Ev gerginliğindesiniz ve mesafeyi kısaltmaya ve yoğunluğu aşağıya çevirmeye başlayacaksınız, böylece bacaklarınız yarış günü için taze.
Dört farklı çalışma türü vardır - kolay, sabit, tempo ve uzun süreli dinlenme günleri. Her koşunun belirli bir amacı vardır ve aşağıda ayrıntılı olarak farklı bir hızda tamamlanmalıdır. Her çalışmadan önce ısınmasını ve ısınmasını sağlayın.
- Kolay çalıştırma - 7dk 45sn / mil: Size iyi bir aerobik motor vermek için tasarlanan bu, kolay ve eğlenceli olmalıdır. Kolay bir koşuda sohbet edebilmeniz gerekir, bu yüzden arkadaşlarıyla iyi bir fikirleri vardır.
- Sürekli çalışma - 7min / mil: Kolay çalıştırmalardan daha sert, sabit koşular yarım maraton hızınıza benzer olmalıdır. Sabit koşular, kolay çalıştırmalardan daha fazla yorulmanızı sağlar, böylece antrenmanlarınızda daha az dururlar.
- Tempo run - 6min 30sec / mil: Bunlar aerobik dayanıklılığınızı ve hızınızı artırır ve zorlu bir tempoda çalıştırılmalıdır - eğer bir konuşma yapabilirseniz, o zaman çok yavaş ilerlersiniz. Önce tempo koşularını tamamlamak için mücadele ediyorsanız, tempoda beş dakika ve kolay hızda beş dakika arasında geçiş yapmayı deneyin.
- Uzun vadede - 8dk / mil: Vücudunuzdaki yıpranmayı ve yıpranmayı en aza indirmek için uzun koşular yarış hızından daha yavaş olmalıdır. Bu koşular, her şeyin yarış gününde çalıştığından emin olmak için beslenme ve kıyafetlerinizi test etmek için harika bir fırsat.
- Dinlenme: Haftanın en güzel günü, dinlenmek için vücudunuza zaman vermek için dinlenme hayati önem taşımaktadır. Pazar günü uzun bir aradan sonra bir mola vermek için bu plandaki dinlenme günleri pazartesi günleri planlanıyor.
İleri Yarı Maraton Eğitim Planı
Temel Aşama
1. Hafta: 24 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil kolay |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil kolay |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 6 mil uzunluğunda |
Hafta 2: 27 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil kolay |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil kolay |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 6 mil uzunluğunda |
3. Hafta: 29 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil kolay |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil kolay |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 8 mil uzunluğunda |
Hafta 4: 27 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil kolay |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil kolay |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 6 mil uzunluğunda |
İnşaat Aşaması 1
Hafta 5: 29 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil sabit |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil sabit |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 8 mil uzunluğunda |
6. Hafta: 31 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil sabit |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil sabit |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 10 mil uzunluğunda |
7. Hafta: 33 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil sabit |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil sabit |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 12 mil uzunluğunda |
8. Hafta: 31 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil sabit |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil sabit |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 10 mil uzunluğunda |
2. Aşama Oluştur
9. Hafta: 31 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil sabit |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 10 mil uzunluğunda |
Hafta 10: 34 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil sabit |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 6 mil kolay |
| Pazar | 10 mil uzunluğunda |
11. Hafta: 36 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil sabit |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 6 mil kolay |
| Pazar | 12 mil uzunluğunda |
12. Hafta: 32 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil sabit |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 6 mil kolay |
| Pazar | 8 mil uzunluğunda |
Hone ve Konik
13. Hafta: 34 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 6 mil kolay |
| Pazar | 10 mil uzunluğunda |
14. Hafta: 29 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 8 mil uzunluğunda |
15. Hafta: 27 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 6 mil |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 6 mil |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | 3 mil kolay |
| Pazar | 6 mil uzunluğunda |
Hafta 16: 20 mil
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 3 millik tempo |
| Çarşamba | 3 mil kolay |
| Perşembe | 3 mil sabit |
| Cuma | 3 mil kolay |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Yarış |
