Bu ayın antrenmanı, zihinsel ve fiziksel bir titizliğin gerçek bir testidir. Odak noktası, üç tane çömelme protokolünün bir araya gelmesiyle, toplam vücut gücünün geliştirilmesidir. Bu, klasik - 20 tekrarlı ağızdan başlayarak başlar. Başlangıçta, on tekrar için çömelme yapabileceğiniz bir ağırlıkla çalışarak ısınmak. Daha sonra bu ağırlıkta tek bir 20 tekrarlama seti yapın. Eğer bu kontrolden sezgisel geliyorsa, bunun nedeni budur. “Nefes darbelerini” gerçekleştirerek, özellikle ikinci yarısında, tekrarlar arasında derin nefes almak anlamına gelir. Bu cardio'nun barbell versiyonudur. Hata yapmayın, bu kolay bir sürüş değildir. Bu seti başlatmaya bile son vermeniz için ciddi bir irade gerekir. Kısa bir süre sonra, çubuğu yeniden ele alın, kendinizi çömelmenin altına indirin ve 60 saniye kadar orada tutun. Bu, derin bir bodrumda vücudun sıkılığını muhafaza etmede bir derstir. Süre boyunca mükemmel vücut pozisyonunu korumak için çaba göstermelisiniz ve çekirdeğinizin bu süreçte ne kadar önemli olduğunun farkına varacaksınız. Temsilcisi tamamlamak için, arka zincirin ateş ve ağırlığı ile ayakta durun. Son olarak, bir ön bodrum rafındaki aynı çubuğu adresleyin ve 30 saniye boyunca bu konumda tutun. Artık hem sırtın hem de karın kaslarınız seansın sonu için çığlık atacak. Bu beklemeye 30 saniye dayan ve bitirdin! İhtiyacın olacak - On-rep max arka bodur ağırlığı ile yüklü bir barbell A-squat rackBeginner-20 x back squat Arka bodur alt pozisyonda 3-5 dakika-30 saniye bekletmeMontaj ön bodrum raf pozisyonda 3-5 dakika-15 saniye tutun - 20 x geri squatRest 3-5dk-45-saniye geri squat alt pozisyonda tutunRest 3-5 dakika-30-saniye ayakta ön bodrum raf pozisyonda tutunGelişmiş-20 x back squatRest 3-5dk-60-saniye arka bodrum alt pozisyonda tutunRest 3-5min-30-saniye ayakta ön bodrum raf pozisyonda ayakta tutmak Eğer egzersizden sonra, bu 20-rep squats gibi karar verirsiniz ve daha fazlasını istersiniz (bu düşüncelerden hiçbiri egzersiz sırasında beyninize girmeyeceğinden emin olabilirsiniz), sonra bak Her yaptığınızda 5 kilo ağırlığı ekleyin. Bu yüksek tanımlı squat'ları haftada iki ila üç kez, iyileşme izni verebilirsiniz. Boyut ve toplam vücut gücünde büyük bir artış için hazırlıklı olun. Nasıl hamle yapalımBack squat - Raftaki bara kadar yürüyün ve omuz genişliği genişliğinde ayaklarla ayakta durun. - Barın altında çömelin ve üzerine koyun. arka.- ayaklarınızı doğrudan çubuğun altına konumlandırın ve sırtınızı sıkı tutmaya yardımcı olmak için çubukta dar bir kavrama yapın.- Vücudunuzu sıkın, göğsünüzü yukarı kaldırın ve çubuğu sökmeye itin. - Dikkatli bir şekilde geriye doğru adım atın. zaman- derin bir nefes al ve kalçaları yere çek, çömel ve dizlerini dışarı at. -Akşamı paralel geç, böylece kalçaların dizlerinden daha az. - Çömelenin altından dışarı çık. Başka bir nefes alıp tekrar çömelin.Ağır alt pozisyon tutuşunu izleyin - Çömelme formunu takip edin.- Paranın altından biraz geçtikten sonra, sıkı durun ve pozisyonunuzu, göğsünüzün ve dizlerinin dışarıda kalmasını sağlayın.- Bekleme süreniz dolduğunda, patlayıcı olarak squat.Front squat raf konumu hold-up omuz genişliği ile raf çubuğuna kadar yürüyün duruş- Çubuğun altından çıkarak bar ve omuzlarınızı yukarı kaldırarak bara sağlam bir temel verin.- Omuzlarınıza çıtayı kaldırarak ağırlıkları destekleyin.- Dirseklerinizi yere paralel olarak tricepsinizle hizalayın. Çubuğu yerinde tutan eller. - Derin bir nefes alın, çubuğu raftan çıkarın ve tutun.
Daha yenilikçi çalışmalar için, MF'ye abone olun - size 5 £ için beş sorun veririz.
Yeni MF etkileşimli iPad dergisi şimdi çıktı. Almak için buraya tıklayın.
Koçunuzu tanıyın
Chet Morjaria bir teknik direktördür. İngiliz spor beslenme şirketi Boditronics ve İngiliz giyim şirketi RazorStorm tarafından desteklenmektedir. O olimpik halterde uzmanlaşır ve Seviye 2 İngiliz halter koçudur. Güçlendirme ve güçlü adam eğitiminin yanı sıra, kaldırma becerilerini geliştirmek ve güç geliştirmek için atölye çalışmaları yapan bir grup koç olan Ironwork UK'nin baş antrenörüdür. [email protected] adresinden iletişime geçebilirsiniz.
