Wimbledon gibi büyük bir slam turnuvası, tahmin edebileceğiniz gibi, fiziksel olarak zorlu, birkaç saate kadar süren yoğun maçlarla. Öyleyse, profesyoneller bu kadar uzun bir süre performans göstermelerine yardımcı olmak için ne yapıyor?
“Son on yılda spor bilimindeki ilerlemeler, tenis oyuncularının değişiminin dramatik olarak değiştiğini gördü. Bilim, sporun oyunun beslenme taleplerini anlamasına yardımcı oldu,”diyor Abbott Nutrition UK'nin tıbbi direktörü ve Lawn Tennis Association'ın eski spor beslenme sorumlusu Rebecca Stevenson.
“Performans beslemesi artık her profesyonel oyuncunun günlük rutinde ayrılmaz bir rol oynuyor. Tenis, enerji için karbonhidratlara yüksek oranda bağımlı olan kısa süreli aktivitelerle aralıklı bir egzersizdir. Doğru yakıt ve sıvıları almak, performansları için kritik öneme sahiptir ve oyunun taleplerini karşılamalı ve toparlanmayı desteklemelidir.”
Stevenson'a, en iyi oyuncuların beş set maçtan nasıl hazırlanıp, devam ettirilip toparlandığını açıklamasını istedik.
TAVSİYE EDİLEN: Daha iyi bir tenisçi nasıl
Kahvaltı
Bir maç gününde kahvaltı, enerji seviyelerini sürdürmek için yavaş salınımlı karbonhidratlardan yapılmalıdır. Örneğin, tipik bir yemek, düşük yağlı süt, yoğurt ve meyveler (çilek, kurutulmuş meyve) veya yumurta ve kepekli veya tahıl tost ile pişmiş fasulye ile yulaf bazlı tahıllar, yulaf lapası veya kepekli tahıllar içerir. Ayrıca bol miktarda sıvı - meyve suyu veya su - kahvaltı ile alınmalıdır.
ÖNERİLEN: Sağlıklı Kahvaltılar
Ön Maç
Maç öncesi bir yemenin maçtan 1-2 saat öncesine kadar zamanlanması gerekir, bu da maç planlaması sayesinde zor olabilir - özellikle de yağmurun programı bozabileceği açık hava turnuvalarıyla. Yemek, karbonhidratlardan (makarna, pirinç veya tahıllar) bol miktarda enerji sağlamalı ve maç sırasında mide rahatsızlığı riskini azaltmak için yağda düşük olan basit, sade yiyeceklerden oluşmalıdır.
Nemlendirme, bir oyuncunun günlük rutininin önemli bir parçasıdır; çünkü performans, en küçük dehidratasyon derecesinden bile etkilenir ve oyuncular, elektrolitleri (tuzları) içeren özel formüle edilmiş spor içeceklerini içerir. Maçtan bir saat önce spor içeceklerini yudumlarken, ideal olarak ısınmadan 15 dakika önce tuvalet molalarını düşürmeyi tavsiye ediyoruz, ancak iyi haber, içkilerdeki elektrolitlerin de sıvı tutmaya yardımcı olması.
Maç sırasında
Oyuncu, sıvı kaybını değiştirmeye ve enerji sağlamaya yardımcı olmak için maç boyunca spor içeceklerini içmeye ihtiyaç duyacaktır. Toz halindeki spor içecekleri, ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğuna bağlı olarak farklı konsantrasyonlara seyreltilebilir, bu da oyunun ve hava koşullarının zorluğuna bağlıdır. Örneğin, daha az konsantre bir içecek, sıvıyı enerji üzerinde önceliklendirir. Oyuncular şartlara bağlı olarak saatte 500-1.000 ml arasında bir zamana ihtiyaç duyacaklar, böylece her değişiklikte yudum alacaklar.
Bazı oyuncular maç sırasında izotonik jelleri veya enerji çubuklarını kullanarak enerji seviyelerini toplarlar. Kan, egzersiz kaslarına yönlendirildiğinden, bağırsak yüksek yoğunluklu aktivite sırasında bol miktarda kan kaynağına sahip değildir, bu yüzden egzersiz sırasında normal katı gıdalar iyi tolere edilmez.
Maç sonrası
Kurtarma işlemi hemen başlamalıdır. Oyuncular artık kas kurtarma için proteine ihtiyaç duyuyorlar çünkü bu, vücudun yakıt ikmali için en uygun olduğu zamandır. Genellikle oyuncunun destek ekibi, süreci başlatmak için mahkemeden ayrıldıktan hemen sonra bir kurtarma proteini salgılamasını sağlar.
TAVSİYE: Protein Shake Tarifler
Akşam yemeği
Bir maçın sonunda bir oyuncunun enerji depoları tükenir, bu nedenle akşam yemeği, oyuncunun iyileşmesini sağlamak için kayıp enerjinin yerini alır. Bu yemek, yakıt ikmali için pirinç, makarna, ekmek ve tahıllar gibi karbonhidratlardan oluşmalıdır. Tavuk, balık, fasulye veya bakliyat gibi yağsız proteinler kas hasarını onarmaya yardımcı olur ve kas ağrılarını ve yaralanma riskini azaltır.
Sıvı geri kazanımı yakıt ikmali kadar önemlidir, bu nedenle her oyuncunun kayıp sıvıları içme suyu ve elektrolit içecekleri ile değiştirmesi gerekir. Bu içeceklerin içindeki tuzlar daha hızlı rehidrasyonu desteklemektedir. Uyku da iyileşme süreci için çok önemlidir.
