Spor salonuna yeni girdiğinizde serbest ağırlık odası göz korkutucu bir yer gibi görünebilir ve birçok kişi vücut ağırlığı egzersizleri ve sabit ağırlık makinelerine odaklanmak için net bir şekilde yönlendirir. Ancak, kitsiz ve sabit ağırlık egzersizleriyle ilgili bir sorun olmadığı halde, serbest ağırlıklardan kaçınmanın bir sebebi de yoktur, çünkü doğru egzersiz seçimi ile başlayanlar, spor salonlarında tecrübeli sporcuların sadece birkaçıdır.
Bununla birlikte, serbest ağırlıklarla ilerlemeden önce, mevcut farklı türlerde kemikleri kırmak akıllıca olacaktır çünkü her birinin kendi artıları ve eksileri vardır. Yardım etmek için, Antics Fitness ve Multipower elçisinin sahibi olan Ant Nyman'a, farklı serbest ağırlık türlerindeki sıskalardan yardım istedik.
Dambıl
“Dambıllar son derece etkili olabilir çünkü vücudunuzun her bir tarafını tek tek kullanmak zorundasınız” diyor Nyman. “Bu, geride kalan herhangi bir vücut parçanızın bulunmadığından emin olmanıza yardımcı olur, çünkü zayıf tarafınız temsilcisi yapmak için güçlü tarafınıza güvenemez.
“Dumberin kullanılmasının eşit olmayan ve dengesiz doğası, çekirdeğinizin hareket boyunca sabit kalmanızı sağlamak için savaşacağından çekirdeğinizin iyi bir antreman almasını sağlayacaktır.
Dumberin birincil dezavantajı, onlara büyük miktarlarda ağırlık verememenizdir.
Nyman, “Mümkün olduğu kadar ağır kaldırmak ve ağız kavgası ve ölü emzik gibi bileşik hareketlere odaklanmak istiyorsanız, bir halter daha etkili olacaktır” diyor.
başlamaya hazır mısın? İşte her sporcu için en iyi halter egzersizleri ve eviniz için bir set istiyorsanız, en iyi halterimizin yuvarlaklarını deneyin.
Kettlebells
Nyman, “kettlebell salıncakları gibi egzersizler, vücudunuz sallanırken ve kalçalarınız doğal bir paterne doğru itildiğinde, glute gücünüzü oluşturmanıza yardımcı olur” diyor.
Bununla birlikte, halterde olduğu gibi, kettlebells ile ne kadar ağır gidebileceğinizi bir sınırlama vardır, bu yüzden Nyman sadece mümkün olduğu kadar ağır bir zil kaldırmayı denememeyi önerir - bunları kullanmak için daha akıllı yollar vardır.
Nyman, “Kaslı dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak için gerilim altında veya yüksek repsi hedeflemekten daha iyi olursunuz” diyor.
Yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey sporcular için en iyi kettlebell egzersizlerine göz atın, ayrıca en iyi setler için en iyi kettlebells rehberine de sahibiz.
Barbell ve tabaklar
“Güç ve boyut geliştirmeyi düşünüyorsanız, mümkün olduğu kadar ağır bir şekilde kaldırmak istersiniz - bunu mükemmel bir formda yaptığınızdan emin olun” diyor Nyman. “Burası, barmenlerin ve plakaların kendilerine ait olduğu yer.
“Vücudunuzun her iki tarafını kullanarak barbell egzersizleri yapıyorsunuz, bu da çok daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına geliyor. Ayrıca, dambıl kullanmaktan çok daha kararlı ve dengeli bir yöntemdir, ancak çekirdeğinizi kullanmanız gerekecek çünkü makineyi kullanmaktan daha az kararlı.”
Barbell için düz gitmeden önce, dezavantajların olduğunu unutmayın. Bunları kullanmak bileğiniz için zor olabilir ve halter veya kettlebells gibi serbestçe hareket edemezsiniz.
“Bir halter kullanırken hareket aralığınızda biraz kısıtlısınız” diyor Nyman. “Esnekliğinizin hareket etmesine izin vermekten ziyade, bar nedeniyle durmak zorunda kaldığınız bench press gibi bazı egzersizler var.”
Halter kullanmaya başlamak için hazır mısınız? Yapmanız gereken yedi temel halter alıştırmamızı deneyin.
Gücü, Kardiyo Ve Yağ kaybı için HomeKettlebell Egzersizler Kas inşa etmek için 4 Hafta Dumbbell Egzersiz Planı Güçlendirmek İçin En İyi Serbest Ağırlıklar Egzersiz Planı ilgili
EZ-bar
“EZ-barlar, özellikle de pazı ve triceps egzersizlerinde bileğinizi zorlamadan, bileklerinizi zorlamadan ve doğal olmayan pozisyonlara zorlamadan, kaldırabilmeniz için mükemmeldir” diyor Nyman.
EZ-bar, standart halter ile bazı dezavantajları paylaşır, ana şey vücudunuzdaki zayıflıkları maskeleyebilmesidir.
Nyman, “Halterde olduğu gibi, EZ-bar, daha zayıf tarafın, rep'deki çalışmaların çoğunu yapabilmesi nedeniyle, daha zayıf tarafınız biraz daha kolay bir sürüş sağlayabileceği anlamına geliyor” diyor.
Koridordaki EZ-bar egzersizi ile uğraşmak için derinlikli EZ-bar curl egzersiz kılavuzumuzu okuyun.
Kum torbaları / sandbells
Nyman, “Su ısıtıcısı çanaklarına benzer bir şekilde, kum torbaları, fonksiyonel güç oluşturmanıza ve daha doğal hareketler yapmanıza olanak sağlıyor” diyor. “Çantaların tasarımı, vücudunuzun istediği gibi hareket etmenize izin verir, çünkü katı bir çubuğun dikte edildiği yere sınırlandırılmasının aksine.”
Bununla birlikte kum torbaları ve ziller zor olabilir ve büyük ağırlık kaldırmak için en iyi şey değildir.
Nyman, “Bunlarla mümkün olduğunca ağır bir şekilde gidemeyeceksiniz - daha fazla dayanıklılık için daha çok şey” diyor.
Bu kısıtlamaya rağmen, 30 dakikalık EMOM antrenmanının gösterdiği gibi, tüm vücudunuzu bir kum torbasıyla çalıştırmak mümkündür.
