Eğer daha sağlıklı ve tedirgin olmak için herhangi bir hırsınız varsa o zaman bilim açıktır - uykunuzun miktarına, kalitesine ve tutarlılığına daha fazla dikkat etmeniz gerekir. “Eğer kilo vermek ve formda kalmak istiyorsanız, odaklanmanız gereken ilk şey, uykunuzu doğru hale getirmektir,” diyor performans koçu ve uyku uzmanı Dr. Jonathan Bloomfield, elit sporcular ve mavi-çipli yöneticiler (support2perform.co) ile çalışıyor. uk). “Uyku ve kilo alımı ile uyku ve testosteron seviyeleri arasında açık bağlantılar vardır. Yani eğer uykusunuzda başarısız olursanız, zindelik veya kilo verme hedeflerinize asla ulaşamazsınız.”
İyi haber şu ki, bu gece uykunuzda önemli değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz - önce neden önemli olduğunu anlayarak ve Bloomfield'ın ön yatak rutinlerini optimize etme tavsiyesini, uyku için mükemmel koşulları ve uyanmanıza yardımcı olacak teknolojiyi nasıl kullanacağınızı anlayarak yenilenmiş hissetmek.
Uyku neden önemlidir?
Daha önce hiç iyi anlaşılmamış bir alan olmamıştı ve uyuduğumuzda neden uyuduğumuz ve ne zaman uyuduğumuz hakkında hala bilmediğimiz çok şey var. Ancak son yıllarda bilim adamları ve özellikle nörobilimciler, uyku mekaniği etrafında daha fazla keşif yaptılar.
Ana uzmanlar, ortalama sekiz saatlik bir uyku boyunca, ilk% 50'sinin fiziksel bedenin onarımı ve restorasyonu üzerinde yoğunlaştığına ve ikinci% 50'sinin daha fazla beyin aktivitesinin olduğu olduğuna inanıyorlar. Bu ikinci yarıda, bellek konsolidasyonu, sinir ağlarını öğrenme ve güçlendirme ve beyin fonksiyonlarının onarımı gibi konularda daha yüksek konsantrasyon var.
Yakın zamanda keşfedilen başka neler var?
Araştırma, beyinde hayati bir süreç keşfetti - gün boyunca oluşan nörotoksinleri ortadan kaldıran bir “yıkama” sistemi. Gecenin hangi aşamada gerçekleştiği veya en yaygın olduğu zaman kesin olarak belirlenmemiştir, ancak beynin çok önemli bir fiziksel restorasyon parçası olduğunu göstermektedir. Beta-amiloid adı verilen bir protein ile ilgilenir, eğer zamanla oluşursa, bilişsel problemlere yol açabilir. Bu, uzun bir süre boyunca yetersiz veya düşük kaliteli uyku ile demans gibi durumların gelişmesi arasında bir ilişki olduğunu gösterir.
Yeterince uyumadığınız zaman başka ne olur?
Beyin onarımı ve bilişsel bozukluğunuz azalacak. İnsanlar daha unutkan olur ya da hızları biraz yavaşlar. Yürütme işlevi [görevleri yerine getirmenize izin veren zihinsel beceriler] yavaşlar ya da kapanır, ve sonra beyin aslında yeni anılar oluşturamadığı ya da hiçbir şey öğrenemediği bir duruma gelir. Uykusuzluktan yoksun insanlar, bilgi almayı ve saklamayı zor buluyorlar çünkü hafıza birleştirme gerçekleşmiyor.
Bunun dışında sinir sistemini de etkiler. Otonom sinir sisteminin iki dalı vardır: Bir dal bizi harekete geçirir, diğeri bizi kurtarır ve kurtarır. Sorun, eğer kronik olarak aktif ve kronik olarak stresliyse ve iyileşme yok ise gelir. Bu uykunun yetersiz kalması durumunda gerçekleşirse, sinir sisteminde bir dengesizlik vardır ve böylelikle adrenal yorgunluğuna yol açabilecek adrenal bezler gibi birçok organımızın yeterince onarılmaması ve iyileşmesi sağlanır.
Uyurken önemli mi?
Ben her zaman, 24 saatlik bir döngünün bir bileşeni olarak uykudan bahsederim. Bir vücut saatimiz ve sirkadiyen ritimimiz var, ve birçok organımız ve hormonal döngülerimiz bu ritim boyunca akıyor. Eğitim gören insanlar için son derece uygun olan bir hormon, büyüme hormonudur. Tutarlı bir 24 saatlik vücut saatiniz olması koşuluyla, saat 01:00 ile 3:00 arasında yükselir. Yani bu, fiziksel onarımınız için gün içinde çok önemli bir saat.
Ne kadar uyku yeterli?
Yetişkinlerin genellikle gece yedi ile dokuz saat arasında bir süreye ihtiyacı vardır. Birçoğumuz denemeye çalışsa da, çok azımız bununla daha az başa çıkabilir - Birleşik Krallık ortalaması şu an yaklaşık 6½ saat, ve beş ya da altı saat meşgul insanlar arasında giderek yaygınlaşmaktadır. Yedi gece boyunca sadece beş saat uyuyan 24 yaşındaki sağlıklı erkeklerle yakın zamanda yapılmış bir çalışma vardı. Hızla yaşlanmaya başladılar ve testosteronlarında% 15'lik bir düşüş kaydettiler. Bu sadece onların yetiştirme kapasitelerini değil, aynı zamanda onların doğurganlıklarını da engeller çünkü spermleri sağlıklı olmaz.
Düşünmemiz gereken başka faktörler var mı?
İnsanlar önemli olan kalite ve nicelik üzerine odaklanırlar, ancak uyku tutarlılığının önemini göz ardı etmemeliyiz. Hafta içi normal bir yatma saatiniz varsa ve daha sonra geç kalmak ya da hafta sonu yatmak istiyorsanız, bir “sosyal jet gecikmesi” yaşayabilirsiniz. Bu 24 saatlik süreçleri engelleyebilir, bundan kaçınmanızı öneririm. Tutarlılık şimdi uyku bilimcilerin bir insanın refahına ve performansına yardımcı olacak en güçlü mesajlardan biri.
Uyum sağlamanıza yardımcı olur mu?
Kardiyo-respiratuar kondisyonunuzu geliştirirseniz, bu, iyi bir uykuya sahip olmanın en iyi yollarından biridir. Beden vücudu, kendini düzenlemek için daha iyi bir yetenek. Bu kadar basit. Daha dayanıklıdır ve kendini yeniden başlatabilir ve doğal işlevlerini yerine getirebilir.İnsanoğlu olarak, taşınmak ve sonra kurtarmak için tasarlandık, fakat modern yaşam tarzlarımız her ikisine de karşı çıkıyor. Biyoloji kurallarına uyulduğumuzda, tamamız; Onlara karşı çalışmaya çalıştığımızda, her zaman sorunlarımız var. Biyoloji her zaman bizi yener - belki hemen değil, bir aşamada.
Uyku için mükemmel koşullar nelerdir?
Öğle yemeğinden sonra uyarıcıları kesmek istiyorsun. Son fincan kahveyi en geç saat 2'de al. Sigara içiyorsanız, son sigaranızı 4'e kadar almayı deneyin. Ve bu finali, günün erken saatlerinde, daha fazla ihtiyacın olmadığı noktaya kadar yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın! Alkolden kaçının, bir başka uyku öncesi rutin ipucu olurdu.
Kendi ön yatak rutinin nedir?
Genellikle mutfağı düzenliyorum ve belki sabahları kahvaltı hazırlarım. Sonra banyo rutinimi yapıyorum, dişlerimi fırçaladım ve yaptığım zaman karanlık bir yatak odasına girdim. Yatak odasında hiç ışık yok - Yatağımın yolunu buluyorum. Bu yüzden yatakta okuma ya da herhangi bir şey için zaman harcamıyorum. Okumak isterseniz, odanın bir odasında yatak odanız yok. Yatakta olmak gibi bununla hiçbir şey ilişkilendirmeyin.
Işıklar söndüğünde, elinizi kolunuzun uzandığı yer ile yüzünüzün önünde tutar ve elinizi görürseniz, odanız yeterince karanlık değildir. Eğer durum buysa, karartma perdeleri almak isteyebilirsiniz. Yatak odanız sokak lambasına yakınsa, karartma perdeleri daha da önemli hale gelir. Göz maskesi takmak, olabildiğince karanlık hale getirmenin başka bir yoludur.
Odanızı karanlık yapmaktan başka, iyi bir gece uykusu almanıza ne yardımcı olabilirsiniz?
Sıcaklık söz konusu olduğunda, soğutucu daha iyidir. Odanın yaklaşık 18.5 ° C olması tavsiye edilir, ancak 16 ° C'ye kadar düşebilirsiniz. Bir miktar hava sirkülasyonu sağlamak için bir pencerenin açık olması mümkün ise, bu, sıcaklığı tutarlı tutmak için yardımcı olabilir. Ayrıca bir fan kullanmayı da düşünebilirsiniz - beyaz gürültüyü tolere ederseniz, sıcak koşullarda yararlı olabilirler. Gürültüden bahsetmişken, bir yolla yaşıyorsanız ve trafiğin geçtiğini duyabiliyorsanız, bu, uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Bu olursa, kulak tıkacı kullanmayı düşünün.
Daha İyi Uyumak İçin Nasıl En İyi Uyku Uykusu Öğrenin? Meditasyon Daha İyi Uyumaya Yardımcı Olabilir
Uyku Konseyi'nin Büyük İngiliz Uyku Raporundan Göz Açma İstatistikleri
İngilizlerin% 74'ü, ortalamada bir gece yedi saatten az uyuyor
Bloomfield diyor ki “Haftada yedi gün düzenli bir yatmadan önce hedef alın. Uyanma zamanlarımızın çoğu ya çalar saat ya da vücut saati ile belirlenir, bu yüzden doğru zamanda yatmak anahtardır.”
İngilizlerin% 12'si, ortalama bir gece beş saatten az uyuyor
Bloomfield diyor ki “Bu, bedenin fiziksel olarak yeniden yapılandırılmasını olumsuz yönde etkiler ve beynin fonksiyonel kapasitesini ve performansını önemli ölçüde azaltacaktır.”
Erkeklerin% 30'u başını sallayarak yardım etmek için alkol kullanıyor
Bloomfield diyor ki “Alkol sakinleştirici olarak kullanılır, ancak vücudunuzun uyurken toksinleri çıkarması gerekir. Bu, uyku aşamalarınız üzerinde olumsuz bir etki yapar ve iyileşme sürecini onarıcı olmayan bir hale getirir.”
İngilizlerin% 12'si uykuya geçmelerine yardımcı olmak için meditasyon kullanıyor
Bloomfield diyor ki “Meditasyon, farkındalık, dua ve şükran günlükleri mükemmel uyku öncesi stratejilerdir - fiziksel dinlenmeyi arttırmak için parasempatik sinir aktivitesini teşvik ederler.”
Erkeklerin% 53'ü saat 11'den sonra uyur.
Bloomfield şöyle diyor: “1 am sonrası herhangi bir uykunun tehlikeye düştüğünü unutmayın. Akşamları yoğun egzersiz yaptıktan sonra dikkatli olun, çünkü uykunun mümkün olabilmesi için üç saat sürecektir.”
Erkeklerin% 39'u stres veya endişe ile uyanık tutulur
Bloomfield diyor ki “Stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olacak stratejileri keşfedin. Farkındalık, herhangi bir yargıda bulunmadan dinleme alanı sağlayacak biriyle konuşurken çok yararlıdır.”
İnsanların% 9'u geceleyin sosyal medyayı kontrol ediyor
Bloomfield diyor ki “Sosyal medya, bir tepki vermek ve provoke etmek için tasarlanmıştır. Bilmeden önce, içeri giriyorsun, o zaman her şey mavi ışık alıyor ve vücudun saatini karıştırıyor.”
