Muhtemelen bir noktada argümanı duymuşsunuzdur: meyve fruktoz içerir, fruktoz şeker şeklindedir ve şeker altı olsun ya da altı paketi göstermeyi planlıyorsanız muhtemelen yiyebileceğiniz en kötü şey şekerdir. Sağ? Yanlış.
Vücut kompozisyon uzmanı ve Muscle Nerds'ın kurucularından Luke Leaman, “Bu, yağ kaybı için meyve yememeniz gerektiğini söylemek için kimyada gerçekten kötü bir yorum” diyor. “Doğru değil ve daha da kötüsü, olumsuz sağlık etkileri olabilir, çünkü çoğu insan diyetlerinde daha fazla meyve kullanabilir. Meyvenin içinde ne kadar fruktoz bulunduğuna baktığınızda, özellikle de antrenman yaptığınız zaman o kadar da büyük bir şey değil.
Pazarlık-temelli diyet kitapları, tüm şekerlerin eşit olduğunu iddia ettiğinde, hile, bir muza sahip olmanın, gazlı patlatan bir kutu içmekten çok daha farklı olduğunu, hatta bir smoothie olduğunu anlamalıdır. Endişelenme: Kimyada gereken derece yok.
Meyveleri yerken şişman mı eder?
Zaten kötü yemek yapmadıkça olmaz. Leaman, “Anlayacağınız ilk şey, özellikle şekerde en çok bulunan şeker türü ve fruktoz olan glikozun farklı şekilde işlenmesidir” diyor.
Basit anlamda glikoz, hem kaslarda hem de karaciğerde metabolize edilir, ancak fruktoz karaciğerde tamamen metabolize edilir. Çok fazla fruktoz yediğinizde, karaciğer yeterince hızlı işleyemez ve bunun yerine yağ olarak depolamaya başlar ve aynı zamanda açlık düzenleyici hormon ghrelini bastırır ve iştahınızı arttırır. Ancak bunun en önemli kısmı “çok”.
Leaman, “Bu, esas olarak aşırı yemek yiyen veya bir seferde çok miktarda meyve yiyen insanlarla ilgili bir sorundur” diyor. “Yine de bir kalori eksikliğindeyseniz, yediğiniz herhangi bir meyve enerjiye gidecek, herhangi bir sol glikojen depolarınıza taşınacaktır, ve hepsi bu.”
Öyleyse ne kadar yiyebilirim?
Bayağı çok. Leaman, “Fruktoz tüketimi için kritik kütlenin günde yaklaşık 35 gr olduğu tahmin edildi ve bu eğitimli bir sporcuda değildi” diyor.
“Eğitimli sporcular ve diğer insanlar daha hızlı enerji yakarlar, böylece daha fazlasına sahip olmaktan kurtulabilirler - bazı çalışmalar 80-90 g'lık bir günde hala aşırı yağ depolanmasına neden olmayacağını söylüyor. Ama her neyse, gerçekçi olarak on kayısı yiyebilirsin ve hala günde sadece 32 gram fruktozda olursun. Size bir örnek vermek gerekirse, kısa bir süre önce 10 kilo kilo verdiğim ve vücut yağımın% 16'dan% 8'e düştüğü bir diyet döneminde günde 300-400 gram meyve yedim.”
Yağ kaybı için meyve yemenin faydaları var mı?
Bir kelimede evet. Yağsız kalori almak, yararlı besinleri kaybetmek anlamına da gelebilir. Leaman, “Meyveden aldığınız bazı şeyleri vitamin almaktan alıkoyabilirsiniz” diyor. “Elyafı istersiniz, bitki besinlerini istersiniz ve özellikle de glukoz transferi ve kas dürtüleri konusunda bir rolü olan ve çoğu insanın yeterince aldırmadığı potasyumu istersiniz. Papaya ve muzlar özellikle yüksek.”
TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Lifli Gıdalar
Bonus yan etkisi vardır: Potasyum, tansiyonu kontrol etmenize yardımcı olur, bu da düşündüğünüzden daha fazla erkek için bir problemdir. Leaman “Her şeye tuz atmayı bırak ve bir muz ye,” diyor.
Başka hangi meyveleri yemeliyim?
Meyveler. Çilekler, 100g porsiyon başına yaklaşık 4 gr fruktoz, biraz daha fazla ahududu ve yaban mersini 10 g'a kadar çıkmaktadır - ancak bu, lif ve bitki besin maddelerinin önemli bir etkisi ile telafi edilenden daha fazladır. Ayrıca muzlarınızdan bazılarını hafifçe tüketmek için iyi bir argüman var. Leaman, “Onlarda çok iyi dirençli bir nişasta var” diyor. “Vücudunuz bunu kullanamaz, ama bağırsak bakterilerinizi besler.”
Hiç kimse yok mu?
Bir kerede çok miktarda meyve karıştırmak veya meyve sıkmak. İşte böyle bir sorun olmaya başlayan yüksek fruktoz vuruşunu elde edersiniz. Bir shake yapacaksanız, bazı sebze ve fındıklı tereyağı veya badem sütü yanında sadece bir parça meyve ekleyin. Gazlı içecekler gibi diğer glikoz kaynaklarının yanında meyve yemekten kaçının (yine de bunlardan kaçınmalısınız). Aksi halde, günde beş parçaya kadar yiyin ve mutlu olun.
Meyve yediğimde farkeder mi?
Pek sayılmaz. Meyve, karaciğerin glikojenini, kas glikojeni karşıtı olarak doldurduğu için, bir antrenmandan ziyade daha önce yemek yemenin, gün boyunca enerjinin kullanılmasını sağlamak için bir argüman var. Bununla birlikte, meyveden gelen insülin dramatik değildir, bu nedenle etki çok belirgin değildir. Besinleri başka herhangi bir şeyden - günün herhangi bir saatinden - almak daha önemlidir.
