Vücudum neden suya ihtiyaç duyar?
Erkek bedeni ortalama% 69 suya sahip, bu yüzden her şeyden daha fazla su. Bir ay boyunca yiyeceksiz daha uzun süre gidebilirken, birkaç günten fazla su olmadan hayatta kalamazsınız.
Bunun nedenleri arasında beynin, spinal kolonun ve diğer dokuların korunması ve tamponlanması, vücut sıcaklığının düzenlenmesi, eklemlerin yağlanması ve toksinlerin ve atık ürünlerin terleme ve atılım yoluyla uzaklaştırılması rolleri sayılabilir.
Çoğu su vücudunuzu terleme ve atılım (ter ve idrar) ile bırakır, ancak önemli miktarlarda su buharı gibi nefes yoluyla da kaybolur.
Dehidrasyonu önlemek için günlük olarak yeterli su alımı gerekir, bu da zihinsel ve fiziksel performansta hızlı bir düşüşe neden olabilir. Özellikle sıcak koşullarda, yoğun antrenman yaparken çok fazla vücut suyu kaybetmek çok kolaydır.
Susadığımda ne olur?
Vücudunuzdaki az su, kanınız daha kalın. Bu, kalbinizi beyninize, organlarınıza, kaslarınıza ve vücudunuzdaki her hücreye oksijen iletmek için daha fazla pompalamaya zorlar. Eğer vücudunuzu susturduysanız, sorunu çözmeye çalışmak için samanlık kullanacaksınız ve dehidratasyon kötüleştikçe susa, baş dönmesi, sinirlilik ve baş ağrınız olacaktır.
Bu noktada su olmadan durumunuz yorgunluk ve bitkinlik ile kötüleşir, zayıf motor işleviyle, beceriksiz ve düzensiz olursunuz. Buradan, rahatsızlığınız bozulduğunda ve diğer işlevler komaya girerken kapanmaya başlayan bulantı, baş dönmesi ve kusma ile durumunuz daha da kötüleşecektir. Çare olmadan, ölüm yakında takip eder.
Dehidrasyon nasıl gerçekleştirdiğimi nasıl etkiler?
California Üniversitesi Pennsylvania'daki araştırmalara göre, toplam vücut ağırlığının yüzdesi olarak sıvılarda% 1'lik bir düşüş bile performansı olumsuz yönde etkileyebilirken,% 3'lük ve daha yüksek bir düşüş ısı tükenmesi veya sıcak çarpması riskini önemli ölçüde artırmaktadır.
% 2 oranında nem kaybı dikkat, psikomotor ve acil hafıza becerileri gerektiren görevlerde zihinsel performansa zarar verir. Amerikan Kolej Beslenme DergisiBu hiç de şaşırtıcı değil çünkü beyniniz ağırlıklı olarak su.
Yaptığınız daha fazla aktivite ve sıcaklık arttıkça, dehidrasyondan kaçınmak için günlük sıvı alım miktarınız artar. Dergide araştırma Beslenme her on ila 20 dakika orta dereceli egzersiz için 200 ml ila 285 ml su içilmesini tavsiye eder. Çok sıcaksa ve yoğun bir şekilde çalışıyorsanız, daha fazlasına ihtiyacınız olacak ve elektrolitlere de ihtiyacınız olabilir.
Susuz kaldığımı nasıl anlarım?
İlk ve en belirgin işaret, susadığın hissi. Susuzluğun başlangıcında, işyerinizde, spor salonunda veya açık havada su içmelisiniz.
Yoğun egzersiz sırasında ya da sıcak ve nemli koşullarda egzersiz yaparken, terleme ve nefes alma yoluyla kaybettiğiniz kadar çok su tüketmek çok zor olabilir. Bu nedenle, tamamen hidratlanmış bir durumda herhangi bir faaliyete başlamak ve işiniz bittiğinde kayıp sıvıları değiştirmeye öncelik vermek çok önemlidir.
İdrarınızın rengi aynı zamanda hidratasyon seviyelerinin iyi bir göstergesidir: açık sarı veya saman rengi, yeterince nemlendirilmiş olduğunuz anlamına gelir, fakat daha koyu sarı renk tonu, daha sonra ihtiyacınız olan daha fazla su. Bu başka bir renkse, bu arada, doktorunuzu aramalısınız.
Günde ne kadar suya ihtiyacım var?
NHS, günde sekiz orta boy su bardağı içme suyunu tavsiye ediyor, ancak bu sadece genel bir kılavuz ve tam olarak ne kadar ihtiyacınız olursa, beden büyüklüğü, aktivite seviyesi, sıcaklık, nem, diyet ve sayısız diğer faktörlere bağlı olacaksınız.
Günlük sıvı alımınızın çoğu aslında sade su içmekten değil, yediğiniz yiyeceklerden ve diğer içeceklerden geliyor. Örneğin, bir orta muz 100 gram domates gibi 90 ml su içerir.
Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Araştırma Konseyi, yiyecek ve diğer tüm kaynaklardan su, erkekler için 3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litre olmak üzere toplam günlük su alımını tavsiye etmektedir.
Daha fazla su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir: Birçok çalışma, yemek zamanlarında 500 ml su içmenin kilo vermenize yardımcı olduğunu, muhtemelen kendinizi daha çabuk hissetmenizi sağladığından, fazla yorulmadığını göstermiştir.
Neden elektrolitlere ihtiyacım olabilir?
Terlediğimiz zaman, kanınızda bulunan sodyum ve potasyum gibi önemli mineralleri kaybederiz - ve diğer şeylerin yanında - vücut su seviyelerini düzenleriz.
Ortalama sıcaklık ve nemde bir saatten daha az bir süredir eğitim alıyorsanız, düz H20 ile yeniden sulandırmanız iyi olacaktır, ancak antrenman daha uzun, daha yoğun veya daha sıcak şartlarda, yaklaşık 1,7 g ila 2,9 g elektrolit alarak litre su, dergideki araştırmaya göre vücudunuzun sıvıları daha çabuk emmesine yardımcı olur Spor ilacı.
Başka bir çalışmada, yayınlanan Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, konsantre hindistan cevizi suyu ve hindistancevizi içeceklerinin, rehidrasyona yardımcı olarak şeker bazlı spor içecekleri kadar etkili olduğunu bulmuşlardır.
