Fotoğraf: Glen Burrows; Model: Tom Wright
1 Squat
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayağınızı dizler ve dizler üzerinde dizler. Üst vücut pozisyonunuzdan ödün vermeden kalçalarınız yere yakın olana kadar alçaltın. Topuğunuzdan geçerek ayakta durmak için patlatın.
2 Deadlift
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Orta ayağınız, ayağın altından ve topuklarınızın kalça genişliğinden ayrı olarak durun (bir bodurdan daha dar). Kolları dikey olarak tutun ve dizleriniz çubuklar dokunana kadar dizlerinizi bükerek yere bırakın, ardından göğsünüzü yukarı doğru çekin.
3A Glute kalça zam
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Üstünü bir ağırlık bankına koy ve kalçaların üstüne bir barbell koy. Her iki ayağınız yere sağlam bir şekilde oturduğunda, kalçalarınız yukarı doğru uzadıkça kalçanızı yukarı doğru uzatın, kalçalarınız tam uzanmaya ulaştığında durun. Gluteları sıkın ve düşürmeden önce bir veya iki saniye boyunca üstte bekletin.
3B Yürüme hamlesi
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Ağırlıklar olmadan, bir bacağınızla öne doğru ilerleyerek, dizlerinizi kalçalarınızı alçaltmak için esnetin. Arka diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın. Diğer bacağına devam et.
4A Bulgar ayrılıkçı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Bir adımda veya tezgahta yükselen arka ayağınızla kendinizi şaşkın bir duruşa yerleştirin. Gövdesini dik tutarken, diz ve kalçada eğilme ile indirin. Alt sürücüye geri döndüğünüzde, dizinizi ve kalçanızı başlangıç konumuna geri dönmek için uzatın.
4B Yengeç yürüyüşü
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Ayak bileğinizin veya dizlerinin etrafına bir bant yerleştirin ve omuz genişliğinde olan ayaklarla durun. Yarım bodurluğa inin, sonra yavaş, yanal bir adım atın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve düşük kalın. Tüm repsler için yana doğru yürümeye devam edin, bantta gerginliği koruyun - sonra kenarları değiştirin.
Glute Egzersiz İpuçları
Alanı etkinleştir
Eski bir profesyonel krikette performans ve yağ kaybı uzmanı olan Ben Scott, “Tüm kalça yapısını harekete geçirmeden çömelmeye ya da ölüme başlamak bir felaket olabilir ve birkaç hafif ağız kavgası onu kesmez” diyor. (Scottkeepingfit.com). “Başka bir kasın içeri girip yardım etmesi gerektiğinde ama tamamen soğuk olduğunda, iki kas arasındaki eşitsizlik çok fazla olacak ve sonunda yaralanabilirsiniz. Kaçıranları ve addüktörleri ateş almak için ateş hidrantı veya yalancı clam gibi hareketlerle harekete geçirin.”
Tek taraflı git
Scott, “Çift bacak hareketinin arkasına saklanmak bir tarafın geride kalmasına neden olabilir” diyor. “Ağır bir hamle sık sık glute zayıflığını belirler - dizinizin bir şekilde ya da diğeriyle süzüldüğünü izleyin. Her antrenmana en az bir tek taraflı hareket eklemelisiniz.”
Derinlere git (ama zıplama)
Scott, “Bir bodrumda zemine inmek, açık bir şekilde daha fazla menzili kullanacak, ki bu da iyi bir şey - en altta kontrol var,” diyor. “Bir alt serseri gibi bilinen pelvis tapanızla alt aşamadan sıçrarsanız - bu bir problemdir. İşi senin için yapmak için ivme kazanma.”
