Hedef zamanı: Neyi yönetebilirseniz yapın
Bu plan size göre: Eğer normal bir koşucu değilseniz ancak dalma işlemini gerçekleştirdiyseniz ve on hafta içinde yarım bir maratona kaydolmuş olursanız. Bu plan, başlangıç silahının patladığı andan itibaren sizi uyaracak.
Soar'ın antrenörü olan Ben Noad'ın bu on haftalık planı, antrenmanınızda yaralanmamaya yardımcı olacak çok kademeli bir yapıyla sizi 21.1km'ye götürecek. Planda haftada dört seans var, ancak bunların çoğu kısa ya da koşma ve yürümenin bir karışımı olacak.
Her eğitim günü için iki seçenek vardır. Birincisi, en üstte yer alıyorsanız önerilen oturumdur. İkincisi ise, zamanınızı kısarken veya özellikle yorgun olduğunuzda bir yedek plandır. Noad ayrıca koçluk işaretlerini de sağladı.
Plan, her seansta ne kadar hızlı koşulacağını açıklamak için “Soar Paces” kullanır. Soar pace 1, rahatlıkla sohbetler yapabileceğiniz rahat bir tempo olan Soar pace 1'den sadece iki dakika kadar sürdürebileceğiniz Sprinting pace 5'e kadar.
Arada yoğunluğunuzda kademeli artışlar var. Soar 2 temposu 1'den daha hızlı, ama yine de uzun süre rahatça tutabileceğiniz bir tempo. Soar hız 3, yarım maraton veya maraton çabanızın etrafında olacak, bu uzun süre tutulabilir, ancak oldukça sıkı çalışıyorsunuz. 4 no'lu yükselme hızı daha hızlıdır - 5K veya 10K'lık bir yarışta koştuğunuz efor seviyesinin etrafında, oldukça kısa patlamalar halinde bile oldukça zorludur.
Beş Soar hızınız kişisel olmalı ve kondisyon seviyenizi yansıtmalı, aynı zamanda ne kadar yorgun olduğunuza veya ne kadar koştuğunuza bağlı olarak da günden güne değişebilir. Bu, hızdan ziyade çaba düzeyiyle ilgilidir. Haftanın geri kalanı için sizi tankta hiçbir şey bırakmazsa, Pazartesi günkü seansınızı ezmek için aşırıya kaçmanın hiçbir anlamı yoktur.
1. hafta
Pazartesi
Kurtarmak için 2 dakika 8 dakika süren Soar pace 1'de 2 x 8min koşmak
Alternatif seans: 3 dk yürüme mesafesindeki Soar pace 1'de 2 x 6 dk koşma
Koçluk noktaları: Planın ilk oturumu bu yüzden biraz eğlenin ve hatırlayın, çok yavaş koşamazsınız.
Salı
Dinlenme
Çarşamba
Soar hızda 10-15min sürekli çalışan 1
Alternatif seans: Soar hızda 8-12dk sürekli koşu 1
Koçluk noktaları: Durmaksızın koşmak istiyorsunuz, bu yüzden çok kolay bir tempoda yola çıkmak önemlidir.
Perşembe
Dinlenme
Cuma
2x 12dk, Soar pace 1'de 4 dakika yürüme mesafesinde, geri kazanmak için
Alternatif seans: 2x 10dk, Soar pace 1'de 3 dk.
Koçluk noktaları: Bu seansta biraz daha uzun sürecek, ancak konuşabilmeniz gerekir - eğer çok fazla koşamıyorsanız.
Cumartesi
Dinlenme
Pazar
Soar hızda 10-12dk koşmak 1
Alternatif seans: Soar hızda 8-10 dk koşmak 1
Koçluk noktaları: İlk yarış haftanızı bitirmek için kısa bir koşu. Bir hafta aşağı!
Hafta 2
Pazartesi
2x 10dk, Soar pace 1'de 4 dakika yürüme mesafesinde, geri kazanmak için
Alternatif seans: 3 dk yürüme mesafesindeki Soar pace'de 2 x 8 dk koşma
Koçluk noktaları: Çimen ya da parkurlarda koşmaya çalışın. Vücudun için daha iyi.
Salı
Dinlenme
Çarşamba
Soar hızda koşmak 14-18min 1
Alternatif oturum: Soar hızda 10-14dk koşmak 1
Koçluk noktaları: Burada biraz daha koşuyorsunuz, bu yüzden bunu çok kolay bir şekilde almak daha da önemli.
Perşembe
Dinlenme
Cuma
2x 14dk, Soar pace 1'de 4dk ile yürüme mesafesinde kurtarıldı
Alternatif seans: 2 dakika süren Soar pace 1 ile 3 dk yürüme mesafesinde 2 x 11 dk.
Koçluk noktaları: Şimdiye kadar koşan en uzun toplam zaman. Boyunca zihinsel olarak taze kalmanızı sağlamak için koştuğunuz rotayı karıştırın.
Cumartesi
Dinlenme
Pazar
Soar hızda 10-15 dk koşmak 1
Alternatif seans: Soar hızda 8-12dk koşmak 1
Koçluk noktaları: Bu bir kurtarma günüdür. Tüm haftanın eğitimini bir araya getirmeyi planlıyorsunuz.
3. Hafta
Pazartesi
Kurtarmak için 3 dakika yürüme ile Soar pace 1 de 2 x 12 dk koşmak
Alternatif seans: 2x 10dk ile Soar pace 1'de 2 dk.
Koçluk noktaları: İki koşu arasındaki iyileşmenin azalmaya başladığını göreceksiniz.
Salı
Dinlenme
Çarşamba
Soar hızda 20-24 dk koşmak 1
Alternatif seans: Soar hızda 14-18 dk koşmak 1
Koçluk noktaları: Artık daha uzun mesafeler kaydetmeye başlıyorsunuz. Bu noktada, bazı kas ağrıları ve yorgunluk deneyimleri nadir değildir. Buna karşı yardım etmek için, bir köpük silindiri satın alın ve bacaklarınızı günde 5 dak.
TAVSİYE EDİLEN: Köpük Rulo 101
Perşembe
Dinlenme
Cuma
2x 15dk, Soar pace 1'de 2-3 dk.
Alternatif seans: 2 dakika süren Soar pace 1 ile 2x 12dk arasında yürüyün
Koçluk noktaları: Koşular arasındaki iyileşme süresi şimdi keskin bir şekilde düşüyor. Her iki koşuyu da tamamlayabilmeniz için yoğunluk seviyelerini uygun şekilde ayarlayın.
Cumartesi
Dinlenme
Pazar
Soar hızda 15-18dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 10-12dk koşmak 1
4. Hafta
Pazartesi
2x 15dk, Soar pace 1'de 2 dk.
Alternatif seans: Soar pace 1'de 90 saniye yürüme mesafesinde 2 x 12 dk.
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 2 de 6 x 90sec, 90sec ile çabaları arasında toparlamak için
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 2'de 6 x 1 dk, 90'lı yürüyüşle çabalar arasında toparlanmak
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Koçluk noktaları: Aralıklar için bir geri-ve-back kursu kullanmayı deneyin. Yani ilk aralığı tamamlayın, sonra geri dönün ve ikinci aralık için adımlarınızı tekrar gözden geçirin. Tüm aralıklı oturumların anahtarı tutarlı kalmaktır, bu yüzden her seferinde benzer bir mesafede benzer bir mesafeyi korumanıza yardımcı olur. Aralıklara başlamadan önce, hızınızı düşünün ve tüm oturum boyunca tutabileceğinizi düşünün. Seansın yararı ikinci yarıda gelir, bu nedenle de çabalarınızı buna göre yönetmeye çalışın.
Perşembe
Dinlenme
Cuma
15 dakika Soar hızda koşmak 1
Alternatif oturum: 12 dakika Soar hızda koşmak 1
Koçluk noktaları: Bu bir kurtarma günüdür. Sadece kaçmak için şansını dene.
Cumartesi
Dinlenme
Pazar
Soar hızda 20-35 dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 16-22 dk koşmak 1
Koçluk noktaları: Pazar günümüzde artık daha uzun bir çalışma günü oluyor. Bu, yarım bir maratonun tamamlanması için gerekli dayanıklılığı oluşturmaya yardımcı olur.
5. Hafta
Pazartesi
2x 15dk, Soar pace 1'de 1 dk.
Alternatif oturum: 20 dakika Soar hızda koşmak 1
Koçluk noktaları: Bu, geri dönüş yürüyüşleri ile geçen Pazartesi günü!
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 2 veya 3 de 5 x 2 dakika, 2 dakika yürüyüş çabaları arasında kurtarmak için
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 2 veya 3 de 5 x 90sec, 90sec yürüyüş çabaları arasında kurtarmak için
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Koçluk puanları: Bu, geçen haftaki seansla aynı formatta - ve plan boyunca tekrarlanacak - bu yüzden dışarı ve geriye doğru bir rota kullanmayı ve hızı tutarlı tutmayı unutmayın.
Perşembe
Dinlenme
Cuma
Soar hızda 15-18dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda koşmak 12-15 dk 1
Cumartesi
Yerel ücretsiz 5K parkurunuzu çalıştırın ve bir kıyaslama saati ayarlayın. 5 dakika ısındı ve 5 dakika, Soar hız 1'de ısındı (Alternatif oturum yok)
Koçluk noktaları: İlk gerçek zamanlı testiniz için eğlenceli ve arkadaş canlısı bir ortam olduğu için parkrun'ları öneririm - neler yapabileceğinizi görme şansınız olur.
Pazar
Dinlenme
6. Hafta
Pazartesi
Soar hızda 30-35 dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-25dk koşmak 1
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 2 veya 3 de 4 x 3 dakika, 2 dakika yürüyüş çabaları arasında kurtarmak için
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 2 veya 3 de 5 x 2 dakika, 90sec yürüyüş çabaları arasında kurtarmak için
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Perşembe
Dinlenme
Cuma
Soar hızda 20dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda koşmak 12-15 dk 1
Cumartesi
Dinlenme
Pazar
Soar hızda 45-60dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 35-45dk koşmak 1
Koçluk puanları: Bu koşuya başlamadan önce iyice nemlendirin ve iyi bir kahvaltı yapın. Yulaf lapası büyük bir enerji kaynağıdır.
7. Hafta
Pazartesi
Soar hızda 35-40 dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-30dk koşmak 1
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 2 veya 3, 5 x 4 dakika, çabalar arasında kurtarmak için 2 dk yürüme ile
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 2 veya 3 de 6 x 3 dakika, 90sec yürüyüş çabaları arasında kurtarmak için
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Perşembe
Dinlenme
Cuma
Soar hızda 20-25dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 15-18dk koşmak 1
Cumartesi
Dinlenme
Pazar
Soar hızda 55-75 dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 45-60dk koşmak 1
Antrenörlük noktaları: İyi bir nemlendirme yapın ve yarıştan önce iyi alışkanlıklar oluşturmak için bu seanstan önce iyi bir kahvaltı yapın. Bu, şu ana kadarki en uzun çalışmadır, bu yüzden noktalarda küçük bir yürüyüş yapmak iyidir.
8. Hafta
Pazartesi
Köpük rulo oturumu
Salı
Soar hızda 35-40 dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-30dk koşmak 1
Koçluk noktaları: Umarım bu koşular artık biraz daha kolay hissetmeye başlıyor.
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 3'te 7 x 1km (parkrun hızınızı hedefleyin), 2-3 dakika yürüyüş arasında çabalar arasında iyileşme
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 3 de 6 x 2-3 dakika, 90sec yürüyüş çabaları arasında kurtarmak için
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Perşembe
Dinlenme
Cuma
Soar hızda 20-25dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 15-18dk koşmak 1
Cumartesi
Dinlenme
Pazar
10K etkinlik için kayıt olun ve hepsini yarışa verin. Soar hızda 5 dakika ısınmak ve 5 dakika ısınma 1
Alternatif seans: 60-80 dakika Soar hızda koşmak 1. Gerekirse noktalarda yürümekten çekinmeyin.
Koçluk noktaları: Bu koşuya başlamadan önce iyice nemlendirin ve her iki seanstan bir enerji jeli almayı düşünün.
ÖNERİLEN: En İyi Koşu Jeller
9. Hafta
Pazartesi
Köpük rulo oturumu
Salı
Soar hızda 35-40 dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-30dk koşmak 1
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- 3 x 3km hızda 10K hafta sonu koştu, 5 dakika yürüyüş çabaları arasında kurtarmak için
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 3'te 4 x 2km, çabalar arasında iyileşmek için 4 dakikalık yürüyüş
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Perşembe
Dinlenme
Cuma
Soar hızda 20-25dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 15-18dk koşmak 1
Cumartesi
Soar hızıyla koşan 75-90 dakika 1. Hedef zamana çarpmanıza yardımcı olmak için iki ila üç dakikalık yürüyüş molaları yapın
Alternatif seans: 60-80 dakika Soar hızda koşuyoruz 1. Hedef zamana çarpmanıza yardımcı olmak için iki ila üç dakikalık yürüyüş molaları yapın
Koçluk noktaları: Bu, yarım maratondan önceki son uzun koşu. Gün içinde kötü sürprizlerden kaçınmak için yarışta kullanacağınız kiti ve ayakkabıları kullanın. Bu çalışmada bir ila iki enerji jeli alın.
Pazar
Dinlenme
10. Hafta
Pazartesi
Soar hızda 25-30min koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda 20-25dk koşmak 1
Koçluk puanları: Yarış gününüzde olabildiğince taze olduğunuzdan emin olmak için, gittikçe azalan aşamada kalacağız.
Salı
Dinlenme
Çarşamba
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 3 veya 4 de 10 x 1 dk, 90sec yürüyüş çabaları arasında kurtarmak için
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Alternatif oturum
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Soar pace 3 veya 4 de 10 x 45sec, çabaları arasında kurtarmak için 75sec ile
- Soar hızda 5 dakika ısınma 1
- Kalça fleksörleri, glutes ve hamstrings odaklanarak germe 5min,
Perşembe
Dinlenme
Cuma
Soar hızda 15-25dk koşmak 1
Alternatif oturum: Soar hızda koşmak 12-15 dk 1
Cumartesi
Dinlenme
Pazar
Yarış Günü! Soar hızda 5 dakika ısınmak 1
