Tamamen bitki temelli diyete geçmek için, hayvan refahı ve et endüstrisinin yüksek çevresel maliyetlerinden en fazla ikisi olan kaygıları ile birçok iyi neden vardır. Tamamen vegan olmamanıza rağmen, bitki temelli bir diyet yemenin çoğu zaman meyve, sebze ve baklagiller gibi yüksek lifli yiyecekleri almanızı sağlayarak sağlığınızı iyileştirmeniz olasıdır. “Bitkiye dayalı” almak istemediğiniz sürece “çipler” anlamına gelir.
Beslenme açısından tam bir vegan diyetini yiyebilme şansı vardır ve aynı zamanda profesyonel sporcuların gösterdiği bu üç vegan gibi başarılı bir sporcu da olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir diyette olduğu gibi, sağlıklı bir şekilde vegan olarak yemeyi planlamanız gerekir ve eğer tamamen bitki temelli bir diyete bağlıysanız, insanların genellikle hayvan ürünlerinden aldıkları besin maddelerini nasıl alacağınızı düşünmeniz gerekir.. Aşağıda, hangi besin maddelerinin veganların özellikle protein, demir ve B12 vitamini gibi gıda maddeleri ile ilgili uzman tavsiyeleri bulacaksınız. beklenmedik bir şekilde gizlenen hayvansal ürünler.
Teori
Hayvansal olarak üretilen hayvansal gıdalar tamamen et, balık, yumurta ve süt ürünlerine veda etmek değil, aynı zamanda marşmeleler (jelatin içeren), Worcestershire sosu (hamsi) ve elma suyu (uh, balık mesane) gibi ürünleri de kapsamaktadır. Bazıları veganizmi yaşamak için bir felsefe olarak ele alırken, diğerleri de “bitki temelli” diyerek yiyecekleri çağrıştırır, bu da teknik olarak etin eklenmesi için esnekliğe sahip olur.
ÖNERİLEN: Bitki Tabanlı Diyet ile Başlamak için Nasıl
Kanıt
Vegan ya da bitki temelli bitkilerin yetiştirilmesinin en zorlu nedeni, Büyük C'ye karşı koruma sağlamaktır. 2016'da yapılan 96 çalışmanın meta-değerlendirmesinde, vegan ve vejeteryan diyetleri, önemli ölçüde düşürülmüş kanser ve kalp hastalıkları oranlarına bağlanmıştır. Vegan bir diyetin kilo veya yağ kaybına yol açabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak bu çalışmalardaki diğer yaşam tarzı yönlerini kontrol etmek zor olmaktadır.
İyi
Baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar da dahil olmak üzere çok çeşitli bitki temelli yiyecekler yiyerek - vegan diyetleri, özellikle diyet lifleri, magnezyum, potasyum, C ve E vitaminleri, folat, karotenoidler, ve diğer birçok fitokimyasal. Protein tüketmek daha zor olabilir, ancak doğru şekilde yemeniz yeterlidir. Son olarak, gezegene yardımcı olabilirsiniz: vegan yiyecekleri tipik hamburgere göre çok daha düşük bir karbon ayak izine sahip olma eğilimindedir.
Kötü
Dikkatli değilseniz, yüksek miktarda soya içeren fazla işlenmiş yiyecekleri yemek kolaydır. Ayrıca, özellikle protein, demir ve B12 vitamini gibi belirli besinleri almak zor olabilir.
Daha fazla yiyin
Vegan beslenmeyi tercih ederseniz, hayvan bazlı ürünlerde genellikle bulunan hayati öneme sahip besin maddelerini bırakmamanız önemlidir. İngiliz Diyetisyenler Derneği'nden diyetisyen Rebecca McManamon'a, nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve nereden alabileceğinize dair tavsiyeleri için sorduk.
Protein: “Soya, tempeh, Quorn (vegan çeşitleri), fındık, soya fasulyesi, fasulye, mercimek, bezelye ve mısır tarlası gibi protein bitki kaynaklarını düzenli olarak tüketin ve bu ekmeğin, veganlar için bir protein kaynağı olduğunu unutmayın.”
Selenyum: “Bu, bazı fındıklarda (özellikle Brezilya fıstığı) ve tohumlarda bulunabilir.”
İyot: “Deniz yosunundaki en yüksek miktarlarda ve ayrıca az miktarda patates ve bazı meyvelerde bulunur.”
Demir: “Demir, çam fıstığı ve yeşil sebzelerde az miktarda bulunur. Ya da yemek yaparken bir demir tencere veya demir balık kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, yine de yeterli almak için mücadele edebilir ve takviyelerin de gerekli olup olmadığını düşünmek için bir diyetisyen tarafından değerlendirmeye öneride bulunabilirim.”
B12 vitamini: “Bu diyet yoluyla elde etmek neredeyse imkansızdır ve sinir hasarı gibi eksikliğin potansiyel olarak zararlı yan etkilerini önlemek için B12 takviyesini tavsiye ederim.”
Uzman Kararı
Vegan diyetin sizin için iyi ya da kötü olup olmadığı, tamamen yemeyi seçtiğinize bağlıdır. Örneğin tamamen fişlere dayanmak, vegan bir diyet olarak nitelendirilecekti.
McManamon, “Sağlıklı bir vejetaryen diyet, dengeli bir şekilde planlanmasını ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almayı gerektirir” diyor. “Örneğin, hepimiz yongaların sağlıklı olmadığına eminim!”
“Bir diyetisyenden doğru tavsiyeler almayı planlıyorsanız, bitki bazlı diyetler lif, meyve ve sebzelerde yüksek olabilir ve bu nedenle kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilir.”
Vegan Diyet SSS
Vegan bir diyete geçerken insanlar ne gibi hatalar yapar?
“İnsanların yaptıkları en yaygın hata bence yeterince araştırma yapmıyor, bu da onları genellikle yeni diyetleriyle kısıtlı ve sıkılmış hissediyor” diyor Jon Venüs, vegan vücut geliştirmeci ve Vivo Life büyükelçisi. “Bazı insanlar et ve süt ürünlerini bu gıdalar yerine, baklagiller, tofu, tempeh [Endonezya soya bazlı yiyecekler] ve bitki sütleri gibi bitki bazlı kaynaklarla değiştirmeden kesmişlerdir.Bu onları daha az yiyecek seçeneği ile bırakır ve vegan diyetinin sıkıcı olduğunu düşünür. Eğer geçiş yaparsanız, bunu yeni yiyecekleri ve yemek tariflerini keşfetme ve bu yeni yaşam tarzının tüm faydalarını araştırmak için bir fırsat olarak kullanmanızı tavsiye ederim. Kısıtlama yerine bolluğa odaklan.”
Vegan bir diyet için yeterli protein almanın anahtarı nedir?
NSCA sertifikalı bir teknik direktör olan Scott Shelter, “Çok çeşitli, bitkisel bazlı yiyecekler yerseniz ve egzersiz ve aktivite seviyenize yetecek kadar kalori alıyorsanız, kas inşa etmek için ihtiyacınız olan tüm proteini alacaksınız” diyor. Aşırı Performans Eğitim Sistemlerinin ve bitki temelli diyetin takipçisi. “Tüm bitkisel yiyecekler bir miktar protein içerir, bu nedenle protein, karbonhidrat ve yağ gibi gıdalara bakmayı kesmeye yardımcı olur. Daha fazla protein yoğun olan bitki bazlı gıdalar tempeh, tofu, seitan [bir Japon buğday glüten bazlı gıda], fasulye, baklagiller, fındık, fındık tohumu ve tohumlardır. Bir fincan quinoa [170g civarında] yaklaşık 24g protein içerir ve bir fincan fasülye [180g civarında] 30 g'a kadar vardır. Ve yulaf gibi tahıllarda proteini gözden kaçırmayın, bu da fincan başına 6 gr (yaklaşık 80 gr) pişirilir.
“Çilek, muz, ıspanak, kara hindiba ve karahindiba yeşillikleri gibi bir sürü yeşillik ve biraz keten yemeği ve kenevir tohumu ile bir güler yüzlü yapıyorum. Üslerinizin kaplandığından emin olmak istiyorsanız, yüksek kaliteli bitki bazlı bir protein takviyesi kullanın.”
Bir vegan diyetinden en çok hangi temel vitaminler veya mineraller eksiktir? Ve yeterince aldığınızdan emin olmak için neler yapabilirsiniz?
“Çok az” diyor Shelter. “Çok çeşitli taze meyve ve sebzeler, tahıllar, baklagiller, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar yemek, size en önemli mikro besinleri ve diğer sağlıklı besleyici ve lifleri verecektir. Ana endişe, kolay ve ucuz olan B12 vitamini. Fakat B12 omnivorlar için de bir endişe kaynağı olabilir - veganlar için kesinlikle bir sorun olsa da, kimsenin yetersiz kalabileceği bir vitamindir.
“Her zaman veganların demir eksikliği riski taşıdığını, fakat B12'de olduğu gibi, bu da veganlara özel bir şey olmadığını duyuyorum - risk altında olan çok sayıda omurgalı var. Amino asit lizin'in kalorileri kısıtlayan veganları almak için zor olabileceği bildirilmiştir, bu nedenle eğer vegansanız ve kalorileri kısıtlayarak kilo vermeye çalışıyorsanız, lizin takviyesini öneririm veya en azından protein içeceğinizden emin olun. seçim bunu içerir.”
Büyük Gıda Grupları
Karbonhidratlar
- Onlar ne yapar? Vücudunuzun birincil enerji kaynağı olan glikoz yapın.
- Omnivores için: Makarna, ekmek, pilav, patates.
- Bazı harika vegan seçenekler: Pirinç, patates, havuç, muz, portakal.
Proteinler
- Onlar ne yapar? Toplulaştırılmanıza yardımcı olun - vücut doku oluşturmak ve onarmak için protein kullanır.
- Omnivores için: Etler, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri.
- Bazı harika vegan seçenekler: Brokoli, mercimek, nohut, badem, ayçiçeği çekirdeği.
Yağlar
- Onlar ne yapar? Önemli bir enerji kaynağı ve yığın, aynı zamanda vücudun A, D ve E Vitaminlerini emmesine yardımcı olur.
- Omnivores için: Süt ürünleri, kırmızı et, balık, kümes hayvanları.
- Bazı harika vegan seçenekler: Avokado, chia tohumu, kaju fıstığı, hindistancevizi yağı.
Lif
- Bu ne işe yarıyor? Yemeğinizi sindirmenize yardımcı olur.
- Omnivores için: Tahıllar, ekmek, meyve ve sebzeler.
- Bazı harika vegan seçenekler: Ahududu, lahana, elma, kahverengi pirinç.
Mineraller
- Onlar ne yapar? Daha güçlü kemikler için kalsiyum sağlayın, demir, hemoglobinin kandaki önemli bir elementidir ve çok daha fazlası.
- Omnivores için: Meyve ve sebzeler.
- Bazı harika vegan seçenekler: Lahana, kayısı, soya peyniri, fındık, incir.
Vitaminler
- Onlar ne yapar? Cilt, kemikler, dişler, vücudunuzu sağlıklı tutmak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için iyidir.
- Omnivores için: Süt, yumurta, tereyağı, meyve ve sebze.
- Bazı harika vegan seçenekler: Kuşkonmaz, marmite, domates, yeşil sebze.
Omnivores ve Vegans için Önerilen Günlük Plaka
Omnivore için (solda)
- Meyve ve sebzeler - 1/3 tabak
- Ekmek, pirinç, patates, makarna - 1/3 tabak
- Et, balık, yumurta, fasulye - 1/6 tabak
- Süt ve süt ürünleri - 1/6 tabak
Vegan için (sağda)
- Meyve ve sebzeler - 1/3 tabak
- Tane, pirinç, patates - 1/3 tabak
- Mercimek, fasulye - 1/6 tabak
- Tohumlar, fındık - 1/6 tabak
Vegan Diyetinin Düşmanları
Vegan nosk, en masum ürünlerden biridir.
bira
Pek çok bira, özellikle de İngiliz tabağı, tropik balık mesane membranı olarak da bilinen ve isinglass olsa da filtrelenir. Önemli bir fail Guinness idi, ancak demleme sürecini değiştirdi ve bu yılın başlarında taslaktaki ve şişelerdeki ve teneke kutulardaki siyah eşyaların veganların uygun olduğunu doğruladı.
Şarap
Şarabın “inceltilmesi” ya da berraklaştırılması süreci bir gramca okunmuştur: kan ve kemik iliği, kabuklu kabuklar, balık mesane zarları ve haşlanmış hayvan parçalarından elde edilen protein, tüm şarapları filtrelemek için çalışır.
Margarin
Tereyağının bir seçenek olmadığı zaman yayılması, kazein adı verilen süt proteini (aynı zamanda lezzetli boya ve yapıştırıcıda kullanılır), süt bazlı ürün peynir altı suyu ve jelatin içerir.
Worcestershire sos
Baklagiller için en sevilen livener, “Worcester” Sos, fark edilir bir balık tadına sahip olmamasına rağmen, hamsi içerir.
portakal suyu
Balıklar, en masum ürünlerde bile gizlice gizlenebilirler - Tropicana, balık yağından elde edilen omega 3'ü Kalp Sağlıklı Portakal suyuna ekler.
Beyaz şeker
Bazı rafine şekerler, rengi ve safsızlıkları gidermek için hayvan kemiği ile filtrelenir. Bu korkunç sürecin, sıkı veganların tamamen şeker vermesini izlemek zordur.
