Bileşik egzersizler, birden fazla fayda için aynı anda birden fazla eklem ve kas grubunu kullanır. Açıkça görüldüğü gibi, kalp atış hızını kardiyovasküler bir fayda sağlamak, izolasyon hareketlerinden daha fazla kalori yakmak ve vücudunuzun dengesini ve koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olabilirler.
Bir sonraki antrenmanınıza çok kaslı bir hamle yığını koymak istiyorsanız, sağlık kulübü zinciri The Bannatyne Group'taki master eğitmeni Daine Finch'ten yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey sporcular için en iyi bileşik egzersizleri için bu kılavuz yardımcı olacaktır.
Başlangıç Bileşen Egzersizleri
Bu alıştırmalar için Finch, setler arasında 45-60 saniye dinlenme ile on ila 12 tekrardan oluşan üç set yapmayı önerir.
Yürüme hamlesi
Ayaklarınızla omuz genişliğinde ve ellerinizi kalçalarınızda tutun. Tek bacağınızla öne geçin, kalçalarınızı aşağı çekmek için dizlerinizi esnetin. Arka diziniz neredeyse yere değene kadar inin. Duruşunuz dik durmalı ve ön diziniz ön ayağın üzerinde kalmalıdır. Kurşun ayağınızın topuğundan geçin ve her iki dizinizi de tekrar yükseltmek için uzatın. Diğer ayağındaki hamleyi tekrarlamak için arka ayağınızla öne doğru ilerleyin, böylece ileriye doğru yürüyün.
Geniş lat pull-down
Üst kasnağa tutturulmuş geniş bir çubuğu olan bir aşağı çekmeli makineye oturun. Vücudunuzun çubuğa bağlanan dirençle yükseltilmesini önlemek için makinenin diz yastığını boyunuza uyacak şekilde ayarlayın. Avuç içlerinizi öne doğru bakacak ve ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde tutun. Nefes alırken, omuzlarınızı ve üst kolları aşağı ve yukarı çekerek üst göğsünüze dokunana kadar çubuğu aşağıya getirin - önkollarınız işin hiçbirini yapmamalı. Üst gövde sabit kalmalı ve sadece kollarınız hareket etmelidir. Kontra pozisyonunda bir saniye bekletin ve sırt kaslarınızı sıkın, daha sonra teneffüs ederken çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Dumbbell kadehi çömelme
Ayakta dururken, bir dambılın başını iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Düz ileriye bakmalısın, omuzların sırtında, omurganız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş. Bir bodurluğa inin, vücudunuzu indirmek için kalçaları ve dizleri esnetin. Omurgaya dikkat ederek vücudunuzun açısını koruyun. Aşağı inerken dizlerinizi dışarı doğru itin ve kilonuzu topuğunuza bırakın. Buzağılarınızda ya da sırtınız dönmeye başlayana kadar tam bodur pozisyonuna ulaşıncaya kadar inin. Hareket aralığının altında kısa bir süre sonra, topuklarınızdan geçerek ve dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Orta Bileşik Alıştırmalar
Bu egzersizler için Finch, setler arasında 60 saniyelik dinlenme olmak üzere sekiz ila on retorluk dört set yapmayı önerir.
Barbell bükülmüş sıra
Pronated bir tutamak (aşağı bakacak şekilde palet) bir barbell tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve belinize neredeyse paralel olacak şekilde sırtınızı düz tutarak belinizi bükerek öne getirin. Başını dik tuttuğundan emin ol. Kollarınız zemine ve vücudunuza dik olarak asılmalıdır. Gövdesini sabit tutarken, dirseğinizi yanlarınıza yakın tutarak, halterinizi dışarı çekin ve vücudunuza doğru kaldırın. Üst anlaşmalı pozisyonda, sırt kaslarınızı sıkıştırın ve kısa bir süre bekleyin, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri alın.
Barbell can kaybı
Çubuğa ayağınızı ortalayın, böylece kalça genişliği birbirinden ayrı olmalıdır. Barı, ellerinizin omuz genişliğiyle kavramasını sağlayın. Büyük bir nefes al ve sonra kalçanızı indir ve kalçanın çubuğa değene kadar dizlerini esnet. Kafanı ileriye bakacak, göğsünüzü ve sırtınızı kemerli tutmaya devam edin ve ağırlığı yükseltmek için topuklu ayakkabılardan geçin. Çubuk dizlerinizi geçirdikten sonra, barları ileri doğru çekerek, kalçalarınızı ileriye doğru sürdüğünüzde omuz bıçaklarınızı bir kenara çekin. Çubuğu, kalçalara bükerek ve yere doğru yönlendirerek indirin.
Kutu çömelme
Bu egzersiz en iyi şekilde güvenlik amacıyla bir bodur rafta yapılır. Başlamak için önce düz bir tezgah veya arkanıza bir kutu koyun. Bu, kalçalarınızı geri ayarlamanızı ve doğru derinliği vurmanızı öğretmek için kullanılır. Sonra çubuğu, boyunuza en iyi uyan bir rafa yerleştirin. Çubuğun altından geçin ve omuzlarının arkasına, boynun biraz altında konumlandırın. Çubuğu iki elinizle tutun ve bacaklarınızla iterek ve vücudunuzu düzleştirerek raftan kaldırın.
Raftan uzaklaşın ve ayaklarınızla omuz genişliğinde, ayaklarınız hafifçe dışarı doğru durun. Kafanı her zaman koru. Teneffüs ederken, dizleri bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru çekerek yavaşça indirin. Arkanızdaki tezgaha değene kadar devam edin. Dizlerinin ön kısmı ayak parmaklarınızla düz çizgiler çizmelidir. Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçiyorsa, dizinize aşırı stres uygularsınız.
Bacaklarınızı düzeltmek için zemininizle zemini iterek ayağınızı yükseltin ve kalçalarınızı uzatarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün, gittiğinizde nefes verin.
İlgili 7 Temel Halter Alıştırmanın Daha Güçlü Kalmak İçin Daha Ağır Kaldırma Ağırlıkları Kullanmak Her Zaman Daha İyi Değil
İleri Bileşik Egzersizler
Bu alıştırmalar için Finch, setler arasında 60-90 saniye dinlenme ile birlikte dört ila sekiz arasında tekrarlamayı önerir.
Ters sıra
Raf üzerindeki bir çubuğu, yaklaşık bel yüksekliğinde konumlandırın. Bir Smith makinesini de kullanabilirsiniz. Çubuğu ellerinizle omuzdan ayırmaktan daha geniş tutun ve altına asılmak için kendinizi konumlandırın. Vücudunuz topuğunuz ile düz olmalı ve kollarınız tamamen uzamalıdır.Dirseklerinizi esneterek ve göğsünüzü çubuğa doğru çekerek başlayın. Hareketi yaparken omuz bıçaklarınızı geri çekin. Hareketin üstündeki duraklatın, daha sonra başlangıç konumuna geri dönün.
Barbell temiz ve basın
Ayaklarınızla omuz genişliğinizi birbirinden ayırın ve parlaklığınızdan yaklaşık 5 cm uzakta bir halter tutun. Kalçanızı arkaya doğru itin ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde elinizi alın ve elleriniz omuzdan ayrı olmalıdır. Kalçalarınızı aşağı, göğsü yukarı, öne doğru ve kolları uzatın. Çekirdeğinizi çok sıkı bir şekilde tutun ve topunuzu yalnızca köprücük kemerinizin önünde olacak şekilde göğsünüze doğru çekmek için topuğunuzdan geçin. Çubuğunuzu çekerken hareketinizde patlayıcı olun, vücudunuza olabildiğince yakın tutun. Bar göğsünüze ulaşır ulaşmaz topuğunuza tekrar dönün, çubuğu doğrudan havai bastırarak kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. En baştan kontrol altına dön.
Barbell bench press
Düz bir bankta uzan. Çubuğu elinizle omuz genişliğinde ayırın, çubuğu raftan kaldırın ve kollarınızla göğsünüzün üstünde tutun ve kilitleyin. Bu başlangıç konumundan nefes alın ve göğsünüzün ortasına değene kadar çubuğu yavaşça aşağıya indirin. Kısaca duraklatın, daha sonra nefes alırken çubuğu tekrar başlangıç konumuna itin. Göğüs kaslarınızı kullanarak çubuğu itmeye odaklanın. Kollarınızı kilitleyin ve göğsünüzü, hareketin üstündeki sözleşmeli pozisyonda sıkın, bir saniye bekleyin ve sonra tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. İdeal olarak, ağırlığın düşürülmesi, yükseltmenin yaklaşık iki katı kadar sürmelidir.
