Yani tatil bedeninizi aceleniz var, ama bir başlangıç kampı için kayıt olmaya vaktiniz yok. Umutsuzluk etme! Önyükleme kampları sadece yedi gün içinde çörek büzüşmesi vaat edebilir, ancak iç Çavuş Binbaşı'nızı kanalize etmenin ve kendinizi evinizde askeri şekle sokmanın önüne geçecek hiçbir şey yok. Yardım etmek için, Avrupa'nın en iyi kurulmuş sağlık kamplarından biri olan Boot Camp İspanya'ya, çok gizli diyet planlarını, alıştırma önerilerini ve yemek tariflerini paylaşmasını istedik; hızlı, flab ile savaşmak için gereken her şey. İşte o zaman, en sıcak yaz bedeniniz için yürüyüş emriniz.
Kurallar
- Üç öğünde ve iki atıştırmalıkta günlük 1.500 kalori veya daha az yiyin.
- Günlük egzersizinizi arttırarak bir kalori açığı yaratın.
- Bolca su iç.
Plan
Bu planı yedi gün boyunca bir defaya mahsus vücut takviyesi olarak ya da daha sürdürülebilir bir beslenme planı başlatmak için izleyin.
1.gün
Kahvaltı:2 yemek kaşığı yulaf lapası, soya sütü ve 1 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
Abur cubur: 1 dilim kavun, 1 satsuma
Öğle yemeği: Tavuk karıştırın (aşağıda tarifi bakın), salata, haşlanmış kuşkonmaz
Abur cubur: Havuç 1 çorba kaşığı guacamole ile sopa
Akşam yemegi: Domates dahl (aşağıdaki tarifi bakınız)
2. gün
Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği, 8 ızgara bebek erik domates, yarıya
Abur cubur:Kurutulmuş meyve ve fındık
Öğle yemeği: Marul ve turp salatası ve kavrulmuş sebze ile 1 küçük ızgara tavuk göğsü
Abur cubur:1 dilim Ryvita'da 1 çorba kaşığı patlıcan pate (aşağıdaki tarifi bakınız)
Akşam yemegi: Kinoa ve buğulanmış sebze ile ızgara beyaz balık
3 gün
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı yulaf lapası, soya sütü ve 1 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
Abur cubur:1 elma
Öğle yemeği: Herby mercimek çorbası (aşağıdaki tarifi bakınız)
Abur cubur:1 portakal
Akşam yemegi:Mantar ve ıspanak salatası ve lahana ile nohut ve butternut squash tagine (aşağıdaki tarifi bakınız)
4. Gün
Kahvaltı:Fruit muz, ½ elma ve ½ armut ile yapılan taze meyve salatası
Abur cubur:Kurutulmuş meyve ve fındık
Öğle yemeği: Karışık salata ile tavuk stir-fry (aşağıdaki tarifi bakınız)
Abur cubur:1 dilim Ryvita üzerinde 1 çorba kaşığı patlıcan pate (aşağıda tarifi bakınız).
Akşam yemegi: Domates dahl (aşağıdaki tarifi bakınız)
5. Gün
Kahvaltı: Fruit muz, ½ elma ve ½ armut ile yapılan taze meyve salatası
Abur cubur: Kurutulmuş meyve ve fındık
Öğle yemeği: Karışık salata ile tavuk stir-fry (aşağıdaki tarifi bakınız)
Abur cubur:1 dilim Ryvita üzerinde 1 çorba kaşığı patlıcan pate (tarifi bakın).
Akşam yemegi: Domates dahl (aşağıdaki tarifi bakınız)
6. Gün
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı yulaf lapası, soya sütü ve 1 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
Abur cubur:1 elma
Öğle yemeği: Herby mercimek çorbası (aşağıdaki tarifi bakınız)
Abur cubur:1 kurutulmuş meyve ve fındık
Akşam yemegi: Kahverengi pirinç, mantar ve ıspanak salatası ile nohut ve butternut squash tagine (aşağıdaki tarifi bakınız)
7. Gün
Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği, 8 ızgara bebek erik domates, yarıya
Abur cubur:1 portakal
Öğle yemeği: Marul ve turp salatası ve kavrulmuş sebze ile ızgara tavuk
Abur cubur: Havuç 1 çorba kaşığı guacamole ile sopa
Akşam yemegi: Domates, kahverengi pirinç, brokoli ve ıspanak ile kızarmış rezene
Tarifler
Şef Tricia Bullen’in özel önyükleme kampı yemekleri
Domates Dahl
Malzemeler (4 porsiyon)
- 10 büyük domates, yarıya
- 2 kıyma, ince doğranmış
- 2 diş sarımsak, ezilmiş
- Bir tutam tuz
- 2 sap kereviz, doğranmış
- Her bir zerdeçal, garam masala, biber gücü, yer kimyon
- 1tbsp sebze bulyon tozu
- 1 bardak bölünmüş sarı mercimek
Yöntem
- Fırını 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4'e ısıtın.
- Domatesleri fırında kızartın, sonra karıştırın.
- Soğan, sarımsak ve kereviz kızartın.
- Baharat ve tuz ekleyin ve yumuşak bir posa kızartın.
- Bouillon tozu, 3 bardak sıcak su ve mercimek ekleyin.
- Harmanlanmış domatesleri ekleyin ve mercimek pişene kadar pişirin.
- Mercimeklerin yarısını alın ve el blenderi ile ezin, servis yapmak için tekrar dişlere doğru karıştırın.
Tavuk Stir Fry
Malzemeler (4 porsiyon)
- 1 adet soğan doğranmış
- Taze zencefil (yaklaşık 10 p parça büyüklüğünde), soyulmuş ve doğranmış
- 1 kırmızı biber, ince dilimlenmiş
- 2 diş sarımsak, ezilmiş
- Karabiber
- Küçük parçalar halinde kesilmiş 500g tavuk göğsü
- 1 kırmızı biber, dilimlenmiş
- Dilimlenmiş 1 yeşil biber
- 1 kavanoz / paket filiz filizi (yaklaşık 200g)
- Dilimlenmiş 2 taze soğan
- 8 mantar
- Büyük avuç taze ıspanak
- 2 çorba kaşığı soya sosu
- Badem veya kaju fıstığı avuç
Yöntem
- Soğanı biraz sızma zeytinyağında kızartın.
- Zencefil, acı biber, sarımsak ve karabiber ekleyin, sonra tavuğu kahverengi yapın.
- Kalan sebze ve soya sosu ekleyin ve pişene kadar kızartın.
- Fındıkları ekleyin ve 1 dakika kızartın, sonra servis yapın.
Herby Mercimek Çorbası
Malzemeler (4 porsiyon)
- 1 adet soğan doğranmış
- 1 pırasa, doğranmış
- Soyulmuş ve doğranmış 4 havuç
- 1 adet karnabahar
- Maydanoz yaprakları ve doğranmış, kıyılmış
- 3 defne yaprağı
- 1 kg kurutulmuş dereotu
- Tuz ve karabiber
- 2L sebze suyu
- 1 bardak kahverengi veya yeşil mercimek
- Maydanoz, garnitür
Yöntem
- Soğanları biraz yağda kızartın, ardından tüm diğer maddeleri ekleyin.
- Bütün sebzeler yumuşayana kadar pişirin.
- Defne yapraklarını çıkarın ve karışımı el blenderi ile karıştırın.
- Yırtık maydanoz ile servis yapın ve servis yapın.
Balkabagi Squash Ve Nohut Tagine
Malzemeler (2 porsiyon)
- ½ Balkabagi
- 10 büyük domates
- Sızma zeytinyağı
- Dilimlenmiş 1 soğan
- 1 diş sarımsak, ezilmiş
- Taze zencefil (bir şeker yumru büyüklüğü), ince doğranmış parça
- Ctsp her kimyon tohumu, beyaz biber, zerdeçal, öğütülmüş hindistan cevizi, yer kakule, öğütülmüş tarçın
- 1 çay sebze bulyon tozu
- 250ml sıcak su
- ½ teneke nohut, süzülmüş
- Avuç taze doğranmış kişniş
Yöntem
- Fırını 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4'e ısıtın.
- Kabağı büyük parçalara kesin (ciltte) ve domatesli bir tepsiye koyun.
- Zeytinyağıyla hafifçe gezdirilir ve fırında pişirilir, yumuşatıldığında domatesler çıkarılır.
- Tamamen pişene kadar kabakları 30-45 dakika fırında bırakın.
- Bu arada, soğana kadar soğanı, sarımsak, zencefili ve baharatları kızartın.
- Domatesleri doğrayın ve bulyon, su ve nohut ile ekleyin.
- Pişirdiğinizde Balkabagi ekleyin, sonra 20 dakika kaynatın ve pişirin.
- Üstte taze kişniş ile servis yapın.
Patlıcan Pate
Malzemeler (4 porsiyon)
- 2 patlıcan
- 2 diş sarımsak, ezilmiş
- 1 limon suyu
- 2tbsp tahin
- Sızma sızma zeytinyağı
- Pinch biber tozu
- Tuz ve karabiber
Yöntem
- Fırını 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4'e ısıtın.
- Patlıcanın kabuklarını delin ve yumuşaklığa kadar 45 dakika pişirin.
- Soğumaya bırakın, sonra eti çıkarın.
- Diğer malzemelerle karıştırın ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.
Egzersiz Rejimi
Hafta boyunca olabildiğince fazla egzersiz yaparak sıkılmaya çalışın ve hafta sonlarında tam rutini yapmaya çalışın.
7-8 am Devreler: mekik, basın, ağız kavgası, akciğerler
Kahvaltı ve dinlenme
9-10.30am Aralık eğitimi: koş / yürü / devir
Aperatif ve dinlenme
11:30-12:30 Aerobik, yüzme veya spin sınıfı
Öğle yemeği ve dinlenme
2-4 de Yürüyüş veya bisiklet
Aperatif ve dinlenme
5-6 Devreler: mekik, basın, ağız kavgası, akciğerler
Akşam yemeği ve dinlenme
Daha fazla bilgi edinmek veya bootcamp'ınızı ayırtmak için, bkz. Bootcampspain.co.uk
Bu makale ilk olarak Kadınların Fitnesssında yayınlandı
