Bu plan sizin için… Normal koşucusunuz ve maratonda belirli bir zaman için ateş ediyorsunuz.
Kaç kere koşmam gerekecek? Haftada dört gün artı bir çekirdek egzersiz seansı.
Hedef zamanı: Dört saatin altında.
Bu plan, sekiz haftanın sonunda yarım maraton içerir. En iyi İngiltere yarı maratonlarını seçtik.
Bu Plan Hakkında
Bu, üç plandan biri için oluşturuldu Koç Adidas Runners London'ın kaptanı James Heptonstall (yeni başlayanlar ve 3 saatlik bir plan için de bir plan var). Programın ayrıntılarına geçmeden önce, planın yapısı ve ona bağlı kalmaya ilişkin tavsiyelerde biraz daha fazla.
Hangi maraton zamanını hedeflemelisiniz?
“Eğer bir maraton ya da yarım maraton koştunuzsa, neyin başarılabileceğine dair bir fikir sahibi olmalısınız. Hedef zamana ulaşmak için ne yapmanız gerektiğini görmek için kilometre ilerleme hızlarına bakın.”
Eğitimde farklı tür koşular yapmak neden önemlidir?
“Mesafeyi yerine koymak yerine, eğitimde çeşitlilik - aralık, kolay tempolu ya da tepeler olsun - bu onu keyifli tutuyor. Aynı zamanda daha iyi bir koşucu yapacaktır: kendinizi aralıklarla ve tepe seanslarıyla daha fazla ittiğiniz için, laktat eşiği ve aerobik kapasitenizi artıracak ve böylece daha hızlı bir şekilde daha rahat bir koşu yapabilirsiniz.”
Tüm bunları diğer taahhütlerde nasıl yerine getiririm?
“Oturumlara uymak, iş ve diğer taahhütlerle ve kış aylarında ışığın yetersizliğiyle daima zordur. Çoğu insan için, Cumartesi ve Pazar bu uzun vadede almak için en fazla zaman sağlar. Diğer, daha kısa oturumlar sabahları ya da işiniz duş / değişim tesisleri varsa ve işten sonra ise öğle yemeğinde pazartesiden cumaya yapılabilir.
“Gidişinizi, araba sürmek veya toplu taşıma araçlarını kullanmak yerine koşarak bir eğitim oturumuna bile dönüştürebilirsiniz. Anahtar planlamayı planlıyor: lojistiği çalıştır ve seansları bir günlük olarak koy. Daha sonra hazırlıklı olduğunuzdan emin olun, bu yüzden yemek hazırlayın ve seansların her zaman kolay ve stresli olmamasını sağlamak için koşu kitini iş başında tutun.”
Her seanstan önce ısınma ne kadar önemli?
“Koşularınız, atlamalar, yan atlamalar, yüksek dizler, topuk hareketleri, dinamik uzanmalar ve yumuşak adımlar gibi şeyleri içeren aktif bir ısınma ile öncelenmiş olmalıdır. Bu planlardaki çekirdek seanslar için, beş ila on dakika arasında bisiklete binmeyi, daha önce koşmayı veya koşmayı deneyin ve ardından beş dakikalık bir jogla ısınmasını sağlayın.”
TAVSİYE EDİLDİ: Bir Çalıştırmak İçin Nasıl Isınır Ve Sonra Aşağı Soğutulur
Dinlenme günlerinde bir şey yapmam gerekiyor mu?
“Dinlenme günlerine uyulmalıdır, ancak 20 dakikalık kolay yüzme veya bisiklete binme gibi aktif iyileşmeyi de içerebilirler. Ya da beş dakikalık buz banyosunu ve ardından 30 saniye boyunca bacaklarınız üzerinde tutulan sıcak duşu deneyin. Ayrıca, oturumları çalıştırdıktan sonra bir köpük silindiri kullanmayı deneyin ve eğer bütçeniz izin veriyorsa haftalık masajlara sahip olursunuz.
“Kendinizi en iyi şekle sokmak için, her gün 20 dakika boyunca statik gerilme yapmak da iyi bir fikirdir. Eğitim günlerinde, koşu veya çekirdek seanslarından sonra bunu yaptığınızdan emin olun.”
İlgili 14 Haftalık Başlangıç Maratonu Eğitim PlanıSub 3 Saatlik Maraton Eğitim Planı
Alt 4 Saatlik Maraton Eğitim Planı
Pacing Kılavuzu
Kolay: Çalışırken bir konuşma yapabilirsin.
İstikrarlı: Tuhaf cümleyi yönetebilirsin, ama uzun süre konuşamazsın. Bu senin maraton hızın.
Tempo: Hiç konuşamayacaksın. Bu 5 kilometrede koşabileceğiniz bir hızdır.
Strides: Bunlar hızlı, kısa sprintler% 85 ila% 95 efor arasındadır. Bir mil (1.6km) yarışı çalıştıracağınız hız. Hızlı bir hızda ilk beş saniye boyunca bu aralıklara girerek hız yapmadan önce, son beş saniyede bir duruşa kendinizi yavaşlatın.
1: 1 ayakta istirahat: Bu, rep'in aldığı süreyi çoğaltan kurtarma zamanı periyoduyla ilgilidir. Örneğin, ilk 1km'yi 3dk 25sec'de çalıştırırsanız, dinlenme süresi 3dk 25sn'dir, bu da sabit olarak harcanır, daha sonra ikinci 1km. İkinci temsilcisi 3dk 43sec'de tamamlarsanız, dinlenme süresi 3dk 43sn, vb. Amaç tüm temsilcileri eşit tutmaktır.
Çekirdek Egzersizler
Çekirdek antrenman günlerinde, aşağıdakilerden on egzersiz seçin.
- Tahta
- Dengeleme dengeleme
- Duvar oturmak
- Yukarı basın
- Süpermen (kollar ve bacaklar)
- Ağırlığı ile Rus twist
- dağ tırmanıcısı
- Split hamle
- Sit-up
- Ağırlıklı bodur
- Yan tahta (her iki taraf)
- Sit-out
- V-otur (jackknife)
- Burpee
- Uzantı ile adım adım
1. hafta
| Pazartesi | 3km sürekli ilerleyin |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 5 km'lik kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 28min: 30sec adım ve 2dk kurtarma jogunu çalıştırın, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 20 veya 40sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 10km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
Hafta 2
| Pazartesi | 3 km koş: 1km tempo, 1: 1 ayakta dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 5 km'lik kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 42min'i çalıştırın: 1 dk. Adım ve 5dk kurtarma jogu, hedefe ulaşana kadar tekrarlayın. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 20 veya 40sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 12km sabit hızda koş |
| Pazar | Dinlenme |
3. Hafta
| Pazartesi | 26min'i çalıştırın: 5dk tempo ve 2dk kurtarma jogu, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 5 km'lik kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 10km sabit hızda koş. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 20 veya 40sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 14km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
4. Hafta
| Pazartesi | 4 km koş: 1km tempo, 1: 1 ayakta dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 8km kolay adım koş |
| Perşembe | 200 m'lik bir tepe yapın, 8 kez tekrarlayın, iyileşmek için yokuş aşağı yürüyün. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 25 ya da 50sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 16km sabit hızda koş |
| Pazar | Dinlenme |
5. Hafta
| Pazartesi | 30 dakika çalıştırın: 5 dk tempo ve 1 dak kurtarma jogu, zaman hedefi isabeti kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 8km kolay adım koş |
| Perşembe | 200 m'lik bir tepe yapın, 8 kez tekrarlayın, iyileşmek için yokuş aşağı inin. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 25 ya da 50sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 18km sabit hızda koş |
| Pazar | Dinlenme |
6. Hafta
| Pazartesi | 5km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 8km kolay adım koş |
| Perşembe | 16km sabit hızda koş. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 25 ya da 50sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 21km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
7. Hafta
| Pazartesi | 4 km koş: 1km tempo, 1: 1 ayakta dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 11km kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 42min'i çalıştırın: 1 dk. Adım ve 5dk kurtarma jogu, hedefe ulaşana kadar tekrarlayın. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 30 veya 60sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 21km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
8. Hafta
| Pazartesi | 5km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 11km kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 10 çekirdekli egzersiz, 30 veya 60sec zamanı |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Yarı maraton |
9. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 11km kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 200 metrelik bir tepe yapın, 8 kez tekrarlayın, geri dönüşü düzeltin. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 30 veya 60sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 25km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
10. Hafta
| Pazartesi | 29min çalıştırın: 5dk tempo ve 1dk kurtarma jogu, zaman hedefi isabetine kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 13km kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 30 dk: 5 dk tempo ve 1 dak kurtarma jogunu çalıştırın, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, reps 35 veya 70sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 30km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
11. Hafta
| Pazartesi | 4 km koş: 1km tempo, 1: 1 ayakta dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 13km kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 30 dk: 5 dk tempo ve 1 dak kurtarma jogunu çalıştırın, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 30 veya 60sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 35km sabit hızda koş |
| Pazar | Dinlenme |
12. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 11km kolay tempo çalıştırın |
| Perşembe | 15km sabit hızda koş. Artı, 10 çekirdek egzersizleri, 25 ya da 50sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 20km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
13. Hafta
| Pazartesi | 26min'i çalıştırın: 5dk tempo ve 2dk kurtarma jogu, hedef vurma zamanına kadar tekrarlayın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 8km kolay adım koş |
| Perşembe | 10 çekirdek egzersiz, 25 ya da 50sec zaman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 10km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Pazar | Dinlenme |
14. Hafta
| Pazartesi | 8km sürekli tempoyu çalıştırın |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | 30 dk. Kolay tempoyu çalıştırın |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Maraton |
