Güçlü, V şeklindeki bir gövdeyi şekillendirmek ister misiniz? Her şey büyük bir göğsü inşa etmek ve yağsız bir bel için yağ yakmakla ilgili değildir - kaslı, iyi tanımlanmış kollar da aynı derecede önemlidir. Kollarınızı hedeflemek üç eğitim direncine dayanır: gerginlik altındaki zaman, yüksek hacim ve kas liflerinin maksimum alımı. Üç setleri, en az dinlenme ile arka arkaya üç egzersiz yaptığınızda, üçünü de verin.
Kişisel antrenör ve vücut dönüştürme uzmanı Rich Phillipps, “Bu egzersiz, çok çeşitli egzersizler, rep menziller ve her açıdan üst vücut kaslarınızı vurmak için temposu kullanıyor” diyor. Sonuç, Yunan terzilerinin takmayı hayal edeceği bir vücut olacak - ya da en azından siyah kravatlı birkaç kafaya dönüşecek.
Tri-set 1'deki tüm repsleri dinlenmeden tamamlayın, sonra iki ila üç dakika dinlendirin. Toplam dört adet tri-set yapana kadar tekrarlayın. Daha sonra Tri-set 2 için de aynısını yapın. Bir hamlenin temposu, ilk hane ağırlığın düşürülmesi için geçen zamanın (saniye cinsinden) olduğu dört haneli bir sayı ile gösterilir, ikincisi de duraklama süresinin uzunluğudır. hareketin dibinde, üçüncü ağırlık kaldırmak için alınan süredir ve en üstündeki duraklamadır.
Devamını oku: V Şekilli Gövde Göğüs ve Sırt Egzersizleri
Tri-set 1
1 A. Barbell kıvırmak
GIPHY aracılığıyla
fitilli kumaş 8 Tempo 3010 Elinizle omuz genişliğinde ve ileriye doğru avuç içi ile bir halter tutarak ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve geriye yaslanmadan tutarak çubuğu göğsünüze doğru kıvırın. Bacaklarınızı sıkın, ardından çubuğu indirin.
1B. Eğimli oturma eğrisi
GIPHY aracılığıyla
fitilli kumaş 6 Tempo 4010 Kollarınızı 45 ° açıyla tutan bir bankta uzanın, kollarınız yanlarınızla aşağı doğru, avuç içi öne bakacak şekilde. Ağırlıkları omuz boyuna kadar kıvırın. Bacaklarınızı sıkı sıkıştırın, ardından ağırlıkları yavaşça indirin.
1C. Eğilimli çekiç kıvırmak
GIPHY aracılığıyla
fitilli kumaş 12 Tempo 2020 45 ° 'lik bir açıyla oturtulmuş bir bankta yatarsınız, kollarınızı dik tutarak kollarınızı dik tutarak ve avuç içi birbirine bakar. Ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın, sonra yavaşça tekrar indirin.
Tri-set 2
2A. Skullcrusher
GIPHY aracılığıyla
fitilli kumaş 10 Tempo 2210 Üstünde ışık halterini tutan düz bir bankta uzan. Dirseğinizi hala sabit tutarak, ağırlığınızı başınızın her iki tarafına indirecek şekilde bükün. Duraklat, sonra onları tekrar başlatmak için basın.
2B. Dar kavrama tezgahı
GIPHY aracılığıyla
fitilli kumaş 6 Tempo 4110 Üstü açık bir tutamakla çubuğu tutan düz bir bankta uzanın, omuz genişliğinden biraz daha dar eller. Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve ağırlıkları doğrudan kuvvetli bir şekilde bastırın, ardından yavaşça başlangıç konumuna indirin.
2C. Ayakta triceps uzantısı
GIPHY aracılığıyla
fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Üst kollarınız ile başınızın üstündeki halterinizi kulaklarınıza yakın tutunuz. Üst kollarınızı sabit tutarak, başınızın arkasındaki ağırlıkları azaltmak için dirseklere doğru bükün, sonra ağırlıkları kaldırmak için trisepsinizi esnetin.
