Her sporcu sakatlıklarla boğuşmak zorundadır, ancak gerçek sıkıntı, spor ve fitness hedeflerinizi sabote eden uzun vadeli sorunlara dönüştüklerinde ortaya çıkar. Yani dizinizi güçlendirmiş olsanız, omzunuzu parçaladıysanız ya da bağlarınızı parçalayıp parçalamadıysanız, o atletik amaçları yeniden canlandırmak için alternatif bir spor var.
Uzman Paneli
Ian Horsley, Wakefield'deki Back In Action'ın klinik direktörü
Chris Bramah, Salford Koşu Performansı Kliniğinde Fizyo
Michael Harrop, Kensington'daki Pure Sports Medicine'de uzman kas iskelet sistemi fizyoterapisti
Alex Hunter, Finchley Road'daki Six Physio'da klinik direktörü
Ayak ve Ayak Bileği Stres Kırıkları
Problemler: Harrop, “Yüksek etkili aktiviteler, stres kırıkları ve ayak ve topuk çevresinde reaksiyonlara neden olabilir” diye uyarıyor. Metatarsal kemikler [ayağın ön-ön bölgesinde], talus [ayak bileği içindeki büyük kemik] ve kalkaneus [topuk kemiği] hepsi savunmasızdır.
Kimler risk altında? Harrop, “Stres kırıkları normalde ayakların sert yüzeylere tekrar tekrar vurmasından kaynaklanıyor, bu nedenle koşucular ve joggers risk altında” diyor. Sert sahalarda ve sahalarda oynayan futbolcular ve basketbolcular da tehlike bölgesinde.
Şunun için değiştirmeyi düşünün: Uzun süreli ayak ve ayak bileği sorunları olan herkes açık hava hareketinin tadını çıkarabilir. “Kürek çekmeye, kayak yapmaya veya yüzmeye kadar gidebilirsin” diyor Harrop. “Vücut muharebe sporları ve spor salonu ağırlıkları da bu problemi olan insanlar için iyidir.”
ÖNERİLEN: Fit Sığınak İçin Dövüş Sanatları Türleri
Aşil Tendinopati
Problemler: Topuk kemiğini baldır kaslarına bağlayan Aşil tendonu üzerindeki aşırı kuvvetler, koşma ve zıplama yeteneğinizi zedeleyerek, şişlik ve gözyaşlarına neden olabilir. Bramah, “Daha uzun vadeli bir konu olduğunda, çok zayıflatıcı olabilir,” diye uyarıyor.
Kimler risk altında? Bramah, “Aşil sorunları, 5 km ve 10 km koşucularla daha hızlı ilerlemek isteyenlerde çok yaygın” diyor. “Hızlı koşmak, Achilles'in vücut ağırlığınızın dokuz katına kadar yüklenmesine neden olur, bu da küçük ama tekrarlanan travmalara yol açabilir.”
ÖNERİLEN: Ortak Koşu Yaralanmaları ve Onlar Hakkında Ne Yapmalı?
Şunun için değiştirmeyi düşünün: Bramaha, “Bisiklet, uzun süreli Aşil yaralanmaları için mükemmel bir çözümdür”. “Achilles'inizde minimum yük üretiyor çünkü daha çok diz dominant bir spor, ama aynı zamanda koşmak için benzer açık, rekabetçi bir vibe sağlıyor.”
ÖNERİLEN: Bisiklete binmek - Amaç için 10 Kilometre Taşları
Uzun Dönem Diz Yaralanmaları
Problemler: Harrop şöyle diyor: “Dizler arasında patellar tendinit veya“koşucular diz”(diz eklemini shinbone'unuza bağlayan tendon hasarı) ve Iliotibial Band Sendromu [uylukun dış kısmındaki bağın iltihabı] yer alıyor.
Kimler risk altında? Harrop, “Diz yaralanmaları genellikle birçok yön değişikliği olan futbol, hokey ve tenis ile ilişkilidir” diyor. Kayakçılar da sorun yaşayabilir.
Şunun için değiştirmeyi düşünün: “Yüzme, uzun vadeli diz sorunları olanlar için harika” diyor Harrop. “Vücut ağırlığınız suda yarıya düşer, bu nedenle etkisi azaltır. Ve şunları yapmaya çalışmayın: “Off-road koşuları dizlerinizdeki etkisini azaltabilir” diyor.
ÖNERİLEN: Yüzme Faydaları
Hamstring gözyaşları
Problemler: “Dörtlü kaslara gözyaşları normalde uzun süreli yaralanmalara yol açmaz, ancak eğer hamstringler birden çok kez yırtılır veya gerilirse, çoğu zaman doğru olmazlar” uyarısında bulunur. Tehlikeli hamstrings, patlayıcı koşuların çoğunu dışlayabilir.
Kimler risk altında? Hunter, “Hamstring yaralanmaları temel olarak futbol, rugby, tenis ve squash gibi sporlarda sprint yapma hareketlerinden kaynaklanıyor” diyor. Kriket bowling oyuncuları da hamstring sorunlarına katlanabilirler.
Şunun için değiştirmeyi düşünün: “Yol bisikleti veya dağ bisikleti, pedal çevirmenin dörtlü ve glütleri kullandığı en iyi oyundur” diyor Hunter. “Sorunlu hamstrings hala daha yavaş koşmaya tahammül edecek ve hokey hamstring sorunlarınız varsa daha güvenli bir seçenek olacaktır” diyor Harrop.
Kalça Labral Gözyaşı
Problemler: “Kalçalarında kalça ekleminin soketine oturan ve uyluk kemiğinin kalça soketinin içinde kalmasına yardımcı olan labrum adı verilen bir kıkırdak halkası var” diyor Hunter. “Zamanla parçalanırsa, uzun vadeli bir sorun olabilir.”
Kimler risk altında? “Ana neden futbol ve tenis gibi kıvrımlı sporlar, aynı zamanda bacağınızın 90 derecenin üzerine çıktığı sporlar - bisiklete binerken ya da spor salonunda derin ağızlıklar yaparken olduğu gibi,” diyor Hunter.
Şunun için değiştirmeyi düşünün: “Boks iyi bir seçim ve yüzme, kalçalarda hafiftir” diyor Hunter. Yoga ve Pilates iyi bir alternatiftir, ancak alt ekstremite çalışmalarını devre dışı bırakmaz: “Yürüyüş, yürüyüş ve tepe yürüyüşü kalça yaralanmaları olan kişiler için çok iyi olabilir” diye ekliyor Horsley.
TAVSİYE: İngiltere ve Yurtdışında Tatile Yürüyüş
Kronik Sırt Ağrısı
Sorun: Harrop şöyle açıklıyor: “Herhangi bir sporcunun bir diski fıtık etmesi, bir kas çekmesi ya da sırtında bir sinire çarpması, bu da uzun süreli ciddi bir rahatsızlığa neden olabilir” diye açıklıyor.
Kimler risk altında? Harrop, “Golfçüler ve raket sporu oyuncuları sert sırtlar yaşayabiliyor, aynı zamanda havai yükleri kaldıran insanlar da olabilir” diyor. Bisikletçiler çok tehlikeli olanlara karşı bağışık değildir: “Eğer doğal olmayan bir pozisyonda sürerseniz, kronik acı çekebilirsiniz” diye uyarıyor Bramah.
Şunun için değiştirmeyi düşünün: “Arkanızı artırmadığınız sürece kardiyo egzersizi iyi,” diyor Harrop. Yüzme bir alternatiftir: “Sırtınızı zorlar ve postural ve çekirdek kontrolünü güçlendirir böylece birincil spora dönebilirsiniz” diye ekliyor Bramah.
Dirsek Yaralanmaları
Sorun: Horsley, “İki uzun süreli silah yaralanmaları tenisçi dirseği - dirseğin dış kısmındaki ağrı - ve golfçunun dirseği - dirseğin iç kısmında ağrı” diyor. “Her ikisi de hareketlerinizi ciddi şekilde kısıtlayabilir.”
Kimler risk altında? “Tenis oyuncuları - özellikle ıslak ve ağır toplarla oynayanlar - ve golfçüler tekrarlanan iltihaplardan muzdarip oldukları için ana adaylar. Ancak bunu, antrenmandan krikete kadar her türlü sporda görüyorsunuz” diyor Horsley.
Şunun için değiştirmeyi düşünün: “Badminton ve squash'a bir hamle pozitif olabilir: hala bir raket sporunun tadını çıkarırsınız, ancak bileğe daha az yük var ve vurulmakta olan nesne daha hafiftir” diyor Horsley. “Her zaman koşmaya ve bisiklete binmeye de devam edebilirsiniz.”
Parmak ve Bilek Burkulanları
Problemler: Harrop, “Parmaklara, başparmaklara veya bileklere yapılan iğneler gerçekten yaygın” diyor. Zararsız görünmelerine rağmen, zamanla büyük rahatsızlıklara neden olabilirler.
Kimler risk altında? Harrop, “Kayakçılar ve snowboardcular düşmekten çok parmak ve bilek yaralanmaları yaşayabilirler ve rugby oyuncuları da oyuncularla mücadele etmenin riskini üstleniyor” diyor. Kriket avcıları ve dağcılar da çıkıklara ve burkulmalara maruz kalabilirler.
Şunun için değiştirmeyi düşünün: “Amerikan futbolcuları bununla uğraşırlar ve spor salonunda ağırlık makineleri kullanarak tepki verirler” diyor Harrop. “Onlar hala pazı, göğüs ve triceps çalışabilirler ama makineler parmaklarında ve bileklerinde daha az zorlanıyor.”
Omuz çıkıkları
Sorun: “Omuzun tekrarlayan dislokasyonları uzun süreli bir problem olabilir, çünkü başarılı bir ameliyattan sonra bile, bunu tekrar yapmak ve üst vücut hareketliliğinizi kaybetmek istemezsiniz,” diye uyarıyor Hunter.
Kimler risk altında? Hunter, “Temas sporlarında, omuz omuza dokunma ile yaralanabileceği rugby gibi bir problemdir, ama güreşte ve MMA'da da büyük bir risk taşır” diyor. Kayakçılar, jimnastikçiler ve dağ bisikletçileri de dislokasyonlara maruz kalabilirler.
Şunun için değiştirmeyi düşünün: Hunter, “CrossFit ve kilo kaldırmanın tadını çıkaramamanın bir nedeni yok” diyor. “Ve kürek mükemmel bir alternatiftir: Bazı sıkı oturumlar yapabilir ve aynı takım ortamının tadını çıkarabilir, ancak omuzları dengeli bir ortamda tutulur.”
ÖNERİLEN: Ağırlık Eğitim Önerileri
