Bir spor modelinin yalın, tanımlanmış görünümünü elde etmek için sırrı: Vücudunuzu yağlar. % 12'nin altında olan eşik, her ne kadar abs'inizin ne kadar olmasını istediğinize bağlı olarak% 6'ya kadar düşmeye çalışabilirsiniz.
Bunu yapmak için günde yaklaşık 500 kalori kesmeniz ve kas ve parçalanmış yağ eklemek için yüksek yoğunluklu bir direnç antrenmanı programı uygulamanız gerekir. Bu haftada bir kilo kadar kaybedeceğinizi görecek.
Gelen kilonun gerçek vücut yağı - su ağırlığı değil - olduğundan emin olmak için bu üç günlük örnek beslenme planını kullanın, daha sonra kendi uzun vadeli planınızı oluşturmak için aynı prensipleri kullanın.
1.gün
Egzersiz yapmak
500 ml su iç
Kahvaltı
1 dilimli doğal badem ezmesi ile 2 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği 1 taze muz (10 cm uzunluğunda) 250 ml yağsız süt
Sabah atıştırmalığı
Ham badem, ceviz, antep fıstığı, kuru üzüm ile yapılan iz karışımı 350 gr taze ananas 20g protein tozu ile yapılan protein shake
Öğle yemeği
100g somon fileto, pan-seared sonra pişmiş ve 1 tbsp barbekü sosu ile tepesinde 200g püresi tatlı patates 2 tbsp kuru üzüm ile tepesinde 100 gr brüksel lahanası, kavrulmuş
Yapmak
- Fırını 175 ° C / gaz işaretine 4 önceden ısıtın.
- Yapışmaz tavaya pişirme spreyi sıkın ve orta yükseklikte bir ısıya yerleştirin. Somonu bir tutam tuz ve karabiberle karıştırın ve tavaya ekleyin. Cilt tarafını üç ila dört dakika boyunca aşağı doğru pişirin.
- Somonu çevir ve bir dakika pişirin, sonra geri dönün.
- Sosu somonun üzerine sürün, daha sonra fırına koyun. Beğendiğin şekilde bitene kadar pişirin.
Öğleden sonra aperatif
40 gr peynirle doldurulmuş 20 kraker kraker Çilek ve / veya üzüm avuç
Akşam yemegi
100g ızgara marine edilmiş tavuk göğsü 130g tabbouleh (bulgur, sarımsak, maydanoz ve sebzelerle karıştırılmış buğday) Domates, salatalık ve soğan ile yapılan salata
Yapmak
- En az iki ve en fazla 24 saat boyunca herhangi bir salata sosuyla 100ml'de tavuk göğsü marine edin
- Izgaraya yerleştirin ve tavuk 75 ° C'ye ulaşana kadar pişirin.
- Sıcaklığı alın ve beş dakika dinlenmeye bırakın, sonra dilimleyin ve tabbouleh ve salata ile servis yapın.
2. gün
Egzersiz yapmak
500 ml su iç
Kahvaltı
100g karışık meyveli 225g az yağlı süzme peynir 30 gr düşük şeker, az yağlı granola 5 ceviz
Kuşluk atıştırması
Avokado, 2 adet haşlanmış yumurta ve 1 çorba kaşığı taze salsa içeren 170g quinoa
Öğle yemeği
Burger kabı
- 450g tavuk kıyma
- ½ bir soğan, doğranmış
- 1 diş sarımsak, doğranmış
- Cho doğranmış kırmızı veya yeşil biber
- Otlar ve baharatlar
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- Cavolo nero demet
- 200g farro
Yapmak
- Bir tavaya 1tbsp zeytinyağı ekleyin ve orta ateşte koyun. Soğan ve karabiber ekleyin ve soğan yarı saydam olana kadar soteleyin. Sarımsak ekleyin ve yaklaşık 30 saniye pişirin.
- Tavuğun kıymasını ekleyin ve iyice kızarıncaya kadar pişirin. En sevdiğiniz otlar ve tatlar tadı için Toss.
- Ayrı bir tavada, kalan 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve cavolo nero ekleyin. Tuz ve karabiber ile baharatlayın, daha sonra lahana pişirmek için buhar oluşturmak için bir kapak koyun.
- Farro'ya tariflere göre pişirin.
- Farroyu bir kasenin dibine yerleştirin. Tavuk karışımı ile cavolo nero ve üstüne ekleyin.
Abur cubur
20 gr protein tozu, 1 çay kakao tozu ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile yapılan çikolata ve fıstık ezmesi proteinleri
Akşam yemegi
100 gr fırında alabalık Tuz, karabiber, taze biberiye ile kavrulmuş 340g yeni patates 125gr kuşkonmaz, kavrulmuş
Yapmak
- Fırını 175 ° C / gaz işaretine 4 önceden ısıtın.
- Alabalık, pişirme spreyi ile bir fırın tepsisine yerleştirin. Tuz, karabiber ve istediğiniz herhangi bir taze ot ve baharat ekleyin.
- Alabalık yaklaşık 20-25 dakika boyunca pişinceye kadar pişirin.
3 gün
Egzersiz yapmak
500 ml su iç
Kahvaltı
1 bütün yumurta ve 2 yumurta akı, sc avokado ile karıştırılmış veya sert kaynatılmış 50 gr yaban mersini ile tepesinde müsli (aşağıdaki tarifi) kısmı
- 180g yulaf ezmesi
- 110gr doğranmış badem
- 150g öğütülmüş keten tohumu
- 130g çiğ kabak çekirdeği
- 125gr kıyılmış ceviz
- 150g altın kuru üzüm
- Kurutulmuş şekersiz hindistan cevizi gevreği 35g
- 70g ayçiçeği tohumu
- 95 gr doğranmış kuru kayısı
- 1 çorba kaşığı tarçın
- 1 van vanilya özü
- bir tutam küçük hindistan cevizi
- Deniz tuzu tutam
Yapmak
- Büyük bir karıştırma kabında, tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.
- Hava geçirmez bir kapta oda sıcaklığında saklayın.
Hizmet etmek
185 ml'lik bir kısmı ölçün ve 125ml az yağlı veya fındıklı süt ekleyin. Buzdolabında veya mikrodalgada yaklaşık iki saat bekletin.
Beslenme (porsiyon başına): 330 kalori, 12 gr protein, 15 gr yağ, 36 gr karbonhidrat
Kuşluk atıştırması
2gbsp salsa, 2tbsp rendelenmiş kaşar ve 30 gr kahverengi pirinç ile 60g siyah fasulye
Öğle yemeği
Türkiye sandviç 85g hindi göğsü, 2 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği, avokado ve taze roket ile 1 orta boy elma
Abur cubur
100g ton balığı suda paketlenmiş 225 gr taze ıspanak 60g yabani pirinç
Akşam yemegi
150-200 gr yeşillikleri ve taze sebze ve 2 tbsp salata sosu ile yapılan salata Bison burger
Bison burger ürünleri
- 450g bizon veya dana kıyma
- 1 küçük soğan, doğranmış
- 3 diş sarımsak, doğranmış
- Tatmak için biber ve tuz
- 1tbsp Worcestershire sosu
- Dilimlenmiş peynir (burger başına 1 dilim)
Yapmak
- Kıyma, soğan, sarımsak, tuz, biber ve Worcestershire sosunu bir kasede karıştırın.
- Altı köftesi oluşturun (hemen istemediğinizi dondurun).Orta-az pişmiş ortama kadar pişirilen ızgarayı veya kızartın (orta kısımda pembeden pembeye kadar).
- Her burger için bir dilim peynir ekleyin, kepekli çörekler üzerine toplayın ve salatayla servis yapın.
Bu makale ilk olarak ABD’deki Fitness’ın ABD baskısında yayınlandı
