Düz üzerinde… Bahar amacı
Düz yüzeyleri göz ardı etmeyin: 2013 yılında yapılan bir çalışmada, düz bir zeminde aralıklı spor yapan atletlerin, tamamen tepelerde koşanlara kıyasla daha büyük VO2 maksimumu geliştirdiğini bulmuştur. Mümkün olduğunda off-road - her adımdan aldığınız etkiyi azaltır.
Bilmem gerek Saucony UK sporcusu ve İngiliz dünya şampiyonu temsilcisi Ieuan Thomas “Kaderini yüksek tut” diyor. “Zemin temas sürenizi en aza indirin ve yerden yayılmaya çalışın.”
Yollarda… Dikkatli olun
Engebeli arazi her adımda daha bilinçli olmanızı gerektirir ve bu iyi bir şeydir. Bu yüzeylerde koşmak, denge için kullandığınız dengeleyici kasları geliştirerek sizi daha da güçlendirebilir. Neredeyse bir farkındalık şekli.
Bilmem gerek Thomas “Off-road, gevşek ve dengesiz arazi, dikkatli olun” diyor. “Doğrudan yere bakmak yerine bir sonraki ayağınızı yerleştirmek için yukarı ve ileriye bak.” Ve düşük dallara dikkat edin.
Kumda… Kısa tut
Rocky'nin yaptığı bir sebep var. Kumda koşmak, sert bir yüzeyde kalmak gibi 1.6 kat daha fazla enerji alır. Deneysel Biyoloji Dergisi. Vücudunuz, baldır kaslarınızı zorlamaya zorlayan bir topuk saldırısına dayanamaz.
Bilmem gerek İlk koşunuzu düşük gelgit için planlayın ve suya yakın paketlenmiş kum üzerinde koşun, çalışma yazarlarına öneride bulunun - bir kaç uygulamadan sonra her zaman yumuşak kumlara kadar mezun olabilirsiniz.
Tepelerde… Daha sert itin
Kenyalı maratonerler dağ çalışmalarını zihinsel bir eğitim olarak görüyorlar, ancak fizyolojik faydalar var - yukarı çıkın, bacak gücü ve aerobik kapasiteyi inşa edersiniz ve aşağıya inerek bacaklarınızın uzun çabalara alışması için eksantrik bir eğitim alırsınız.
Bilmem gerek Thomas, “İleriye yaslanmak için dürtüyle savaş” diyor. “Hareket aralığınızı azaltacak ve güç çıkışınızı azaltacaktır. Kollarınızla sürün - ve unutmayın, eğer 15 ° 'nin üzerinde bir eğim üzerindeyseniz, yürüyüş aslında daha verimlidir.”
Karda… Yavaşlayın
St Mary's Üniversitesi'nden araştırmacılar, gelişmiş performanstan faydalanacaksınız. Bir çalışmada, kış koşullarında 10K yapan katılımcılar, yaz sıcağından daha iyi performans gösterdiler - daha düşük bir kalp atış hızından ve daha düşük algılanan çabadan yararlandılar.
Bilmem gerek Özellikle nefes almaktaysanız, solunum sisteminizde aralıklar çok fazla verim alacaktır. Sabit tutun, ama yukarı kaydırın ve mesafeyi hedefleyin.
Londraers İçin En İyi Trail-Running Noktaları ile İlgili Bakın Hill Tepesi Çalıştırmak İçin - Ve WhyMeet Karda Maraton Koşuyor Adam
Suda… Kurtar
Tatilde tatilde deneyebilirsiniz, ancak derinlerde jogging yapmak için somut faydalar vardır. 2017 yılında yapılan bir çalışmada, eğitim için yeterli aerobik uyaranın yanı sıra omurga üzerindeki yükün azaltılmasının sağlandığı tespit edildi. Yaralıysan, bu iyi bir bahis.
Bilmem gerek Havuzda dolaşarak ısındıktan sonra, koşarak koşarak şiddeti artırın, sanki koşu bandını sanki koşu bandı gibi sürün. Evet, bunu havuzdaki sessiz zamanlar için sakla.
