Daha büyük ve daha güçlü kaslar istiyorsanız, egzersiz sürenizin çoğu, ağırlık kaldırmaya adanmış olmalıdır. Ancak, haftalık haftalık ölçümler de dahil olmak üzere, büyüklük ve güç hedeflerine daha hızlı ulaşabilir, yani kutu atlayışları ya da alkış bastırmaları gibi daha patlayıcı vücut ağırlığı hareketleri yapmak anlamına gelir. Mukavemet ve İklimlendirme Araştırmaları Dergisi.
Araştırma, plyometrik egzersizler yapan kişilerin daha fazla kas boyutu eklediğini ve olmayanlara göre daha fazla güç çıkışı olduğunu bulmuştur. Ve en iyisi - herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymamanın yanı sıra - haftada sadece bir kez yapmanız gerekmesidir, çünkü haftada sadece bir tekerlikli seans yapanlar dört kişi yapanlardan daha büyük faydalar gördüler.
Eğitmen Alex Gildea, “Rutininize plyometrik egzersizler eklemek sadece atletik yeteneklerinizi arttırmayacak, aynı zamanda hızlı twitch fiberleri alarak kas kitlesini de geliştirecektir” diyor. “Tekniğini mükemmelleştirmek ve sakatlıktan kaçınmak için rep sayısını düşük tutarak başlayın.”
Kutu atlama
Tuck Git
Duran bir pozisyondan, sığ bir çömelmeye bırakın, sonra yerden patlatın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Yumuşak bir şekilde toparlanın ya da bir kez daha kalkıştan önce ayağınızın topları üzerinde zıplayın ya da daha zor bir meydan okuma için indiğiniz anda bir başka sıçramaya geçin.
Kurbağa squat atlama
Ayaklarınızla birlikte omuz genişliğinden daha geniş durun. Derin bir çömelin içine dalın ve ellerinizle ayaklarınız arasındaki zemine değecek şekilde oturun (bir kurbağa gibi). O zaman olabildiğince yükseğe atla ve ellerini başının üstünde kaldır. Arazi usulü ve tekrarlayın.
Patenci atlama
Geniş atlama
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın, ardından sığ bir ağızlığa bırakın ve kollarınızı geriye doğru döndürün. Kollarını salla ve olabildiğince ileri atla. Bu basit ama etkili egzersiz, bacaklarınızda patlayıcı güç oluşturmayı hedeflediğinizde, ilerlemenizin iyi bir ölçüsüdür - birkaç hafta süren plyometrik egzersizlerden sonra, geniş atlayışlarınızın daha büyük bir mesafeyi kapsadığını fark etmelisiniz.
Ayakta üçlü atlama
Ayakta durma başlangıcından mümkün olduğunca ileriye doğru atlar ve tek ayak üzerinde toplanırlar, sonra diğer ayağa düz bir şekilde devam edin ve diğer ayağa inin. Öyleyse - bunu tahmin ettiniz - üçüncü bir sıçramaya ve her iki ayağa düz bir şekilde gidin. Jonathan Edwards’ın habersiz üçlü atlama dünya rekorunu asla yenmeyi düşünmüyorsanız bile, bu her iki bacağında da güç oluşturmak için harika bir alıştırmadır.
Çömelme atlama
Atlama hamle
Baskı burcu
Alkış basma
Çizimler: Ani Darbe
